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想增肌、提高全身力量?4位健美传奇人物的全身训练计划了解一下

2018年09月01日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
想要增肌?想要提高全身的力量?想要减脂?这4套健美传奇人物的全身训练计划都能满足你,至于这4位健美传奇人物的名字相信你不会陌生,他们分别是阿诺德·施瓦辛格、万斯·吉朗达、乔治·弗曼以及勒罗伊·科尔伯特

我们东方浩克之前给大家介绍过很多 锻炼全身的健身计划 ,不过多数都是以燃脂为主的,比如hiit、tabata这些。这让不少人产生了误解,认为练全身的训练只能用来减脂不能用来增肌和提高力量。

这当然是不存在的,事实上历史上有不少健美传奇人物都是进行全身训练的,而其中就包括了大家最为熟悉的阿诺德·施瓦辛格,那今天我们要为大家介绍的就 是4位健美传奇人物的全身训练计划

想增肌、提高全身力量?4位健美传奇人物的全身训练计划了解一下

我们在介绍 模特健身、健体和健美的区别 时曾经提到过两种训练计划,一种是“推、拉、腿”一周3练,另一种是“胸背腿手肩”一周5练。那如果你打算尝试一次练全身的健身计划,建议和前者一样 一周3练就可以了

什么人适合做全身训练计划

主要有两类

  1. 初入健身房的新手,虽然到了后期为了肌肉的分离度等你必须要进行分化训练,但是对于刚进入健身房的新手来说,这种健身计划是非常好的
  2. 时间少无法经常锻炼的人,由于种种原因现在很多人都抽不出时间来锻炼,这时候这种一周3练的全身训练计划不仅节省了时间也防止了某一部位的肌群过度薄弱

注: 鉴于训练计划较多,这里不一一给出动作图解,想了解详情的 可点击动作名称

施瓦辛格黄金6式健身计划

如果你了解过施瓦辛格的职业生涯就会知道,在职业生涯初期他都是采用全身训练的方法的,到了后期才采用细分的健身方法。而且至今他都非常推荐初入健身房的新手们尝试全身训练计划。

这套黄金6式健身计划就是施瓦辛格本人经常使用的一套,总共6个动作,简单、高效、强度适中。

想增肌、提高全身力量?4位健美传奇人物的全身训练计划了解一下

具体计划

负重杠铃深蹲

4组,每组10次

杠铃卧推(宽距)

3组,每组10词

引体向上

3组,不限次数

颈后杠铃推举

4组,每组10次

杠铃弯举

3组,每组10次

卷腹

3-4组,每组力竭

P.S.原计划中施瓦辛格最后采用的是仰卧起坐,鉴于仰卧起坐已经退出历史舞台了,所以这里我们东方浩克将动作替换成了卷腹

万斯·吉朗达8X8健身计划

相信经常逛我们网站的人对这个名字应该不陌生吧?在“ 经典胸肌锻炼计划 ”以及“ 宽厚背部3动作健身计划 ”中我们都提到过这位健美传奇人物

在这里我们要介绍的是吉朗达本人非常喜欢的一套“8X8全身训练计划”,所谓8X8也就是说每个动作做8组,每组8次反复。我知道可能有人会说“强度这么大真的大丈夫?”,的确整套健身计划的强度还是非常高的,所以这里我们提出几个建议,大家可以先看下

  • 一周练3次就足够了
  • 动作的顺序可以自由调换,先从你身体最薄弱的部分开始训练,不过切记所有动作应该是“推&拉”交替的
  • 不要使用太大的重量,我们建议60%8RM的重量是比较合适的
  • 组间休息时间控制在45s-60s左右,当然具体得根据你的时间来安排,毕竟所有动作组间休息1分钟需要花上1个小时呢(如果你能力非常强,可以尝试一下组间休息15s,泵感绝对爆炸!)

