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耶茨划船动作怎么做?和传统杠铃划船有什么区别?标准动作详解

2018年07月08日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
耶茨划船一个以传奇人物多里安耶茨命名的背部锻炼动作。它和传统的俯身杠铃划船究竟有什么区别呢?为什么现在越来越多的人推荐做耶茨划船?看完这篇详细的动作介绍你就会明白的

how to do yates row?

一提到俯身杠铃划船相信大部分人都不会感到陌生,不过你有听说过“耶茨划船(yates row)”吗?如果你去网上搜一下或者找一找图片会发现….耶茨划船和一般的俯身杠铃划船没什么区别啊?

的确这两个动作非常像,可以说只看静态图片的话几乎看不出区别。但事实上,在运动的轨迹、肘部的位置等各个方面,这两者都是有区别的,

关于 俯身杠铃划船动作要领 ,我们东方浩克之前已经有文章介绍过了,今天就主要来介绍一下这个耶茨划船。

那在介绍这个动作之前,首先要介绍一个这个名字的由来

国外经常会有根据国家或者人物的名字拉力命名锻炼动作的。前者比如“保加利亚剪蹲”、“罗马尼亚硬拉”,后者则比如“阿诺德推举”,至于耶茨划船当然就是以大名鼎鼎的“多里安·耶茨”命名的了。

当然啦,这些都不重要,如果你喜欢继续叫俯身杠铃划船也可以,重点是这!个!动!作!怎!么!做!

耶茨划船动作要领

underhand-yates-row

1.双手略宽于肩,握住杠铃,双脚与髋部的宽度差不多,膝盖略微弯曲。身体略向前倾,同时背部打直胸挺起

2.弯曲肘部将杠铃拉向身体,确保碰到臀顶部以及胸骨底部的某个位置,同时尽可能挤压肩胛骨,当你拉到顶时要感受到肩胛骨中间以及下方的肌肉发力

3.拉回起始位置,如此反复

耶茨划船技巧&注意事项

1.在向后拉杠铃的时候,应该尽量避免臀部或背部向后发力从而借力;同样的你也应该避免甩的力量

2.向上拉的过程中,杠铃应该是擦着大腿过去的

3.在整个动作过程中核心要始终保持收紧,保持脊柱中立位

4.如果你的力量足够的话,在回放的时候可以将肩胛骨向前伸展以更好的拉伸背阔肌(如果你是新手,我不建议这样做)

5.如果在向上拉的时候发现无法将杠铃碰到身体,那就说明你的重量太重了

6.在做耶茨划船时你的肘部应该是有些“折叠”的,如果你的肘部完全伸展开那就改变动作的轨迹和刺激的部位

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耶茨划船常见问题

耶茨划船主要锻炼哪里的肌肉?

这点和其他的划船动作都一样,主要是锻炼背阔肌,菱形肌以及斜方肌的中部。当然侧重点会有些不同,相比传统的杠铃划船,耶茨划船对于刺激斜方肌中部的效果要更好一些。

耶茨划船和传统杠铃划船的区别?

光看上面的介绍你可能还是有些云里雾里的。那这里我们就做一个小的总结

耶茨划船的动作轨迹是杠铃贴着大腿向上拉,而传统的俯身杠铃划船则不是

耶茨划船要求“肘部折叠”,即肘部不能完全神展开,但是传统的杠铃划船则要求肘部打开

耶茨划船要求身体前倾但不能平行,传统的俯身杠铃划船则一般多要求尽量和地面平行(也就是说耶茨划船身体更直一些)

最后传统的杠铃划船对前臂的握力要求比较高,所以如果你小臂力量不够的话,选择耶茨划船会更好。

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耶茨划船的呼吸方法?

上拉时呼气,下放时吸气

耶茨划船前倾角度多少比较好?

关于前倾的角度,有些人说30度有些人说45度,其实都是可以的。前倾的角度你可以自己找感觉,衡量是否前倾过度的方法就是

看是否下背部的刺激变强了 ”,前倾越厉害下背部刺激就越大,自然就越偏离耶茨划船的目的

耶茨划船正手和反手的区别?

如你所见,在做耶茨划船时可以使用正手也可以使用反手,两者的区别就在于:

使用正手的话,肱二头肌的发力会减少

耶茨划船的重量如何选择?

如果你是刚开始尝试这个动作,建议选择能够做8-12次的重量,也就是3-4组,每组8-12次

另外记住开始说的那句话“如果你无法将杠铃拉到完全碰到下腹部”那就说明这个重量过重了。

以上,关于耶茨划船的问题差不多就解答完了,这里最后再强调两点

  • 第一点是,因为耶茨划船和传统杠铃划船非常相似,两者的侧重点又有所不同,所以我非常建议你在健身计划中交替使用这两个动作。
  • 第二点则是,因为耶茨划船是向前倾斜对核心的稳定性和力量有一定的要求,所以如果你做的重量比较大时,记得带护腰

今日话题:你还知道哪些以多里安·耶茨命名的动作?

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