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健身肩膀受伤怎么恢复?11个技巧让你边锻炼边恢复肩膀疼痛

2018年08月16日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
肩膀可以说是我们健身时最容易受伤的一个部位了,很多人认为肩膀受伤了就该休息,其实这是不对的。那究竟健身肩膀受伤怎么恢复呢?恢复期间又能不能锻炼?今天我们就为大家介绍11个技巧,让你边恢复边锻炼

最近这段时间小编我一直在尝试新的健身计划,尤其是肩部的计划。因为一直以为肩膀都是我最薄弱的部分,所以特地找了一个强度非常高的计划(参考 https://www.easthulk.com/3705 )。

悲剧的是练了1个多月,肩膀似乎有些伤了(当然和其他因素也有关,不只是强度)。肩膀本身就是比较“弱”的部分,因为你无法承受较大的重量,再加上姿势的不标准或者盲目追求大重量就很容易受伤。

哎,只过自己太不小心!当然啦,悲伤是没有用的,现在的问题就是“ 如何恢复!

休息?不,那是不够的,相信很多人都有这种体验:

肩膀受伤了,完全不去治疗,就每天等着它自己恢复,过一段时间感觉不疼了以为好了,就开始恢复锻炼。结果发现,一练肩膀还是会疼,更糟糕的是这个情况似乎会一直持续下去。

所以,今天小编我要和大家聊的就是关于“ 肩膀受伤了如何恢复 ”的问题

健身肩膀受伤怎么恢复得快?11个技巧让你边锻炼边恢复肩膀疼痛

首先给大家说明一下,一般 比较常见的引起肩膀疼痛的原因

肩峰下空间闭合

先给大家科普下,在你的肩关节处有一个很小的缝隙叫做“肩峰下空间”,这个地方是用来控制你手臂移动的。

一般来说,我们应该尽量保持“肩峰下空间”呈打开的状态,然而很多人因为锻炼的姿势不正确将这个空间关闭,从而刺激了周围的肌肉和韧带,这才导致了肩膀的疼痛。

肩胛骨活动不畅

肩胛骨在我们做各种动作时都扮演者很重要的角色:当我们手向上举时肩胛骨也会向上旋转,当我们将手下放时肩胛骨就会向下旋转。

如果你因为姿势不正确、受伤等原因造成肩胛骨无法流畅动作的话,肩膀的疼痛就可以加剧。

想在 如何快速恢复又能在期间保持锻炼 吗?下面的11个小技巧不妨试一下

多做拉的动作

健身肩膀受伤怎么恢复得快?11个技巧让你边锻炼边恢复肩膀疼痛

我们都知道,动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作(看练胸和练背的人的数量就知道了)

这会导致前后肌肉的不平衡,时间一长你的肩膀就会向前倾,手臂向内旋转,产生圆肩等问题。

如果你想恢复,那就得多做“拉”的动作(如 杠铃划船 ),将你的肩胛骨拉回正常的位置

改做俯卧撑

健身肩膀受伤怎么恢复得快?11个技巧让你边锻炼边恢复肩膀疼痛

我们练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的,另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上,而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此,我们东方浩克的建议是“ 改做俯卧撑 ”,相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由,更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌,这不是一举两得吗?

胸部软组织拉伸

健身肩膀受伤怎么恢复得快?11个技巧让你边锻炼边恢复肩膀疼痛

如前所说,肩膀疼痛往往是因为姿势不正确:胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉,从而导致胸肌变得短而且僵硬,所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸

你可能想到了一些“扩胸运动”?可惜不行…..胸部的肌纤维是高度集中的,只靠普通的拉伸解决不了问题。

比较好的办法就是:

找一个网球或者曲棍球,然后用力按压你的胸部(如上图),这样可以让你的胸部更容易伸展,从而恢复它自然的长度

P.S.别怪小编我没提醒你….这玩意儿还是挺疼的

伸展胸椎

健身肩膀受伤怎么恢复得快?11个技巧让你边锻炼边恢复肩膀疼痛

将你的右手从头顶伸到背后,尽可能伸到低;同时将你的左手从背下方往上伸

看看你的双手能不能碰到?如果不能….那就说明你的胸椎很僵硬,肩部很紧

胸椎也就是人的T型脊柱,是专门为活动而设计的,如果这个部位过紧,那你肩膀的活动肯定会受到限制。

想改善它吗?可以参考我们之前介绍的 改善腰疼的拉伸动作 ,这些动作都可以拉伸到胸椎的,参考 https://www.easthulk.com/3819

旋转哑铃

健身肩膀受伤怎么恢复得快?11个技巧让你边锻炼边恢复肩膀疼痛

当我们使用固定器械或者杠铃做动作时,手腕往往是固定的,这会让你的肩膀处于不自然的位置,从而给关节带来一定的压力

因此当我们在做各种哑铃的锻炼动作时,可以尝试旋转腕关节,具体如下:

