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为什么高个子肌肉难练?因为他们没有尝试过这4个增肌技巧

2018年08月18日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
相信所有人都知道“高个子肌肉难练”,然而从历史来看,还是有很多高个子健美运动员取得了很好的成就。那除了坚持之外,他们还有什么特殊的增肌技巧呢?答案是肯定的,今天我们就为大家介绍4个高个子增肌的技巧

记得阿诺德·施瓦辛格在自己的书中提到过,自己做深蹲非常痛苦,而且非常难练出大块头的肌肉,原因就是个子太高了。

网上也有关于高个子和矮个子健身的一些讨论,基本上都认为矮个子的更占优势。毕竟高个子你动作的行程要更长,锻炼时要做的重量也相对更重。

尽管话是这么说,但在健美史上还是有很多的高个子冠军的,其中最为大家熟悉的当然就是施瓦辛格了(1.88米)

为什么高个子肌肉难练?因为他们没有尝试过这4个增肌技巧
阿诺德就属于高个子健美运动员,但看看他的肌肉

那他们究竟是如何练出如此完美的身材的呢?一个当然就是长期的坚持,还一个就是他们更懂得一些高个子人健身的技巧。

今天我们就来介绍一些高个子人在做 上半身训练时可以尝试的一些技巧

尽量采用标准握距(与肩同宽)

如文章开头所说的,因为个子高的人手臂往往较长,动作的行程也会比较长。这就使得他们在做推举之类的动作时,肌肉保持紧缩的时间更长,在动作底部时关节的压力也更大。

因此,很多人就选择了采用超宽握的方法来缩短动作行程, 遗憾的是这样并不能带来什么好处,反而会增加肩关节的压力。

以严格的推举动作为例

如果你使用太宽的握距动作轨迹可能就会出现问题,也就是说不能将杠铃垂直于地面举起

反过来

如果你使用太窄的握距….那简直自讨苦吃,因为本来就很长的运动轨迹变得更长了

所以 正确的选择应该是使用标准的与肩同宽的握距

使用哑铃进行训练

为什么高个子肌肉难练?因为他们没有尝试过这4个增肌技巧
如图,肱骨头部

因为宽度的问题,所以不管是水平推举还是垂直推举,我们东方浩克都推荐你采用哑铃来进行训练。

哑铃对于胸部以及肩部肌肉的刺激更强,更有利于肌肉的生长。

另外如我们在“ 健身肩膀受伤怎么恢复时 ”所提到的,使用杠铃做推举你的肩膀始终会处于一个不正确的位置上。而使用哑铃做推举动作时你的肩膀就可以处于一个更理想的位置。

尤其是在下放到底的过程中,你可以随意改变自己肘部以及手腕的位置来做调整,从而 让肱骨头部 向外旋转以减少“肩峰下空间”和其他肌群撞击的机会。

使用‘死亡静止’训练

为什么高个子肌肉难练?因为他们没有尝试过这4个增肌技巧
在离胸部7.5cm左右的地方架两根杆子

我们很多人做卧推时都会采用大重量低次数的训练(每组5次以下反复),这当然是一种很好的锻炼方法。但事实上你还有很多其他的选择。

比如在卧推起始和结束的位置中间,设置一个“死亡静止位(dead stop)”(大约离胸口7.5-12.55cm的样子),这样做的好处是每当你把杠铃下放到一定程度时就得完全静止重新推起,避免了“底部反弹”的力

另外,因为动作的行程变短了,你做起动作来肩膀也会觉得更加舒服

你可能会说,这样做的重量是不是就不如标准的卧推?的确如此,但是请相信我,从难度和效果来说这是丝毫不亚于标准卧推的

P.S.你可以将这种卧推和平板卧推混合起来做,一套动作里一半一半

重新定义动作范围

为什么高个子肌肉难练?因为他们没有尝试过这4个增肌技巧

不仅是在锻炼胸部肌肉时,高个子的人需要做些调整,在锻炼背部肌肉时同样如此。

大家都知道,背阔肌是背部的主要发力肌群,而锻炼背阔肌最好的动作可以说就是引体向上和重锤下拉。那作为本身就比较难练出肌肉的大个子,把这两个动作做好就显得尤为重要了。

在介绍 引体向上 重锤下拉标准动作 时我们东方浩克说过:你应该将你的头部拉到超过横杆(如果能让锁骨或者胸部碰到横杆就更好了)

这对一般人来说是适用的,但是对于高个子的人来说,尤其是那些手长的人来说就未必了。

如果你的手很长,那么可能你还没有将头超过横杆,你的背阔肌收缩就已经达到顶峰了,那么这时候就没有必要再往上拉了。

P.S.这点对任何动作来说都是适用的,我们应该关注的是肌肉的感受而不是一味追求那个所谓的‘标准’,毕竟标准不可能适用于所有人

尝试孤立训练

为什么高个子肌肉难练?因为他们没有尝试过这4个增肌技巧

锻炼首要的前提是动作标准和不受伤,其次才是追求重量

而针对这两点,四肢较短的人不论是在增加负重上还是避免受伤上都比高个子的人有优势,另外在视觉效果上也是如此

那对于高个子的人来说,如何才能避免受伤同时还能增加肌肉的视觉效果呢?

一个非常不错的方法就是—— 孤立训练

不管是固定器械训练,还是自由力量训练都可以。

当然啦,更好的情况就是所有的动作都去尝试,健身房有那么多的器械,不要浪费了呀。

各位高个子的童鞋们,上面这些训练技巧都记住了吗?不要再抱怨自己肌肉练不大了,fighting!

今日话题:高个子的你还有哪些苦恼?不妨和我们说说!

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