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杠铃负重臀冲怎么做?杠铃臀冲正确姿势图解【动图示范】

2018年01月04日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
杠铃臀冲可以说是最好的提臀动作,可很多人却不知道杠铃负重臀冲正确姿势怎么做,到底一天做多少组?每组多少次?负重多少合适?会不会伤腰?今天的杠铃臀冲的gif动图图解教学将为你解决这些问题

杠铃负重臀桥怎么做?杠铃臀桥正确姿势图解【动图示范】

如果看了看了之前的文章估计女生们都开始把臀冲作为自己每周必练的动作了吧(男人们有福喽),不过这 臀冲怎么练才对 呢?尤其是如果 胯上放杠铃怎么做 ?今天的这篇 杠铃臀冲正确姿势图解教学 相信你可以得仔细学了。

前言:先说一下,本身我是想做自重臀冲的教学的,不过杠铃臀冲和自重臀冲的动作要领等其实差不多甚至更难一些,所以如果你能够掌握杠铃臀冲,那么自重臀冲、单腿臀冲等也就不成问题了。

SO!接下来的教学都是以杠铃负重臀冲为例的

杠铃负重臀冲动作要领

杠铃负重臀桥gif动图示范

1.找一张凳子,将上背部靠在凳子上,下背部是凌空的

将杠铃架在髋部的位置(一定要放的超过臀部)

双脚与肩同宽,平放在地面上,膝盖弯曲

双手正握扶住杠铃

2.起始姿势时人应该是下沉的,也就是臀部几乎触到地面

通过挺直臀部将杠铃往上抬,直到臀部完全伸展,整个身体呈一条直线,在顶部坚持1、2秒之后

3.臀部向下沉,回到起始姿势,如此反复

杠铃负重臀冲技巧&注意事项

杠铃负重臀桥图解

1.你身体的重量应该由你的肩胛和脚来分担,这样可以让你更专注挺髋的动作

2.选取的凳子的高度大概在40-46cm的样子,你应该确保你的身体在下沉的时候上半身和地面能够呈45度角

3.杠铃应该放在上臀部和下腹部之间

4.如果将杠铃压在这边比较疼的话,最好用垫子等包住

5.整个动作过程中应该只用到你的臀部发力,身体则是固定住的

6.胸部不要拱起,骨盆也不要前倾免得脊椎过度拉伸

7.你的脚应该笔直的在膝盖的下方,这样当你完全顶起重量的时候膝盖刚好呈一个90度

8.颈部要保持自然,不然有可能会受伤

杠铃负重臀冲常见问题

1.杠铃臀冲主要锻炼哪里的肌肉?

毋庸置疑,这个动作主要锻炼的是你的臀大肌,还有髋屈肌等部位。当然腰部等也可以得到一定程度的锻炼

2.杠铃臀冲一天做多少组?每组多少次?

在做杠铃臀冲之前记得先充分热身,然后尝试总共4-6组左右的练习,每组6-12次

你可以尝试一下“金字塔法则”,在前面的1-3组里不断的增加重量,之后的4-6组里不断降低重量

组间休息1分钟左右

3.男人可以练杠铃臀冲吗?

如果你以为这个动作是女生的专利,因为只有她们需要性感的翘臀的话,那可就错了,为什么?

看看下面这张动图!你还敢说男人不需要练杠铃臀冲吗?

杠铃负重臀桥gif图解

这姿势,你不想拥有吗?

4.负重臀冲杠铃放在哪?会不会伤腰?

就像我们前面说的,杠铃是放在“臀部的上方”“腹部的下方”,也就是说不会放在腰部,整个动作的过程主要也是用臀部发力,所以如果你的姿势正确的话显然是不会伤腰的。

5.杠铃臀冲负重多少比较合适?

老实说这个应该根据你实际的情况来,先从轻的重量开始。

如果你一定要让我说一个重量的话,60kg左右,也就是一根20kg的杠铃加上两边各20kg的杠铃片

如果你是有一定基础的人….不对….那你还需要问我吗?

关于杠铃臀冲的正确姿势教学就是这样了,记住不管你是女生还是男生,这个动作都非常值得尝试。

如果还有任何问题,可以在下方给我们留言。

东方浩克,做自己的私人教练!


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