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你知道重量训练方法有多少种吗?全11种重量训练方法超详细介绍

2018年07月02日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
大多数人所知道的重量训练方法无非就是:自重训练、固定器械训练、自由重量训练,但其实重量训练的种类多达11种!这可不是我瞎说而是国外科学杂志的大佬们总结出来的,想知道究竟是哪11种吗?来看下详细介绍

你知道重量训练方法有多少种吗?全11种重量训练方法超详细介绍

你知道健身的训练方法有哪几种?让我大胆的猜一下你的回答“自重训练?”yep!“固定器械训练?”yep!“自由力量训练?”yep!还有呢?

enmmm还有?当然啦!最近国外有大神将常见的重量训练做了归纳和分类,其中分类出了11种重量训练方法。不得不说真的是非常给力,那这样的好东西自然也不能独享啦。

接下来就让我们一起来了解一下这11种重量训练方法吧(这里感谢艾克的分享)

1.自重训练 (Bodyweight Exercise)

Bodyweight Exercise

自重训练就是以身体重量为负荷,其好处相信大家都知道,方便随时随地进行。

动作的话:引体向上、俯卧撑、卷腹等大家肯定也不陌生。

自重训练虽然没有办法像器械训练一样调控重量,但是你可以通过变化身体的角度等来调整动作的难度;如果是采用增加反复次数的方法提高难度则锻炼的重心就会偏向耐力,对于力量的提升自然会有限制。

这也是为什么只做自重训练的人往往不会拥有很大块头的肌肉的原因。

2.固定器械训练 (Machine-based Exercise)

Machine-based Exercise

固定器械训练的特点就是动作的轨迹是定死的,一般都是通过调节滑片改变重量的。和自由重量训练相比,固定器械训练更注重孤立训练某块肌群。

对关节的稳定性要求较低,所以初学者、受伤的人或者需要针对特定部位进行强化的健美运动员往往会尝试固定器械。

然而固定器械训练这种过度分离的训练方法会妨碍身体整体的功能性,从而对运动表现造成负面影响。所以一般不推荐只做固定器械训练,而应该和其他训练方法结合。

3.对称动作训练 (Bilateral Exercise)

Bilateral Exercise

对称动作训练可以说是自由重量训练的一个分支吧

这种动作要求身体两边同时发力,以便人能够爆发出最大的力量,同时锻炼到肌肉力量。

比较经典的动作当然就是:深蹲、硬拉、卧推这3大力量举项目了。

对称动作对于力量提升的效果早已获得肯定,然而对称动作训练和固定器械训练有一个很相似的问题就是这种力量往往只是针对某个动作的绝对力量,并不代表就能提高人在各类高水平竞技项目上的表现。

4.单侧动作训练 (Unilateral Exercise)

Unilateral Exercise

单侧动作同样也是自由重量训练的一种,相比对称动作训练来说,单侧动作对于提高竞技项目表现的效果就要好不少(因为其模拟了人体真实活动的情况),另外单侧动作还有一个好处就是可以弥补健美运动员薄弱一侧的肌肉。

常见的动作:单脚蹲 、单臂划船、保加利亚剪蹲、弓步蹲

当然相比对称动作,单侧动作的缺点也很明显——无法使用较大的负重,因此它无法很好提升你个人的最大力量

5.离心训练 (Eccentric Training)

Eccentric Training

所谓离心收缩就是当肌肉发力时被拉长。而离心训练就是指的着重强调离心收缩的训练。

具体方法就是在重量训练动作进行到下放阶段的时候,用自身的力量抵抗重力作用。

这种训练法的好处是可比传统强调向心阶段的训练承受更大重量,带来更强烈的肌肉刺激,从而提升个人的最大肌肉力量。

离心训练有一个问题就是它对肌肉的压力比较大,比较容易造成迟发性肌肉酸痛。所以只建议有一定经验的人尝试。

如果你不了解什么是迟发性肌肉酸痛,这里有很好的解释

6.可变式阻力训练 (Variable Resistance)

Variable Resistance

这里说的当然不是你在锻炼的过程中一边做一边卸掉杠铃片(这样太危险了…),你只需要在做深蹲、硬拉等动作时在两侧加上铁链或者弹力带就可以了。

因为从杠铃原理来说,每个动作的难度都会随着关节角度的变化而变化。

举个例子:一般人在做深蹲时往往是在蹲到最低处时力量最弱,一旦将重量撑起后面的动作就会轻松很多。但当加入铁链或弹力带后,负荷会随着动作上升而逐渐变重 (因更多铁链部分从地下升到空中/弹力带拉长变紧)。

这样就可以确保肌肉在整个动作过程中都得到充分刺激,目前很多运动员在提升肌肉力量和爆发力时都会采用这种方法。

7.增强式训练 (Plymoetrics)

Plymoetrics

增强式训练我们上个礼拜才讲过,如果你不知道 什么是增强式训练 可以参考这篇文章 https://www.easthulk.com/3723

简单来说就是在做动作前先伸展,然后快速爆发收缩。

常见的例子就是立定跳远了,先快速蹲下再迅速起跳往往会比单从静止蹲下状态向上跳跳得更高。

8.奥林匹克式相关举重动作 (Olympic Weightlifting Derivatives)

Olympic Weightlifting Derivatives

是的,就是奥运会上你看到的“抓举”和“挺举”,这是专业的力量运动员提高爆发力的常见方法。

一般人看到这两个动作往往觉得很危险,事实上这两个动作也的确非常的复杂,下肢的3个关节髋、膝、踝需要同时伸展才能发出最大的力量。专业运动员在练习时也需要分阶段练习。

所以除非重量很轻的简单练习,不然不建议自己一个人尝试。

9.壶铃训练 (Kettlebell Training)

Kettlebell Training

壶铃因为其独特的设计有着一般的锻炼动作所没有的好处

常见的动作不外乎壶铃摆荡、高脚杯深蹲、土耳其起立….(关于壶铃训练的好处以及常用的动作 https://www.easthulk.com/3630 这篇文章中都有介绍,感兴趣的话可以看一下)

壶铃训练对于爆发力以及身体协调性的提升都有很好的帮助

10.弹震式训练 (Ballistic Training)

Ballistic Training

一般的重训动作,肌肉会在向心收缩的开始阶段发力加速,但到后半部份便需要减速把重量停下。

而弹震式训练则不痛,它强调的是整个发力阶段都只有加速,而没有减速。

因此弹震式训练能够很好的提升爆发力。

不过也正因为如此,弹震式训练的门槛也比一般的重量训练要高,如果你想掌握弹震式训练的技术要领,可以参考 https://www.easthulk.com/745

11.增强复合训练 (Complex Training/ Potentiation Complexes)

Complex Training/ Potentiation Complexes

复合训练 大家都知道,而增强复合训练则是复合训练的增强版,一般做法是先做一个高强度重训动作来激活大量运动神经元和肌肉纤维,使身体在随后短时间内处于亢奋的状态,紧接着做爆发性的动作以达到更佳的训练表现。

简单举个例子:先做5次90%1RM的深蹲,在简单的休息之后,进行连续的爆发跳跃训练,两者结合在一起算一组动作。

增强复合训练对于爆发力的提升效果非常棒,但同样的其门槛也是相当高,所以一般不建议没有经验的人尝试。

好了,11种重训方法我们都介绍完了,其中有些你可能已经尝试过了有些则可能还是第一次听说!那就在之后的训练中多尝试一些重训方法吧。

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今日话题:你做过多少种重训方法?

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