以右手为例

  • 当你做拉的动作时,手腕顺时针旋转
  • 当你做推的动作时,手腕逆时针旋转

多练外旋动作

健身肩膀受伤怎么恢复得快?11个技巧让你边锻炼边恢复肩膀疼痛
绳索侧拉

做一个测试,当你人站直手臂自然放松下垂时,你的掌心朝向哪里?掌心相对还是朝向臀部又或者直接朝向后方?

如果是掌心相对,那还好。但如果是其他的情况,那说明你的手有一些“内旋”了。

这会让你的“肩峰下空间”处于闭合状态,所以需要通过外旋的动作来改善

动作不用我多介绍了吧?反向飞鸟、绳索侧拉等等都可以

锻炼斜方肌下部

健身肩膀受伤怎么恢复得快?11个技巧让你边锻炼边恢复肩膀疼痛
我喜欢叫它‘投降’,其实就是肩胛骨贴住墙,然后手上下滑动

斜方肌的下部经常被人忽视,这是不应该的

常练这部分的肌群可以帮助你改善肩部的姿势,同时也有利于你肩胛骨的活动

如果你不知道应该怎么锻炼斜方肌下部,其实很简单:像直立划船这类手呈Y型的动作都可以锻炼到这个部位

除了 直立划船 以及上图的那个‘投降动作’之外,你还可以尝试飞燕式

强化背阔肌

健身肩膀受伤怎么恢复得快?11个技巧让你边锻炼边恢复肩膀疼痛

差点忘记了….既然肩膀疼痛很多时候是因为背部肌肉太弱,那怎么能忽略了背阔肌呢?

不过,小编得提醒大家一句,除了锻炼背阔肌之外,你也需要像对胸部做软组织拉伸一样,拉伸一下你的背阔肌,以让背部肌肉更好的伸展

P.S.也是超级疼的呦

重新学习动作

健身肩膀受伤怎么恢复得快?11个技巧让你边锻炼边恢复肩膀疼痛

我知道这对于大多数人来说可能无法接受,毕竟让你再从头学起实在是非常的枯燥,而且有种很受打击的感觉。

但请相信我,这对你没有坏处。如果你不知道怎样纠正,我们东方浩克提供了很多 肩部锻炼动作的图解教学 ,你可以一步一步看着做。

如果还是有不懂的地方,可以给浩克小编我留言

做推举动作时采用高倾斜的角度

健身肩膀受伤怎么恢复得快?11个技巧让你边锻炼边恢复肩膀疼痛
如图,将凳子调到高倾斜度,但不是完全垂直

相信多数人在做推举动作时都是直接将哑铃直举过头顶的(也就是凳子调到90°),这对于肩膀本来就有伤的人来说是非常不好的。

正确的做法是,将可调式哑铃椅调到高倾斜的角度(也就是比垂直低1、2档)

伸展臀部

健身肩膀受伤怎么恢复得快?11个技巧让你边锻炼边恢复肩膀疼痛

what?!小编你没发烧吧

木有哦~~~事实上,人的躯干是交叉相连的,打个比方,如果你的左髋部非常紧的话那么通常你的右肩也会非常紧

这一点应该是这所有11个点中最容易被人忽视的了吧?还好,你今天看到了这篇文章

记住了,疼痛很有可能不是由这个关节本身最先引起的,而是从其他的关节处慢慢转移过来的。

所以,如果你想要预防肩部的疼痛,请先改善你臀部的灵活性

以上就是我们今天介绍的11个缓解或者说改善肩膀疼痛的小技巧

其实 总结一下 ,这所有的技巧就3句话

  • 不要做超过你能力范围的训练
  • 始终让肩膀处于正确的姿势
  • 不要尝试一些‘反人类’的动作

最后,虽然我们文章的题为如何教你如何边锻炼便恢复肩膀疼痛,但这更多的还是为你以后着想,让你改善或者预防,并不可能真正代替治疗。

如果你的肩膀已经受伤非常严重了,那么你应该做的不是去健身房做这些训练,而是赶紧去医院…..

今日话题:来说说自己练肩受伤的经历吧?

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