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健身前热身运动有哪些?健身前做这4个动态拉伸足够了【图】

2018年08月22日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
健身前热身运动有哪些?如果你以为只有跑步的话那就大错特错了,其实健身前最应该做的就是动态拉伸,而且不需要多,只要做这4个动态拉伸动作就足以让你的身体“热”起来了,来看下图解教学吧

随着我们的介绍,现在越来越多的人开始重视起拉伸了。很多原先健身前只是跑跑步做准备活动的人也开始尝试做一些拉伸动作了。这当然是一件好事,不过看过我们之前 腿部肌肉拉伸方式介绍 的人应该有印象,在文中我们提到了 健身前应该做动态拉伸,而健身后才应该做静态拉伸

问题就是具体怎么做,如果你不知道 健身前热身运动有哪些 ,或者不知道 具体做什么拉伸动作 的话,本文就为大家介绍 4种非常实用的动态拉伸方法

健身前热身运动有哪些?健身前做这4个动态拉伸足够了【图】

胸桥

推荐理由:

作为健身前的热身动作,当然需要能够激活你全身的肌肉,而这个动作就可以通过多个角度来激活你的臀大肌、背阔肌,尤其可以让你的脊柱得到很好的伸展

健身前热身运动有哪些?健身前做这4个动态拉伸足够了【图】
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具体做法:

先俯身,四肢撑在地面上,膝盖抬起不要碰到地面(如图左上角),此为起始姿势

将左脚从身下穿过(即左右脚交换位置了),抬起右手朝前摆,同时将你的臀部和髋部向右上方推起

接着返回原位,另一侧做同样的动作

  • 建议组数:2组,每组5次每侧

90/90臀部伸展

推荐理由:

这个动作可以提供臀部的灵活性同时让脊柱得到更好的伸展,当然还有一个很重要的原因就是这个动作实在是非常简单、方便

健身前热身运动有哪些?健身前做这4个动态拉伸足够了【图】

具体做法:

左腿在前,右腿在后,两腿都弯曲90°,前腿应该是完全朝向正前方的。

之后左手向后支撑住地面,手指向反方向转180°(手应该差不多和整个上半身处于平行的状态,而不要过度向后)

接着,上半身尽可能前倾,感受臀部拉伸,大约5-10s后回到起始位置

P.S.整个动作过程中,脊柱应该是伸直的,千万不要弯曲

  • 建议组数:2组,每组10s每侧

侧平板举腿

推荐理由:

因为你需要将“下面的腿”抬向胸部,所以这个动作对于你身体的稳定性会有一定的挑战

为了保持身体平衡,你的臀部、肩部以及核心都需要参与发力,也因此得到了很好的激活

健身前热身运动有哪些?健身前做这4个动态拉伸足够了【图】

具体做法:

很简单,起始姿势和侧平板一模一样

接着,慢慢将压在下方的腿抬起来,保持1秒,之后慢慢放回原位

  • 建议组数:2组,每组10次每侧

熊步

推荐理由:

这个动作可以帮助你的身体更好协同工作,提升你身体的意识以及协调能力。

另外这个动作在锻炼你全身的同时也可以提高你的心率,为之后的正式训练做准备

你可以把自己想象成一个移动的模板,为了保持背部挺直,你的核心以及下背部肌群必须始终参与发力。

健身前热身运动有哪些?健身前做这4个动态拉伸足够了【图】

具体做法:

起始姿势和“胸桥”一样,四肢撑地,同时膝盖抬离地面,保持脊柱中立位,臀部不要撅起。

一只手向前伸,同时对立侧的脚也向前伸;接着换成另外两侧的手和腿向前伸

如此交替向前走

  • 建议组数:2-3组,每组20步

4个动作,加起来5-10分钟就可以完成。如果你严格的按照上面的动作要求,同时做完了所有的组数的话。那你的准备动作肯定是已经做到位了,接下来的正式组训练就请好好发挥吧。

最后,如果你有泡沫轴的话,可以试试下面这两套拉伸方法

泡沫轴拉伸动作【全图解】——大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉

泡沫轴拉伸动作【全图解】——胸肌、背部肌肉、手臂肌肉

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