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开合跳是怎么跳的?开合跳标准动作要领图解_想瘦下来就靠她了

2018年07月08日 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
要说燃脂运动,相信很多人首先会想到“波比跳”,当然啦对于很多新手来说做波比跳并不是特别的容易,所以他们就会选择一种相对比较简单但效果同样很不错的——开合跳!

how to do jumping jacks

要说燃脂运动,相信很多人首先会想到“波比跳”,当然啦对于很多新手来说做波比跳并不是特别的容易,所以他们就会选择一种相对比较简单但效果同样很不错的——开合跳!

因为开合跳动作简单,所以很多人都会拿它来做练习或者训练之前的热身。不过今天东方浩克小编我还是想给大家讲讲这个 开合跳是怎么跳的

开合跳标准动作要领

how to do jumping jacks

先说一下标准开合跳做法

  1. 身体保持直立,抬头挺胸,双手自然垂放于身体两侧
  2. 用力向上跳起,同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的,在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前
  3. 跳到最高处时双手前后交叉,此时双手和双腿都应该是笔直的,膝盖也不要弯曲
  4. 回到地面,此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈,如此反复。

P.S.双手交叉这一点随意,如果你只是向“大”字一样跳当然也是可以的,另外很多人习惯掌心相对做一个击掌的动作当然也没问题

标准的开合跳非常简单,只要注意避免让膝盖受伤就可以了。

不过任何锻炼动作都有一个问题就是做的时间长了可能身体会适应,如果你想要提高开合跳的难度,除了增加速度之外,浩克小编我还建议你可以尝试一下“深蹲开合跳”和“前后开合跳”

开合跳的变式

深蹲开合跳

Double-Pulse-Jump-Squats-20-Reps

动作有点像“高脚杯深蹲”,双手在胸前十指交叉相握,另外和标准开合跳差不多也是连续的起跳

只不过每次下落后需要做一个深蹲,蹲到大腿和地面平行差不多就可以了。

前后开合跳

这个很多人小学的时候应该都做过,就是跳的时候两脚轮流前后踩。

你可以选择双手前后摆动(就像跑步一样),也可以选择双手叉腰。

这两个动作都能够比标准的开合跳燃烧更多的脂肪。

开合跳技巧&注意事项

在跳起的时候双手和双腿保持笔直,而在下落的时候记得脚尖先着地同时膝盖微屈

如果膝盖有伤或者身体过度肥胖,不建议做开合跳,前者建议等膝盖恢复后者建议先减脂

关于减脂的训练计划,我们东方浩克也提供了很多,你可以根据自己的实际情况调整训练强度

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开合跳常见问答

开合跳主要锻炼哪里?

开合跳作为一个自重训练可以锻炼到全身的肌肉,主要是核心肌群和腿部,就和波比跳一样。有些人问说开合跳瘦哪里效果明显,关于这一点我只想再次重申一下,并不存在局部瘦的说法。

硬要说的话,你做深蹲开合跳的时候可能刺激到大腿的肌肉会更多一些。

开合跳热量消耗高吗?能消耗多少卡路里?

这个真的不绝对,毕竟燃烧的卡路里多少和你的体重是有很大关系的。

按照国外的测试的话,一个75kg左右的人进行30分钟左右中等强度的开合跳训练能消耗153卡路里;100kg左右的人则能消耗大约204卡路里。

如果是高强度的话,半小时消耗274卡路里甚至366卡路里都是可以的。

不管具体能消耗多少卡路里,你只要知道:每天坚持做开合跳训练,就一定能够瘦下来就对了。

P.S.关于消耗的卡路里多少,以上数据真的仅供参考,如果你真的想知道具体情况,还是自己测试一下为好。

开合跳的作用有哪些?

简单来说有3个好处

  • 燃烧脂肪 :作为经典的有氧运动,开合跳可以提高心率,帮助加速脂肪燃烧。
  • 帮助长高 :有实验称开合跳对于青少年长高也是有好处的,因为它可以帮助骨骼的生长。
  • 锻炼肩部肌肉 :开合跳是一个能锻炼到全身肌群的动作,但对于肩膀的拉伸非常明显,因为有一个很大的摆动动作,所以非常适合做热身。

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开合跳做多少组?每组多少次?

一般有两种计算方法,一种是“每组8-12次”另一种是“每组30s”

至于组数,开合跳一般是以时间来计算的。一般推荐一天至少锻炼10分钟,当然如果你想提高强度,一天30分钟也是可以的(早中晚各一次)。根据自己的实际情况来定就是了。

另外,你可以将开合跳和其他动作结合,以hiit的方式进行训练,这样的效果会更好。

开合跳溢尿是真的吗?

这是真的,开合跳会让尿道附近的肌肉放松,从而造成溢尿的情况。所以如果你本身就有这方面的困扰不建议尝试开合跳,建议多做做凯格尔运动等。

关于开合跳,我们今天就说这么多,我身边有很多朋友就是每天坚持做开合跳成功瘦下来的,所以我也把这个动作推荐给你。

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