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15分钟hiit超强度极速燃脂计划_波比跳+各类复合动作

2018年02月16日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
要说燃脂效果最强的健身计划,那当然是hiit和复合动作的结合了。今天我们要介绍的这套15分钟hiit超强度极速燃脂计划就是这样的计划。15分钟、15个动作,大量的波比跳和复合动作,春节想要减脂就靠它了

15分钟hiit超强度极速燃脂计划_波比跳+各类复合动作

相信春节这几天,大家伙儿的情况都一样吧,整天忙着走亲访友,然后就是胡吃海喝。健身?不存在的。可如果我告诉你这里有一份 健身计划 ,你每天只需要抽出15分钟的时间就可以完成。

也就是说只需要15分钟的时间就可以保证你每天大吃大喝却不会长胖了。什么运动可以这么短时间内消耗能量?当然就是hiit了。虽然之前我们在介绍 hiit的减肥能力 时说过了,其实hiit的减肥能力并没有特别神,但却非常节省时间。

所以,像在春节这样忙碌的假期里,来一次hiit训练是最合适不过的了。

15分钟hiit超强度极速燃脂计划

前言

因为这套计划混合了多种高强度的动作

所以你必须先选择好适合你自己的强度——确保你能够完整的坚持1分钟

在组间休息时就好好的放松,不要太急,足够的休息才能保证你下一轮的高强度训练

具体计划

1.前蹲哑铃上举

15分钟hiit超强度极速燃脂计划_波比跳+各类复合动作

  • 1组,60秒,无休息
  • 双手各拿一只哑铃提在肩膀高度,双脚与肩同宽站立
  • 下蹲到尽可能低的程度,但不要拱北
  • 蹲起同时将哑铃举过头顶

2.波比跳

波比跳动作图解

  • 1组,30秒,休息30秒
  • 双手与肩同宽,屈膝将手撑在地面上,呈俯卧撑的起始姿势
  • 脚跳回到手旁边,高高向上跳起

3.哑铃 硬拉

哑铃硬拉动作图解

  • 1组,60秒,无休息
  • 双手各持一个哑铃在身体两侧,正握,掌心相对
  • 转髋、屈膝、臀部向后蹲,哑铃向下放,背部保持挺直
  • 收紧核心,蹲起回到起始姿势

4.波比跳

波比跳Burpee做法图解

  • 1组,30秒,休息30秒

5.单腿跪姿哑铃上举

单腿跪姿哑铃上举图解

  • 1组,60秒,无休息
  • 单膝下跪,同侧的手持一只哑铃
  • 做一个哑铃弯举动作,然后将哑铃高举过头顶
  • 整个动作过程中核心收紧,胸部挺起,躯干挺直

6.波比跳

波比跳Burpee做法图解

  • 1组,30秒,休息30秒

7.侧弓步蹲

侧弓步蹲图解

  • 1组,60秒,无休息
  • 右腿向侧边跨,臀部向后推,屈膝下蹲直到大腿平行于地面

8.波比跳

波比跳Burpee做法图解

  • 1组,30秒,休息30秒

9. 俯身哑铃划船

俯身哑铃划船图解

  • 1组,60秒,无休息
  • 双手各持一只哑铃,双脚与肩同宽,下背部自然弯曲
  • 臀部向后推,躯干降低直到几乎平行于地面
  • 双手在身前悬垂,将哑铃抬到身体两侧,在顶部挤压肩胛骨

10.波比跳

波比跳Burpee做法图解

  • 1组,30秒,休息30秒

11.交替单手哑铃俯卧撑

交替单手哑铃俯卧撑做法图解

  • 1组,60秒,无休息
  • 双手各持一只哑铃,呈标准俯卧撑姿势
  • 完成一个俯卧撑,在抬起身体的时候将一侧的手抬离地面(类似划船,放在身体一侧)
  • 回到俯卧撑姿势,换另一只手重复上面的过程

12.波比跳

波比跳Burpee做法图解

  • 1组,30秒,休息30秒

13. 俯卧撑

俯卧撑做法图解

  • 1组,60秒,无休息
  • 双手与肩同宽,腹部挺直,身体呈一条直线,挤压肩胛骨
  • 放低身体,直到胸部几乎帖到地面

14.波比跳

波比跳Burpee做法图解

1组,30秒,休息30秒

15. 平板支撑

平板支撑做法图解

  • 1组,60秒,休息时间尽可能短

是不是有点被吓到了?这套计划就是采用了各种动作和波比跳的组合,虽然每个动作都只有1组,总时间只需要15分钟左右,但可能比你在健身房举铁还要累呦。

很多人认为瘦身减脂是锻炼的时间越长越好,其实这和时间无关。训练强度对于减脂的影响更大。像上面的这种hiit+ 复合动作 结合的健身计划就能够很好的消耗卡路里。

好了,废话也不多说,赶紧练起来吧!

东方浩克,做自己的私人教练!


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