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健身递减组好处是什么?究竟是用来增肌还是用来提高力量?

2018年08月19日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
健身中我们经常会利用一些训练法则来提高锻炼效果,比如递减组。不过有个有意思的问题是:这递减组的好处究竟是什么?是用来提高力量的呢还是用来增肌的?关于这一点,我们就通过国外的一项实验来了解吧

经常看我们 东方浩克健身计划 的人肯定知道,在我们推荐的各种健身计划中,除了常规组训练之外,最多的就是递减组和超级组的训练了。最近有人问了小编我一个问题,我觉得很有意思,他说:“小编啊,我经常看到你们推荐递减组训练法,不过这个 递减组究竟是用来增肌的还是提高力量 的呢?不是说两者不一样吗?”

这的确是一个好问题,关于 递减组好处 小编我很少去提,只是告诉大家这个训练法则很好。那么今天我们就来解决这个问题。

健身递减组好处是什么?究竟是用来增肌还是用来提高力量?

递减组是什么

关于这一点我们在之前介绍 递减组训练法做法 时已经介绍的很清楚了,所谓递减组就是说

当你一组动作做完之后,马上下调重量继续做更多次的反复从而做到力竭

也就是说递减组的每组次数是多于常规组的,假如常规组做了8次,之后又做了6次减重的反复,那就是一组做了14次。

了解了递减组和常规组,那么接下来我们就通过一个实验来了解递减组的好处

递减组的好处

曾经国外有一项实验,在实验中研究人员找了16名测试人员,让他们做绳索臂屈伸。

其中8个人是进行递减组训练,具体做法是:1个动作做3组,每组12次反复,每组做完之后递减20%的重量继续做直到力竭

另一个组则进行常规组训练,具体做法是:1个动作做3组,每组12次反复

两组的组间休息时间一样都是90s

经过6周的实验和测量之后发现

  • 力量提高:递减组+16.1%,常规组+25.2%
  • 肌肉增长:递减组+10%,常规组+5%

也就是说, 就增肌效果来说递减组更好,而单就力量来说常规组更好

P.S.这也再次证明了,肌肉不全等于力量

健身递减组好处是什么?究竟是用来增肌还是用来提高力量?

你可能会好奇:“为什么会这样呢?”

实验研究人员给出的解释是:

由于递减组给目标肌群更多的代谢压力和更长时间的机械张力,而且单位时间内的训练的量也更大比较大,所以增肌的好处更为明显

这下,大家就应该知道以后如何安排自己的训练计划了吧?想要增肌的话就可以尝试递减组,尤其是当你达到瓶颈期之后。

不过记得,递减组并不需要在每组动作中都用,通常只会在每个动作的最后一组才运用到。如果你还想获得更好的力竭效果,那你可以尝试双重递减组甚至三重递减组

健身递减组好处是什么?究竟是用来增肌还是用来提高力量?

最后也给想要提高力量的人一些忠告:

上面的实验中,受试人员是采用了12次的反复,但如果你真的想提高力量建议采用5RM甚至更小RM的重量进行训练(尽可能让负重接近你最大RM的80%吧)。

关于递减组的好处就介绍到这里,如果你也想通过递减组来增肌的话,下面的3个健身计划都可以尝试一下

今日话题:你一般会在做什么动作时采用递减组呢?

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