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弹力带站姿臂弯举标准动作教学【图解】——哑铃/杠铃/锤式做法

2018年06月16日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
现在使用弹力带训练的人越来越多了,尤其是利用它来做弯举动作的,不过说到这弹力带站姿臂弯举,动作可真就多了。除了标准的弹力带弯举动作之外,你还可以将它和哑铃、杠铃等器械组合起来使用,下面就来看下这些动作具体怎么做的吧

弹力带站姿臂弯举标准动作教学【图解】——哑铃/杠铃/锤式做法

现在越来越多的人开始喜欢使用弹力带之类的道具进行锻炼,弹力带也的确有着非常不错的优点,比如它可以像拉力器一样确保你在动作的全程都能够发力。而且它几乎可以运用到你身体任何肌肉部位的锻炼之中去,不过要说到 弹力带手臂训练方法 ,大家首先想到的相信还是 弹力带弯举 吧。

毕竟这肱二头肌可是展示男人力量的象征(好中二….)。那今天接下来的时间我们就来做一个 弹力带站姿臂弯举的标准动作教学

弹力带站姿臂弯举标准动作要领

弹力带站姿臂弯举标准动作教学【图解】——哑铃/杠铃/锤式做法

1.自然站立,双脚踩住弹力带确保弹力带两边长度一致,手掌心朝上握住弹力带,同时将肘部贴在身体的两侧

2.缓慢有控制的将弹力带向肩膀部位弯举,同时紧缩肱二头肌。在整个动作过程中确保肘部始终贴在身体的两侧

3.有控制的下放直到回到起始位置,如此反复

弹力带站姿臂弯举技巧&注意事项

1.如果你想降低难度,可以先只踩一只脚

2.整个动作过程必须是缓慢而有控制的,弹力带训练的好处就是能够做更多的离心收缩

弹力带站姿臂弯举的各种变式

正如常规的弯举动作有 哑铃弯举 杠铃弯举 锤式弯举 一样,弹力带也可以和这些器械搭配使用

弹力带哑铃弯举

弹力带站姿臂弯举标准动作教学【图解】——哑铃/杠铃/锤式做法

就动作要领来说和普通的弹力带弯举是差不多的,只不过你需要先将弹力带的两端绕在哑铃的内侧然后再握住哑铃掌心朝上

弹力带杠铃弯举

弹力带站姿臂弯举标准动作教学【图解】——哑铃/杠铃/锤式做法

注意,图上的做法是单脚绑弹力带的,如果你想要提高难度可以选择双脚

弹力带锤式弯举

弹力带站姿臂弯举标准动作教学【图解】——哑铃/杠铃/锤式做法

锤式弯举和普通弯举的主要区别就是它是掌心相对的而普通弯举则是掌心朝上。

市面上有一些弹力带是专门有“掌心对握”的把手的,你可以选择这种

弹力带站姿臂弯举常见问题

弹力带站姿臂弯举主要锻炼哪里的肌肉?

弹力带站姿臂弯举主要锻炼肱二头肌,它可以很好的锻炼肌峰,另外还能够锻炼到前臂的肌肉

做弹力带站姿臂弯举如何呼吸?

和一般的弯举动作一样,在向上弯举时呼气下放时吸气

弹力带站姿臂弯举和杠铃弯举、哑铃弯举比优势在哪里?

你可能会说“持续性提供阻力”这的确是一个好处,不过弹力带站姿臂弯举相比普通弯举一个更明显的好处就是对于前臂的刺激。

由于弹力带的缠绕,你的前臂必须始终保持“向内转”的状态,这样可以更多的刺激到你前臂的肌肉

弹力带站姿臂弯举次数和组数如何选择?

如果你做的是常规的无负重的动作,那么建议每组可以做到15次以上

如果是负重的比如使用了哑铃、杠铃,则和一般的弯举动作一样,8-12次每组

关于组数,3-4组是比较常见的选择

最后小编我想说的是, 弹力带站姿臂弯举非常适合那些手臂受伤或者没有办法做负重弯举动作的人 ,如果你恰好是其中的一员,那么不妨试试将弹力带站姿臂弯举加入到自己的日常 健身计划 中。

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