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卧推练胸多宽合适?宽握、窄握、中距、反握卧推究竟哪个更好

2018年04月12日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
宽握卧推、窄握卧推、中距卧推、反握卧推究竟哪个更好?关于卧推练胸多宽合适一直是个困扰新手们的难题,今天我们就来说说卧推的距离,哪个更好发力、哪个更适合练胸、哪个能做的重量更重

卧推练胸多宽合适?宽握、窄握、中握、反握卧推究竟哪个更好

卧推 的距离是一个很有讲究的东西,很多人都说卧推的宽度不同这锻炼的部位效果也不同,的确如此,可问题就是究竟 卧推练胸多宽合适 呢?今天我们就来好好讨论一下这卧推的宽度,看看是 宽握好还是窄握好,又或者是中等握距?

首先有一定是可以肯定的, 卧推的距离 是根据你的目标来定的,不同的握距会影响你胸肌刺激到的地方,不管是上胸还是下胸,胸肌外侧还是内侧…另外双手的握距还会影响到你动作的范围和所能举起的重量。

窄距卧推

窄距卧推图解

如果你卧推时双手的握距在25-30CM之间,我们就称之为窄距卧推。窄距卧推主要锻炼的是手臂肌肉而不是胸大肌。它可以彻底撕裂你的肱三头肌,刺激深层的肌纤维。

当然在做窄距卧推时有一点是必须要说明的,那就是此时你的前臂之间的夹角应该是低于90°的。

宽距卧推

宽距卧推图解示范

如果你的手臂是向两侧斜的(即手尽可能靠近杠铃片),小臂没有垂直于地面,这样的握距就是宽握。宽握主要锻炼的是胸大肌,尤其是胸肌的外侧。

另外宽距卧推可能会给你的肩膀带来较大的压力,相对的…肱三头肌的发力就要少很多。

宽距卧推所能使用的重量是4种卧推姿势中最重的,因为你主要是靠胸部发力而且动作的范围也很小。

当然宽距卧推有一个很致命的缺点——那就是对于肩膀的压力过大,很容易造成肩膀疼痛甚至受伤

中距卧推

中距卧推图解示范

我们通常所说的标准卧推指的就是中距卧推,顾名思义,这种卧推的握距介于窄距和宽距之间。采用这种握距时,你的小臂应该是垂直于地面的(当你下推到底时)

一般来说,中距卧推是这4种卧推姿势中做起来最舒服的,另外也是刺激胸肌最全面的。

反握卧推

反握卧推图解示范

反握卧推是一种比较少见的做法,很多人可能从来没有尝试过。这种握法需要你在将杠铃推到顶部时手臂垂直于地面(这点和中距卧推刚好相反),当下方时你的肘部应该是贴在身体两侧的。

反握卧推同样也是锻炼肱三头肌的,不过它也可以锻炼到你的上胸肌,所以应该来说是一个非常值得尝试的动作。

选择哪种宽度的卧推合适

你也看到了,不同的握距锻炼的部位,所能使用的重量都是不同的。选择哪种宽度来做卧推完全取决于你的目标。当然,要提醒大家的是,并不是一个 健身计划表 中只能安排一种卧推练法的。

你完全可以将其中的2、3种组合起来,比如如果你是打算练肱三头肌,那么将反握卧推和窄距卧推结合起来就是非常不错的选择。

最后,做一个简单的总结吧,下次你在制定健身计划不知道该选择哪个卧推动作时就根据下面的来吧

  • 锻炼肱三头肌: 反握卧推、窄距卧推
  • 锻炼上胸肌: 反握卧推
  • 锻炼胸肌内侧: 窄距卧推
  • 锻炼胸肌外侧: 宽距卧推
  • 锻炼卧推最大重量: 宽距卧推
  • 肩部有伤: 中距卧推、窄距卧推

关于卧推的握距宽度问题就介绍到这里了,如果你有什么心得欢迎在下方和我们分享。

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