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绳索面拉正确动作要领【详细图解】握法、高度、重量选择全解析

2018年09月02日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
今天我们东方浩克要介绍的是一个大家很熟悉却又很陌生的动作,什么呢?——绳索面拉(Face Pull )!说它熟悉是因为这个动作几乎谁都见到过,在一些网红的视频里也有推荐(浩克小编我自己也是通过网红的视频知道的),那在绝大多数人的认知里这都是一个练肩膀的动作。甚至有人将其评为十大最佳肩部训练动作之一

今天我们东方浩克要介绍的是一个大家很熟悉却又很陌生的动作,什么呢?—— 绳索面拉(Face Pull ) !说它熟悉是因为这个动作几乎谁都见到过,在一些网红的视频里也有推荐(浩克小编我自己也是通过网红的视频知道的),那在绝大多数人的认知里这都是一个练肩膀的动作。甚至有人将其评为十大最佳肩部训练动作之一。

那不管绳索面拉锻炼哪些部位的肌肉也不管它的效果究竟有多好,如果你做不对那就是白搭!所以接下来的时间就跟随小编一起学习下 绳索面拉的正确动作要领

绳索面拉正确动作要领【详细图解】握法、高度、重量选择全解析

绳索面拉标准动作要领

绳索面拉正确动作要领【详细图解】握法、高度、重量选择全解析
绳索面拉gif动图图解

将龙门架的绳索调到高位,人面向绳索,接着双手握住绳索两端(旋前握法,即掌心朝内)

单腿向后退一步,手和肩膀都向前伸直,拉紧绳索(即已经将绳索拉起一点了)

接着肘部向外弯曲,将绳索拉向上胸或者颈部的位置,一直拉到肘部超过身体后方为止

最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置

绳索面拉技巧&注意事项

绳索面拉正确动作要领【详细图解】握法、高度、重量选择全解析
这种握法也是可以的

在往后拉的过程中,肘部应该保持在差不多肩膀的高度

专注于三角肌后束的收缩,在做动作时头部不要向前伸

整个动作过程都不要借力,严格有控制的完成

你的上臂应该和躯干保持垂直的关系(绳索位置比较高的话,身体后倾些)

P.S.有些网站上可能会和你说上臂要和地面保持平行,其实是一样的,因为那些网站中的演示,绳索的位置刚好在你颈部的高度

绳索面拉常见问题

Q:绳索面拉主要锻炼哪里的肌肉?

A:绳索面拉主要是锻炼肩部肌肉的,尤其是三角肌后束,这点没有疑问。

不过除此之外它还可以锻炼到斜方肌以及肱二头肌(附带一点),如果你的姿势做一些改变的话则这个动作还可以锻炼到上背部的肌肉

Q:绳索面拉重量多少合适?组数和次数怎么安排?

A:三角肌后束是一个比较薄弱的部位,因此不建议使用大重量,大重量会过多借助腰腹的力量还会增加肩膀受伤的风险

建议重量选择 在8-15RM之间,一次做3-4组,每组8-15次。如果可以的话一周2练

P.S.如果你在做动作时已经站不稳了,那肯定是重量过重了

绳索面拉正确动作要领【详细图解】握法、高度、重量选择全解析

Q:绳索面拉可以练上背吗?

A:看过我们之前写的 龙门架绳索练背完整训练计划 的人都知道,答案是肯定的,其实你只要把这个动作按照坐姿下拉的方式来就可以练到上背了

  • 滑轮固定的位置高一些(一般就是到顶)
  • 身体的躯干向前超过原先垂直于地面的位置
  • 肘部压低(原先的肘部是垂直于躯干的,现在则更接近)

Q:绳索面拉的高度多高合适?

A:其实这个没有绝对的要求,小编我翻了很多的网站以及资料发现…每个地方说的做法都有一些不一样,关键还是看你肌肉的感受以及你想要侧重锻炼的部位

如果你想练肩膀那滑轮就不要固定的太高,至于拉的位置,肩部以上的都是可以的:颈部、下巴、眼睛….

Q:做绳索面拉时如何呼吸?

A:将绳索拉向自己的时候吸气,拉回原位的时候呼气

Q:绳索面拉正确握法是怎么样的?

A:我们在上面的标准动作要领中介绍的是一种握法:先掌心朝下握住接着略微旋前握;还有一种握法是手从下面抓住绳索两端(即锤式的握法,如下图)

绳索面拉正确动作要领【详细图解】握法、高度、重量选择全解析
锤式的握法

这两种都是可以的,锤式握法的好处在于动作的范围更大,做动作时肩膀也更加舒适,另外它允许你在向后拉绳索时肩膀最大程度的外旋

Q:做绳索面拉是否需要沉肩,肩胛骨后收?

A:两者的答案都是“是”,做这个动作切忌耸肩,在拉到最后的时候应该夹紧肩胛骨同时感受三角肌后束的发力

P.S.另外,曾经有人问我这个动作会不会粗脖子…这里借机回答一下,这是一个练肩的动作,不要想太多了老铁

如果你能够把以上这些点全部做到位,那你的绳索面拉相信是没有什么问题了。

最后想提醒大家一句:由于大多数人都经常忽略三角肌后束的锻炼,因此我们东方浩克是非常鼓励大家多做这个动作的,你可以将这个动作放在自己的练肩日或者练背日,如果你是采用三分化训练的(推、拉、腿)则将这个动作放在拉的那一天。

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