欢迎来到东方浩克

想瘦腿和肚子?试试这套经典的瘦腿虐腹训练计划吧_1个月就见效

2018年02月17日 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
都说“女人长肉先长腿,男人长肉先长腹”,相信这是减肥人士最关心的两个部位了吧?那有没有什么计划是专门针对腿和腹的呢?当然有啦。如果你也想瘦腿、减肚子,不妨试试这套经典的计划,1个月就能见效哦

想瘦腿和肚子?试试这套经典的瘦腿虐腹训练计划吧_1个月就见效

都说“女人长肉先长腿,男人长肉先长腹”。眼看着自己的腿肚子肉越来越多、腹部越来越突起,你是不是也有了下定决心要减脂的想法呢?有一个好消息要告诉你的是,你并不需要花费1年多的时间才能拥有自己想要的理想身形,只需集中几个月的精力就够了。

至于决定你锻炼效果的核心因素,除了你自己的决心之外,最重要的就是你所选择的 健身计划 了。就拿我们接下来要介绍的这套 “瘦腿虐腹”计划 来说,只要你坚持锻炼1个月,保证能够看到非常明显的变化。

瘦腿虐腹训练计划

这套计划主要针对的是腿部以及核心肌群,以复合动作为主。

锻炼腿部的动作我们选择的是:深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲行走,这些都是经典中的经典;之后再尝试一些针对特定部位的锻炼(比如你最关心的腿肚子)

最后进行一些“小的、腹肌锻炼的循环”,主要锻炼你的上腹部。

锻炼方法

这套健身计划非常“传统”没有用到任何的 高级训练法则 ,所以即便你是新手也可以尝试(前提是你重量选择合适)

整个锻炼过程中,练腿的部分都是先把一个动作的所有组数做完,再进行下一个动作。

至于腹肌锻炼则是采用循环,一个动作做完马上接着做下一个动作,再往下,一共3个动作。做完之后休息一分钟,之后进行下一轮的循环。总共循环2轮。

接下来是具体的计划安排

具体计划

腿部锻炼——常规组

1. 深蹲

深蹲做法图解

  • 5组,每组5-6次,组间休息30秒
  • 站在深蹲架前,将杠铃抗在肩上,夹紧肩胛骨,双脚与肩同宽,脚尖略微朝外
  • 深呼吸,转髋屈膝,身体尽可能放低,不要拱北。呼气,蹲起

2.罗马尼亚 硬拉

罗马尼亚硬拉做法图解

  • 5组,每组5-6次,组间休息30秒
  • 双脚与肩同宽站立,双手持杠铃,握距略宽于肩。
  • 臀部尽可能向后推,将杠铃沿着小腿下放,尽可能弯曲膝盖。直到你感到腘绳肌的拉伸
  • 整个动作确保下背部自然

3. 箭步蹲 行走

箭步蹲做法图解

  • 3组,每组8-12次(每只腿),组间休息30秒
  • 双脚自然站立,双手各持一个哑铃
  • 一只脚向前迈,降低身体直到另一只脚的膝盖碰到地面、向前迈出的脚需要确保大腿平行地面
  • 之后另一只脚向前迈,如此循环向前走
  • P.S.可以参考 男女必学的6种箭步蹲做法

4. 坐姿提踵

坐姿提踵做法图解

  • 3组,每组15-20次,组间休息45秒
  • 坐在坐姿提踵器上,如果没有可以找两个哑铃压在你的大腿上
  • 小腿尽可能向下拉伸,之后向上顶起
  • 臀部和膝盖都保持90°弯曲
  • P.S.你还可以选择 骑驴提踵 或者 反向提踵

腹部锻炼——循环组

5A.悬垂卷腹

悬垂卷腹做法图解

  • 2组,每组10-15次,无休息
  • 找一根单杠,呈悬垂状态,腿部屈膝
  • 将腿朝胸部方向抬,确保腰部弯曲
  • P.S.确保动作中腰部弯曲,如果觉得悬垂卷腹难度太大可以改用 垂直凳卷腹 反向卷腹 或者斜板卷腹

5B.瑞士球 卷腹

瑞士球卷腹做法图解

  • 2组,每组12-15次,无休息
  • 仰躺在瑞士球上,背部绕着球的形状(如上图)确保拉伸到腹肌
  • 在下背部贴住球面的情况下,将上背部抬离球面,同时紧缩腹肌

5C.空中蹬自行车

空中蹬自行车做法图解

  • 2组,每组12-15次(每侧),组间休息1分钟
  • 仰躺在平面上,双手贴在耳朵两侧,膝盖弯曲抬起,将脚抬离地面
  • 像踩自行车一样,两只腿循环向前蹬(即右腿向前蹬的时候,将左腿抬向自己的胸部)

非常简单不是吗?

值得一提的是即使是同一个动作也有很多变式,你可以根据自己的实际情况来改变 锻炼动作

另外,这仅仅是一套锻炼腿部和腹部的训练计划,一周全部都用这套计划显然有些多了,和其他的一些健身计划组合起来才能发挥更好的效果哦。

好了,有什么建议或者问题欢迎给我们留言。

东方浩克,做自己的私人教练!


燃脂增肌健身计划推荐

15分钟hiit超强度极速燃脂计划_波比跳+各类复合动作

4套增肌又减脂的完美自重健身计划_超级组、10-1训练法全用上了

健身房过年放假没办法锻炼?30分钟超级组自重训练计划(高强度)

如未注明转载来源,东方浩克(www.easthulk.com)网站上的所有文字内容版权均为本站所有,未经许可授权不得转载或镜像,否则依法追究法律责任!

关于我们
东方浩克,一个健身爱好者的交流地。这里有丰富的健身计划、帮助你快速达到增肌、减脂的目标。这里有详细的锻炼动作介绍,帮助你快速熟练动作。欢迎大家一起交流、分享心得!
联系我们: 188172758@qq.com