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卧推前的热身动作怎么做?热身到什么程度为宜?详细热身步骤

2018年04月14日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
关于卧推前的热身动作很多人都不知道怎么做,如果你以为仅仅是推几组轻重量的卧推那就错了。那究竟卧推前的热身动作怎么做?热身到什么程度为宜?今天我们就来做一个卧推热身步骤的详细介绍

卧推前的热身动作怎么做?热身到什么程度为宜?详细热身步骤

卧推 是锻炼胸大肌的经典动作,力量举三个比赛项目之一(另外两个是硬拉和深蹲),不过相比硬拉和深蹲,一个很有意思的现象是不少人做卧推都不会热身….几乎都是随便举两下就开始做正式组的练习了,如果是小重量的卧推当然问题不会太大,但如果是大重量卧推这样就比较危险了。那究竟 卧推前的热身动作怎么做?热身到什么程度为宜? 今天我们就来简单给大家介绍一下。

先做动态拉伸

胸部拉伸

之前我们专门讲过 什么时候更适合拉伸 ,得出的结论是在锻炼之前应该采用动态拉伸。因此,做卧推的时候也是一样,其实动作很简单就是你做广播体操时候的 扩胸运动 ,如下图

胸部动态拉伸——扩胸运动

肱二头肌&肱三头肌拉伸

在做卧推时肱三头肌是很重要的发力肌群,所以需要做一定的热身,你可以做一些自重的臂屈伸练习或者轻重量的下拉动作

除了肱三头肌的拉伸之外还需要做肱二头肌的拉伸,你可能会觉得奇怪和卧推有关联的不是肱三头肌吗?

但的确对肱二头肌进行拉伸能够减少你卧推时受伤的几率。

肩膀拉伸

肩膀的拉伸非常重要,事实上很多人做卧推受伤的都不是胸肌而是肩膀…

尤其是如果你要做宽距卧推的话(理由参考之前卧推练胸多宽合适的文章)

肩膀拉伸动作很简单—— 旋肩

肩部动态拉伸——旋肩

再做轻重量卧推

各部位的动态拉伸都差不多之后,再开始做卧推的热身

从空杆开始

不管你有多强壮,哪怕你是能做100kg卧推的人,也建议从空杆开始热身

做的速度可快可慢

你可以选择做得速度快些让身体更快热起来,也可以选择慢一些感受拉伸

次数和组数越多越好,很多高手都是用3、4组空杆的,每组20-30次

上轻重量

重量的话建议选择“ 50%的训练重量 ”,举个例子

比如你正式组的重量是60kg,那你就可以从30kg开始热身

轻重量的热身做完之后,你就可以开始正式组的练习了!

空杆卧推热身

先用空杆热身

卧推热身的程度

卧推的热身方法介绍的差不多了,相信大家也能看得明白,那最后再说一下关于卧推热身到什么程度为宜的问题。

简单的说当然就是“身体热起来了”就算是热身到位了…当然这样概念太过笼统,所以这里我们给出一个参考标准:

当你在做正式组时,如果你做第二组正式组比做第一组正式组感觉要轻松(一般来说只会更累,而且第二组的重量也更重)

那就说明你之前的热身还没有完全到位

当然这个每个人的情况就不同了,所以需要你自己去尝试,去调整,找到适合自己的热身方法。

关于卧推的热身方法就说这么多,如果你有好的建议欢迎在下方留言和我们分享。

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