想增肌、提高全身力量?4位健美传奇人物的全身训练计划了解一下

具体计划

杠铃卧推

8组,每组8次

坐姿下拉

8组,每组8次

颈后臂屈伸

8组,每组8次

滑式弯举

8组,每组8次

侧平举

8组,每组8次

哈克深蹲

8组,每组8次

站姿提踵

8组,每组8次

乔治·弗曼经典全身训练计划

乔治·弗曼大家可能就不是特别熟了,毕竟1925年出生的他距离我们已经有点久远了,但这丝毫不影响他的伟大,作为全身锻炼计划的“绝对拥护者”,他当初所使用的这套健身计划非常值得我们学习。

想增肌、提高全身力量?4位健美传奇人物的全身训练计划了解一下

具体计划

哈克深蹲

3组,每组7-10次

杠铃卧推

3组,每组7-10次

哑铃飞鸟

3组,每组7-10次

哑铃侧平举

3组,每组7-10次

交替哑铃弯举

3组,每组7-10次

单臂拉力器划船(助力)

3组,每组7-10次

杠铃弯举(助力)

3组,每组7-10次

集中弯举

3组,每组7-10次

哑铃腕弯举

3组,每组7-10次

负重体侧屈

3组,每组7-10次

卷腹

3组,每组7-10次

P.S.和“施瓦辛格黄金6式健身计划”一样,我们把最后的仰卧起坐换成了卷腹

这套计划中单臂拉力器划船和杠铃弯举利用到了 助力训练法则 ,总体强度也不小,做好心理准备

勒罗伊·科尔伯特全身训练计划

这个名字相信大家也比较陌生吧?老实说小编我也不太熟…但由于工作的原因多少还是知道一些的:

勒罗伊·科尔伯特是一位使用全身锻炼的传统主义者,但却也是那个时代的颠覆者,在他那个时代有一个很有趣的现象就是“那个时代的人认为,一个身体部位一天只能训练3组,再多了肌肉就会缩小”。

而他则率先打破了这一点,在他自己的全身锻炼计划中使用了每个身体部位6组动作的练法。

想增肌、提高全身力量?4位健美传奇人物的全身训练计划了解一下

那在介绍具体计划之前,同样先给出一些建议

  • 由于训练强度较大,建议隔天一练,即一周3练
  • 采用6-10RM的重量进行训练,如果一个重量你能够非常轻松的完成10次以上的反复,请增加重量
  • 和吉朗达的训练计划一样,所有动作应该是“推&拉”交替的,不要在练完胸之后马上练肱三头肌,而应该胸&背、肱三&肱二这样组合
  • 每个身体部位至少进行6组以上训练
  • 组间休息时间控制在1分钟左右,具体请结合你的能力以及时间来安排
  • 如果你的目标主要是提高力量,那可以把4X6-10的练法换成5X5的

具体计划

滑式弯举

4组,每组6-10次

窄距卧推

4组,每组6-10次

上斜哑铃弯举

4组,每组6-10次

颈后臂屈伸

4组,每组6-10次

引体向上

3组,每组6-10次

上斜卧推

3组,每组6-10次

俯身杠铃划船

3组,每组6-10次

下斜哑铃飞鸟

3组,每组6-10次

颈前深蹲

3组,每组6-10次

杠铃推举

3组,每组6-10次

哈克深蹲

3组,每组6-10次

侧平举

3组,每组6-10次

站姿提踵

3组,每组12-15次

坐姿提踵

3组,每组12-15次

哎呀,终于介绍完了~~~那看完以上这些计划的你可能眼泪都要出来了吧:“这个强度你确定是给新手做的?”

emmmm,不要急嘛,小编我还没有说完

如何安排全身训练计划

虽然我们介绍了4种健美传奇人物的全身训练计划,但你也并不需要完全按照上面的计划来做,无论是组数、次数还是动作的选择都根据你自己的实际情况来

  • 比如你想增肌:那就选择重量更重,反复次数更低的做法
  • 比如你肩部受伤:那就拿掉其中练肩的动作
  • 比如你时间充裕:那就适当的增加组间休息时间

啊,最后还有一点,如我们东方浩克之前所说的“长期进行同样的健身计划,身体会适应”,因此在练习过程中“ 你的动作可以适当的变换 ”比如用坐姿下拉代替引体向上这样

另外在 连续2个月都使用同一健身计划之后,你应该尝试换一套练法了

想增肌、提高全身力量?4位健美传奇人物的全身训练计划了解一下

其实提倡全身训练计划的人还有很多,如现在非常火的健身模特拉扎尔也经常会使用全身训练计划,因此希望大家能够正确看待这类训练方法而不是一味追求分化训练。

如果你还有好的全身训练计划,欢迎和我们分享。

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