之前为大家介绍的 春节超级组自重健身计划 不知道大家尝试了没有？可能有些人觉得强度太大了？又或者觉得春节7天的假期全部都做一套计划太无聊了？这一点我们当然也想到了，所以呢今天还要为大家推荐 4套健身计划

这4套健身计划每套都只有3个动作，但效果却非常的好，既可以帮助你增肌又能很好的消耗脂肪。每套计划都运用到了不同的 训练法则 ，比如街头健身常用的10-1训练法，健美界非常流行的 超级组训练法 等等…

接下来就一起来看下

健身计划A

锻炼方法

这是一套没有组间休息的循环练习，通过连续的做跳蹲（其他的 深蹲 做法也行）、引体向上、双杠臂屈伸，你可以锻炼到全身所有的肌肉。

采用降低每组次数的方法（10-1训练法）可以保证你即使处于 力竭 状态也能继续完成动作

这套健身计划不仅对减脂有很大帮助，还能提高你的耐力。

具体方法

每个动作都当作循环来做，一组做完后 组间休息时间 尽可能短，总共重复10次循环（直到你每个动作都只做1次为止）

1.跳蹲

• 1组，从10次到1次，无休息
• 与肩同宽站立，半蹲
• 尽可能高的往上跳，落地后膝盖微屈

2. 引体向上

• 1组，从10次到1次，无休息
• 抓住横杆，双脚离地，手完全悬垂
• 将身体向上拉直到胸部接近横杆，之后有控制的下方回到起始位置

3. 双杠臂屈伸

• 1组，从10次到1次，无休息
• 站在双杠中间，用手的力量先将自己撑起
• 向下沉，直到大臂和地面平行

健身计划B

这套健身计划同样可以锻炼到你全身的肌肉，只不过动作有点像“动物”，所以建议你到户外进行锻炼（当然如果你家的大的话也行）

锻炼方法

这套训练计划需要到户外去进行，你得找到一个空间足够大并且有“猴架”的区域。

你会用到一些非常经典的自重训练动作，比如熊步和蟹行，千万别觉得这些动作很容易，特别是对于一个几十公斤的成年人来说，这些动作都对你的心肺功能、核心力量有一定的要求。

之后的抓杆行走可以很好的锻炼小臂肌肉和握力；短距冲刺跑则能够锻炼你的腿部肌肉

具体计划

这套计划严格来说有5个动作，但是其中4个两两组合成超级组，所以仍然算作3个。

所谓超级组就是一组动作完成后，马上做下一组动作，中间没有休息。这两组动作都做完后才休息（休息时间尽可能短）

其中抓杆行走是单独的动作没有超级组，这点要注意

1.熊步+蟹行

熊步

• 3组，每组50步，无休息
• 弯下身，双手碰到地面，保持背部挺直的情况下，四肢向前爬行，越快越好
• 在你把手往前踏的时候，腿部要确保伸直

蟹行

• 3组，每组50步，休息时间尽可能短
• 仰躺，四肢撑地，臀部挺起，整个人看起来像一张床一样
• 四肢向前走，越快越好

2.抓杆行走

• 5组，每组从一端走到另一端后再返回，休息时间尽可能短
• 做这个动作必须要有“猴架”，双手抓住横杆，脚凌空，不断向前“走”
• 走到底之后，再走回来

3.向前冲刺+向后冲刺

向前冲刺

• 5组，向前冲刺50米，无休息
• 以90%的速度冲刺

向后冲刺

• 5组，向后冲刺50米，休息时间尽可能短
• 速度尽可能快

健身计划C

综合性的 锻炼动作 可以在尽可能短的时间里锻炼到更多的肌肉部位。

这套混合健身计划就可以让你只用3个动作练出原本需要6个动作才能达到的效果

锻炼方法

你可以将这个健身计划和上面的A、B两套计划组合起来，形成一周3练的循环。

也可以只和其中一个健身计划组合起来，然后每周交替使用

具体计划

这套健身计划没有使用任何训练法则，全部采用传统的组数训练，将一个动作的所有组数完成后再进行下一个动作。

如果你每组无法一次性完成10次反复，可以先做尽可能多的反复（不要做到力竭）休息几秒钟之后，将剩下的次数补完

1.波比跳远

• 3组，每组10次，休息90秒
• 站姿，快速下蹲双手撑地，保持做 俯卧撑 的姿势
• 做一个俯卧撑，然后将脚收回到手边
• 向前跳！越远越好

2.臂屈伸举腿

• 3组，每组10次，无休息
• 双手撑起身体，将手臂下放到和地面平行
• 将身体撑起直到手臂伸直，同时做 悬垂直举腿 的动作

3.屈膝举腿引体向上

• 3组，每组10次，休息时间尽可能短
• 双手与肩同宽，正握抓住横杆，手完全悬垂状态
• 完成一个引体向上，同时做 屈膝悬垂举腿

健身计划D

有时候你可能会因为一些特殊的原因而没有办法锻炼，比如没有重物或者弹力带使用、忘记带悬吊训练器周围又没有可以拉的地方所以没有办法练背等等…

如果你周围真的没有任何东西可以使用，这套健身计划也一样可以用得上。

锻炼方法

你只需要有一个能够垫高的东西就行了，可以是石头，可以是凳子。当然如果你周围连个“阶梯”都没有，可以使用箭步蹲来代替。

至于背部肌肉，一般来说都需要一个可以拉的器械。但其实“波比运动”也可以练到背部，只要你把脚的位置放宽一些，这种姿势下当你将身体做回俯卧撑的姿势时，背阔肌会更多地参与发力。

具体计划

所有动作都按照传统的组数训练来，一个动作完成之后再进行下一个动作

1.窄距俯卧撑

• 3组，每组15次，组间休息60-90秒
• 做俯卧撑的起始姿势，双手扶在一个球上
• 身体呈一条直线（尤其要撑住核心），完成一个俯卧撑

2.踩台阶

• 3组，每组20次，组间休息60-90秒
• 站在一个凳子或台阶上，确保当你脚踩在上面的时候，大腿几乎平行于地面
• 用力蹬起，将另一只脚踩在台阶上，同时之前的脚向后退回原位
• 如此反复

3.波比跳

• 3组，每组20次，组间休息60-90秒
• 双手与肩同宽，屈膝将手撑在地面上，呈俯卧撑的起始姿势（双腿距离开一些）
• 脚跳回到手旁边，高高向上跳起

以上就是我们今天要推荐的所有健身计划了，你可以根据自己的需要和实际情况选择，当然也可以把所有的这些计划都可以整合起来，安排到 一周的健身计划表 中。

如果你打算这样做，我们的建议是先练健身计划A再练B，之后在加入C或D。

有任何问题或者建议，欢迎给我们留言

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