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悬垂举腿直腿还是屈腿?怎样效果最好?悬垂举腿屈膝&直腿动作分析

2017年11月22日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
悬垂举腿直腿还是屈腿?大家都知道悬垂举腿有屈膝和直举腿两种做法,可以是这两种做法哪种效果最好呢?今天我们就来做一个悬垂举腿屈膝和直腿做法的动作分析,另外也就悬垂举腿会导致腰疼的问题做一下解释

悬垂举腿直腿还是屈腿?怎样效果最好?悬垂举腿屈膝&直腿动作分析

来源:东方浩克 发布时间:2017/11/22/23:11:30

悬垂举腿直腿还是屈腿?怎样效果最好?悬垂举腿屈膝&直腿动作分析

悬垂举腿这个动作你肯定不陌生吧?一问起悬垂举腿的效果,网上总是会吹翻天的说这是练腹肌最好的动作。可是问题来了,这个悬垂举腿其实有两种做法的呀,一种是屈膝,一种是直举腿,难道两种做法的效果一样好?既然有两种做法,那就肯定说明两种做法的侧重点、效果都是不同的嘛。那到底 悬垂举腿直腿还是屈腿?怎样效果最好? 今天我们就来为大家揭开这个谜题的答案。

悬垂举腿直腿还是屈腿

两种做法大家可能都尝试过

悬垂举腿——屈膝做法

屈膝的做法是将你的膝盖抬到差不多胸部的高度

这个动作主要锻炼的是你的“ 髂腰肌 ”以及“ 髖屈肌 ”,也就是说屈膝的做法更多的是提高你的稳定性,而不是作为刺激腹肌的主要做法。

悬垂举腿——直腿做法

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悬垂举腿直举腿的做法其实要让腿基本碰到横杆

就动作难度来说,直举腿的做法就要比屈膝的做法更高一些。这个做法要求你在将臀部向上弯曲以让腿能够触碰到横杆时,整条腿始终保持腿部伸直的状态。

这个动作主要锻炼的是你的“ 腹直肌 ”,是的,也就是那几块无数男人羡慕无数女人想跪舔的“巧克力”

P.S.这是有科学根据的,在2015年的一份运动科学的期刊上就证明了,直举腿的悬垂举腿要比其他的动作更能刺激腹肌

悬垂举腿技巧

不管是屈膝做法还是直腿做法,两者所适用的 健身技巧 都是一样的,老是有人抱怨说自己手臂力量小抓不住,现在解决方法来了

1.采用正手全握的握姿,大拇指要绕过横杆,同时勾住你每只手的前两个手指

2.保持肩膀向下沉,而不是耸肩

3.当你做举腿的动作时,你的膝盖会抬向胸部,或者直腿的话是抬向横杆

此时记得将你的肋骨往内收,这样可以帮助你减少下背部的借力,以更好的用臀部以及腹部来发力

4.当你下放的时候吸气,在向上举腿的时候用力的呼气

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当然如果你实在做不到的话,到和地面平行也可以

悬垂举腿会导致腰疼

这个问题本来不想说的,不过既然问的人很多,那这里就给大家解释一下为什么悬垂举腿后腰疼

其实你产生腰疼的原因就是因为你的“髖屈肌”,前面也说了做悬垂举腿的时候会锻炼到你的“髖屈肌”,如果你练的过多,这部分肌肉就会变紧,而这部分肌肉就在你的下背部,因此会给腰部造成压力,甚至受伤。

当然这并不是说,悬垂举腿就是造成你腰疼的“罪魁祸首”,如果你的背部本身就是健康的话,那么做悬垂举腿照说是不会出现这个问题的(也就是说会腰疼是因为你的腰部本身就已经出了些问题了)

另外,你也可以尝试多做一些其他的动作,比如 平板支撑 、侧平板支撑、山羊挺身…以增强你核心的均衡性,这样就不会有太多的力施加到髖屈肌上了。

事实上本来就应该如此,腹肌不是靠一两个动作就能练成的,尽管悬垂举腿的锻炼效果非常棒,但是这应该仅仅是你 健身计划 的一部分,而不是你锻炼腹肌的唯一动作。记住这一点!

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