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健身前后背部怎么拉伸?3个最好的瑜伽背部拉伸动作图解

2018年08月22日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
不管是健身前还是健身后,背部的拉伸都极为重要,毕竟这是一个非常容易受伤和需要保护的肌群。那如果你问小编我背部最好的拉伸动作?我一定会推荐这3个瑜伽背部拉伸动作,来看下具体的图解动作教学

在上一篇文章中我们刚刚介绍了 4个健身前的动态拉伸动作 ,不过那些动作都是偏向于全身的,尤其是核心和臀部还有肩部,然而它们忽略了一个很重要的部位那就是—— 背部!

要知道背部是一个非常容易受伤也非常需要拉伸和强化的肌群。 不管是健身前还是健身后都应该进行适当的拉伸。

哎,说到 背部的拉伸动作 大家是不是一下子想不到几个特别好的?那今天我们就来介绍几个 背部最好的瑜伽拉伸动作 (小编我自评的啊自评的)。

健身前后背部怎么拉伸?3个最好的瑜伽背部拉伸动作图解

瑜伽?没错!来看下

婴儿式

这应该算是最为人所熟悉的一个背部拉伸动作了吧?动作也相当的简单

健身前后背部怎么拉伸?3个最好的瑜伽背部拉伸动作图解

四肢撑地,跪姿,臀部下放直到碰到你的脚后跟为止。

将手部尽可能的向前伸展,当你这么做的时候,记得感受下背部肌肉的拉伸和放松

  • 建议次数:5-10个呼吸(期间正常呼吸即可)

下犬式

下犬式和俯冲轰炸机的起始姿势非常像

健身前后背部怎么拉伸?3个最好的瑜伽背部拉伸动作图解

同样的先四肢撑地,手臂在肩膀下方、膝盖在臀部下方,手指张开(这点经常有人忘)

呼气,同时将臀部向上抬起,腿部应完全伸直脚趾刚好在臀部下方,整个人呈一个倒V型

当你抬起臀部时,脚后跟用力朝地板下压

  • 建议次数:5-10个呼吸(保持正常呼吸)

猫牛式

没记错的话,这个动作我们东方浩克已经推荐过好几次了(比如在介绍 缓解腰疼的拉伸动作 时),原因当然是因为它实在太好用了

健身前后背部怎么拉伸?3个最好的瑜伽背部拉伸动作图解

起始姿势四肢撑地,双手在肩膀下方,膝盖在臀部下方(和下犬式一样),保持脊柱中立位

当你抬起下巴和胸部时,尽可能的将腹部向外鼓出

之后吐气,尽可能将腹部往里吸(想象胃要贴住脊柱了),此时背部拱起朝向天花板,头则低下朝向地面

腹部挺起+收起算完整的一次反复

  • 建议次数:10-15次反复(均匀呼吸)

可能有人会好奇,为什么小编你要推荐瑜伽的动作?原因很简单,瑜伽的动作锻炼非常全面!不仅仅是背部,核心、腘绳肌以及脊柱都能得到很好的拉伸。

要知道,背部疼痛很多时候并不仅仅是因为你背部太弱,腘绳肌太弱或者太过紧绷、脊柱不够灵活….这些都有可能造成背部受伤。

最后,别忘了,除了拉伸对背部肌肉的强化也是少不了的,我们前面介绍的 保护胸椎的4大中背部训练 以及 增加背部厚度的6大划船变式 都可以加入到自己日常的背部训练计划中呦!

今日话题:来说说你最常做的背部拉伸动作有哪些吧?

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