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蜘蛛弯举正确姿势图解(杠铃&哑铃做法)_俯身斜板弯举怎么做?

2018年02月05日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
蜘蛛弯举又叫俯身斜板弯举,这个动作锻炼肱二头肌肌峰的效果非常好,当然前提就是你会做。今天我们就来教大家蜘蛛弯举杠铃、哑铃的具体做法,包括重量的选择,次数、组数的选择等

蜘蛛弯举正确姿势图解(杠铃&哑铃做法)_俯身斜板弯举怎么做?

之前在介绍 5种站姿高位绳索弯举变式做法 的时候我们提到了其中的第一式“站姿高位绳索弯举(前)”的做法和蜘蛛弯举非常像,有些人就好奇了,问 什么是蜘蛛弯举 (spider curl)。今天我们就来做一个 蜘蛛杠铃弯举图解 教学,如果你还没有掌握正确的姿势的话,不妨学习一下。

蜘蛛弯举介绍

Larry Scott做蜘蛛弯举

蜘蛛弯举(Spider Curls)又叫“俯身斜板弯举(Prone Incline Curls)”,可以使用杠铃、哑铃或者ez曲杆

另外这个动作其实只需要一个斜板凳或者做 斜板弯举 的器械就够了,并不需要什么专用的凳子或者器具。

这个动作最早是因为Larry Scott的推荐而流行起来的,Larry Scott甚至称自己 肱二头肌的肌峰 就是靠这个动作练出来的。

蜘蛛弯举动作要领

哑铃蜘蛛弯举图解

哑铃的做法,可以看到图上的斜板手是有靠垫的

1.俯身靠在斜板上,胸部贴在靠垫上,双手顶住靠垫(如果没有斜板,只能用斜板凳代替了,差距就是少了手部的靠垫),倾斜约45°角

双脚完全着地或至少有个东西可以依靠(不然有可能会站不稳)

2.双手悬垂,正握住杠铃(掌心朝上),与肩同宽或略窄于肩

3.呼气,缓慢有控制的向上弯举,弯举到顶时停顿1、2秒,紧缩你的肱二头肌

4.吸气,有控制的下方杠铃直到回到起始姿势

5.重复上述过程

蜘蛛弯举技巧&注意事项

哑铃蜘蛛弯举图解2

如果是用斜板凳做,手臂就没有靠垫了,要记得避免借力

1.整个动作过程中大臂都是始终朝向地面的,绝对不要向前

2.一定要做完动作的全程,蜘蛛弯举本身就无法很好的伸展肱二头肌,动作本身的这大半程动作就不要偷懒了

3.在动作的最顶点一定要挺住做顶峰收缩

3.因为蜘蛛弯举是一个孤立 锻炼肱二头肌的动作 ,所以不要追求大重量,轻重量多次数的练习才是最好的

蜘蛛弯举常见问题

1.蜘蛛弯举主要锻炼哪里的肌肉部位?

蜘蛛弯举是一个孤立锻炼肱二头肌的动作,可以很好的锻炼到你肱二头肌的肌峰。当然正如上面说的,不要使用太大的重量

2.蜘蛛弯举重量、次数、组数如何选择?

蜘蛛弯举一般采用 轻重量多次数 ,因此建议选择3组,每组10-12次的练习

另外不要在 健身计划 的开始就尝试这个动作,你应该将这个动作放在这个计划的结尾(至少应该是在进行过大重量的弯举之后)

蜘蛛杠铃弯举图解

杠铃蜘蛛弯举,还是窄握的做法

3.蜘蛛弯举斜板角度多少合适?

比较常见的是45°,当然你也可以根据舒适度和自己的需要来进行调节。

原则就是:你角度越低(即上半身越平行于地面),孤立锻炼肱二头肌的效果就越好

P.S.如果是完全垂直地面那就是标准的 杠铃弯举 ,而这无疑会让你的 三角肌前束 借力

4.蜘蛛杠铃弯举和哑铃蜘蛛弯举哪个更好?

你懂得,我们的答案肯定不会是一面倒。杠铃和哑铃各有好处

如果你用杠铃(ez曲杆),你的手腕会需要更多的力量,另外你的掌心自然会是朝上的,这对于刺激肱二头肌很有好处

如果你用哑铃,一个明显的好处就是你可以单独练一只手或者两只手同时练,不过你需要注意保持掌心朝上,因为用哑铃方向非常容易偏

5.窄握的蜘蛛弯举有什么优点?

如果你采用标准的握距,这个动作主要锻炼的是肱二头肌的短头;而如果采用窄握(也就是双手距离比肘部之间要小),就会更多锻炼到肱二头肌的长头。

关于蜘蛛弯举的图解教学介绍差不多到这里就告一段落了,如果你还有任何的疑问欢迎在下方给我们留言。

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