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之前为大家介绍的 春节超级组自重健身计划 不知道大家尝试了没有?可能有些人觉得强度太大了?又或者觉得春节7天的假期全部都做一套计划太无聊了?这一点我们当然也想到了,所以呢今天还要为大家推荐 4套健身计划
这4套健身计划每套都只有3个动作,但效果却非常的好,既可以帮助你增肌又能很好的消耗脂肪。每套计划都运用到了不同的 训练法则 ,比如街头健身常用的10-1训练法,健美界非常流行的 超级组训练法 等等…
接下来就一起来看下
锻炼方法
这是一套没有组间休息的循环练习,通过连续的做跳蹲(其他的 深蹲 做法也行)、引体向上、双杠臂屈伸,你可以锻炼到全身所有的肌肉。
采用降低每组次数的方法(10-1训练法)可以保证你即使处于 力竭 状态也能继续完成动作
这套健身计划不仅对减脂有很大帮助,还能提高你的耐力。
具体方法
每个动作都当作循环来做,一组做完后 组间休息时间 尽可能短,总共重复10次循环(直到你每个动作都只做1次为止)
1.跳蹲
2. 引体向上
3. 双杠臂屈伸
这套健身计划同样可以锻炼到你全身的肌肉,只不过动作有点像“动物”,所以建议你到户外进行锻炼(当然如果你家的大的话也行)
锻炼方法
这套训练计划需要到户外去进行,你得找到一个空间足够大并且有“猴架”的区域。
你会用到一些非常经典的自重训练动作,比如熊步和蟹行,千万别觉得这些动作很容易,特别是对于一个几十公斤的成年人来说,这些动作都对你的心肺功能、核心力量有一定的要求。
之后的抓杆行走可以很好的锻炼小臂肌肉和握力;短距冲刺跑则能够锻炼你的腿部肌肉
具体计划
这套计划严格来说有5个动作,但是其中4个两两组合成超级组,所以仍然算作3个。
所谓超级组就是一组动作完成后,马上做下一组动作,中间没有休息。这两组动作都做完后才休息(休息时间尽可能短)
其中抓杆行走是单独的动作没有超级组,这点要注意
1.熊步+蟹行
熊步
蟹行
2.抓杆行走
3.向前冲刺+向后冲刺
向后冲刺
综合性的 锻炼动作 可以在尽可能短的时间里锻炼到更多的肌肉部位。
这套混合健身计划就可以让你只用3个动作练出原本需要6个动作才能达到的效果
锻炼方法
你可以将这个健身计划和上面的A、B两套计划组合起来,形成一周3练的循环。
也可以只和其中一个健身计划组合起来,然后每周交替使用
具体计划
这套健身计划没有使用任何训练法则,全部采用传统的组数训练,将一个动作的所有组数完成后再进行下一个动作。
如果你每组无法一次性完成10次反复,可以先做尽可能多的反复(不要做到力竭)休息几秒钟之后,将剩下的次数补完
1.波比跳远
2.臂屈伸举腿
3.屈膝举腿引体向上
有时候你可能会因为一些特殊的原因而没有办法锻炼,比如没有重物或者弹力带使用、忘记带悬吊训练器周围又没有可以拉的地方所以没有办法练背等等…
如果你周围真的没有任何东西可以使用,这套健身计划也一样可以用得上。
锻炼方法
你只需要有一个能够垫高的东西就行了,可以是石头,可以是凳子。当然如果你周围连个“阶梯”都没有,可以使用箭步蹲来代替。
至于背部肌肉,一般来说都需要一个可以拉的器械。但其实“波比运动”也可以练到背部,只要你把脚的位置放宽一些,这种姿势下当你将身体做回俯卧撑的姿势时,背阔肌会更多地参与发力。
具体计划
所有动作都按照传统的组数训练来,一个动作完成之后再进行下一个动作
1.窄距俯卧撑
2.踩台阶
3.波比跳
以上就是我们今天要推荐的所有健身计划了,你可以根据自己的需要和实际情况选择,当然也可以把所有的这些计划都可以整合起来,安排到 一周的健身计划表 中。
如果你打算这样做,我们的建议是先练健身计划A再练B,之后在加入C或D。
有任何问题或者建议,欢迎给我们留言
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