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上斜板屈膝举腿正确姿势教学_标准动作要领&技巧【gif动态图】

2017年12月07日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
不管是仰卧屈膝举腿还是直腿举腿、又或是反向卷腹什么的,我们全部都在说如果你想要提高难度可以尝试使用斜板,那到底这个上斜板屈膝举腿怎么做(Incline Bent Knee Leg Raise)?这个“难度”这么高的动作当然要好好学学喽

上斜屈膝举腿正确姿势教学_标准动作要领&技巧【gif动态图】

斜板!斜板!是不是看了我们之前这么多的腹肌 锻炼动作 介绍,对斜板两个字特别熟悉?不管是 仰卧屈膝举腿 还是 直腿举腿 、又或是 反向卷腹 什么的,我们全部都在说如果你想要提高难度可以尝试使用斜板,那到底这个 上斜板屈膝举腿怎么做 (Incline Bent Knee Leg Raise)?这个“难度”这么高的动作当然要好好学学喽,来看下 上斜屈膝举腿正确姿势的动态图教学

上斜屈膝举腿动作要领

上斜屈膝举腿正确姿势教学_标准动作要领&技巧【gif动态图】

1.将斜板的角度调整到45度左右,仰躺在斜板上(是上斜也就是头部高于双腿),双手抓住头后方的某样东西作为支撑

2.弯曲膝盖和臀部,尽可能高的抬起双腿

3.有控制的,慢慢的下放,在臀部刚碰到凳面的时候停住

上斜屈膝举腿技巧&注意事项

上斜屈膝举腿正确姿势教学_标准动作要领&技巧【gif动态图】

1.当你向上抬腿的时候,不要借力,这样不仅会影响锻炼效果而且可能会造成背部疼痛

2.整个动作应该有控制的、缓慢的完成

3.如果你力量足够的话,尽可能不要“休息”,也就是说回程时脚不要碰到凳子

上斜屈膝举腿常见问题

上斜屈膝举腿主要锻炼哪里的肌肉?

这个动作主要锻炼髋屈肌

当然它和卷腹的区别我们也强调过,关键点在于你是否“弯腰”了

如果弯腰,那么腹直肌和腹外斜肌会更多的参与发力;如果没有弯腰,那么腹肌肌肉只是做稳定,更多的是髋屈肌发力。

上斜屈膝举腿怎么呼吸?

正确的呼吸方式是,在抬腿的时候呼气,放低双腿的时候吸气,这点都一样的

上斜屈膝举腿和直腿做法的区别?

相对来说,直腿的做法难度更高,刺激腹肌的强度也更大一些

屈膝做法的好处在于,屈膝的难度更低对新手来说更容易完成,还有就是动作的幅度更大

上斜屈膝举腿正确姿势教学_标准动作要领&技巧【gif动态图】

如果提高上斜屈膝举腿的难度?

最常见的方式当然就是增加重量,在双脚间夹一个哑铃可以提高动作的难度,当然前提是重量选择合适,太大的重量只会让你的腰部受伤

如果你是屈腿的,那么改成直腿可以提高动作难度

如果你本身是不弯腰的做法,那么弯腰让膝盖靠近肩膀的做法难度会更高,也更能锻炼到腹肌

还有一种提高难度的方法就是调整斜板的角度,斜板角度越大难度就越高,当完全垂直的时候难度是最大的,也就是说悬垂的做法最难!

上斜屈膝举腿会伤腰吗?腰疼的话怎么办?

先申明,这个回答适用于所有关于举腿或者卷腹的动作

如果你的姿势完全正确,或者你的背部肌肉够强,这个动作不会造成任何腰部或者背部疼痛的问题

一般来说,如果你做这类动作腰疼,原因就是下背部肌肉太弱

那在这样的情况下如果你还要尝试直腿的做法或者使用不合适的重量的话…会伤的更快

建议你从屈腿的、无负重的练习开始,逐渐提高难度,还有就是记得增强下背部肌肉的力量,比如多做做硬拉什么的

好了,看完介绍之后是不是发现其实这些举腿的动作技术要领什么的都差不多?嗯~~~本来就是这样的,但做起来的效果绝对是不一样的,所以在 健身计划 中多尝试尝试吧。

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