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反向卷腹怎么做?动作要点是什么?反向卷腹的正确做法gif动态图示

2017年11月20日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
正确姿势的反向卷腹怎么做?这个动作的技术要点有哪些?如果你想了解反向卷腹的正确做法,那你可来对地方了,反向卷腹gif动态图图示教学还有各种常见问题的解答比如怎么提高难度,腿举不起来怎么办等等,赶紧学习下

反向卷腹怎么做?动作要点是什么?反向卷腹的正确做法gif动态图示

我们之前介绍 仰卧卷腹 时就说了,卷腹的动作多是锻炼腹肌的上部,那要想拥有让人舔屏的8块腹肌,光练上部还不够,腹肌下部也得练而且下部往往比上部更难练。一个原因当然是腹肌下部更容易堆积脂肪,另一个原因就是….锻炼腹肌下部的动作比如反向卷腹(Reverse Crunches)动作的技术要领不是特别好掌握。那今天我们就通过 反向卷腹gif动态图 再加上详细的文字教学来教下大家 反向卷腹的正确做法

这里要纠正一个认识的误区,很多人搞错了,这反向卷腹和仰卧举腿可不是一个动作,就动作要点来说反向卷腹当然比仰卧举腿要多,难度上也要更高,至于区别在哪里往下看你就知道了。

反向卷腹动作要领

反向卷腹gif动态图图示

你可以不像图上每次腿都伸直

1.躺在一个平板垫子上(最好头后方能有一个把手之类的东西握住),双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑

如果没有可以支撑的东西,你也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧,然后掌心朝下撑住

2.弯曲膝盖,脚靠近你的臀部,之后将膝盖抬起,让你的腿尽可能的靠近你的脸部

注意,这个时候你的骨盆还没有抬起离开凳面,这只是准备工作,还没有开始练习

3.以这个姿势开始,将膝盖尽可能的拉向你的脸部,可以抬起臀部,将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子

4.在抬到最高点时停顿1、2秒,紧缩你的腹肌你得到充分的刺激。

5.之后有控制的,缓慢的下放臀部,直到臀部靠在凳面上后,再次向上抬起臀部做“蜷缩状”,如此反复

P.S.下放到凳面上后,你的腿还是保持起始的准备好的姿势,没有必要重新抬一遍腿

反向卷腹技巧&注意事项

双手平放的做反向卷腹

1.不要借助惯性来抬起你的腿,整个动作中你都应该控制你的腹肌去发力

2.如果你把头抬起,同时将下巴往胸部的方向靠的话,你就可以让上腹部更多的参与发力

3.向上抬起时,不应该抬得过高,你的小腿的重量不应该超过你的头部

反向卷腹常见问题

反向卷腹主要锻炼的是哪里的肌肉?

反向卷腹主要锻炼的是腹肌的下部,当然它还可以提高你下背部、臀部的稳定性

反向卷腹做多少个?做几组?

一般建议将反向卷腹和其他的腹肌 锻炼动作 结合起来做,组数的话3-4组,每组15-20次就够,当然反向卷腹难度会大些,如果你做不了15个,可以尝试每组10个或12个。

核心是姿势要确保正确,而不是为了完成更多的反复而借力。

反向卷腹腿举不起来怎么办?坚持不了多久

如果你腿实在举不起来可以尝试降低难度,在地面上做,每做完一次反复后允许让腿碰到地面以获得短暂的休息

或者利用下斜板做,这样难度也会小很多

反向卷腹怎么加难度?

利用斜板来提升反向卷腹的难度

利用斜板来提升难度

想增加难度当然也有方法,首先就是用“上斜板”来做这个动作

其次,你可以尝试在大腿和小腿间夹一个泡沫轴以增加负重

为什么你这里说的反向卷腹做法和网上看到的很多不一样?

反向卷腹的做法的确有很多种,我们这里的是以阿诺德做的反向卷腹为标准的,你看到的其他的反向卷腹动作当然也都是正确的,只不过就难度来说,我们这里介绍的会更大一些(顺便提醒一下….我们这里给出的参考图片就是好几种不同的做法,大家不要搞混了)

你可以尝试我们这里介绍的这种做法,也可以尝试其他的那些,然后看看你觉得哪个更适合你。

饭湘君府做法图解

像这样也是一种做法,另外在平地上做可以降低难度

关于反向卷腹的正确姿势图示教学就到这里,那就像上面说的,反向卷腹还有很多种其他的做法我们之后也会慢慢介绍,当然你也不需要纠结到底哪个更好什么的,你现在需要做的就是把这个动作加入到自己日常的 健身计划 中,然后赶快练起来!

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