欢迎来到东方浩克

俯卧腿弯举在家怎么练?一个哑铃搞定!哑铃俯卧腿弯举动作要领图解

2017年11月05日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
如果要在家练俯卧腿弯举呢你知道怎么做吗?今天就要教大家如何在没有器械的情况下在家完成俯卧腿弯举的动作

俯卧腿弯举在家怎么练?一个哑铃搞定!哑铃俯卧腿弯举动作要领图解

之前我们介绍了 器械俯卧腿弯举的标准动作 ,相信大家也都已经学会了,不过呢,使用器械的 锻炼动作 都有一个缺点那就是…你必须得去健身房(这个算是缺点吗?),的确有很多人可能因为工作繁忙或者什么原因没有办法去健身房,那如果是 在家怎么练俯卧腿弯举呢 ?今天我们要说的就是这个,教大家如何在没有器械的情况下在家完成俯卧腿弯举的动作。

其实很容易,就是用哑铃来代替器械来完成俯卧腿弯举的动作,好了来看下具体的 哑铃俯卧腿弯举动作要领以及注意事项图解教学

在家练俯卧腿弯举动作要领

在家做俯卧腿弯举动作图解

像这样平躺着就可以了

1.先选择一个较轻的哑铃,这样才能确保你的动作完全标准不会出错。

这里需要用到一个技巧,就是让你的脚夹住哑铃

2.将哑铃放在地面上,站在哑铃后面。躺在地面上(你可以找个垫子躺着),双腿伸直,双脚放在哑铃柄的两侧

3.用双脚夹住哑铃,弯曲膝盖发力,将哑铃从地面上举起。

此时哑铃上最高处的重量会落在你的脚底

4.朝臀部方向尽可能的弯曲膝盖,在整个过程中,你的脚底应该始终朝向天花板

在弯曲到底之后,有控制的缓慢的下放重量。

在哑铃快要碰到地面之前停住,重复上面的步骤

在家练俯卧腿弯举注意事项&技巧

1.当你将重量弯举到臀部上方的时候,避免臀部向上抬起

2.动作过程中注意力一定要保持集中,因为你是用腿夹住哑铃的,如果稍有不慎有可能会掉落(尤其是下放的过程中)

3.你可以尝试用“瑜伽球”来代替“哑铃”,这样就安全多了

用瑜伽球代替哑铃做俯卧腿弯举

提升难度技巧

如果你想提高动作的难度,你可以选择找一个平板(凳子)躺着,这样在动作的最后下放的过程中,你的腿就可以完全伸直,以此获得更大的刺激。

P.S.如果是在地板上,你的腿无法伸直,因为一旦伸直哑铃碰到地面,刺激就会变小
俯卧哑铃腿弯举3d图解教学

像这样在板凳上做,可以提高难度

俯卧腿弯举主要锻炼哪里的肌肉?

和器械俯卧腿弯举一样,这个在家做的动作也是主要锻炼你的股二头肌也就是腘绳肌。

另外如果你在做弯举的时候双腿用力夹紧哑铃的话,它还可以锻炼你的大腿内侧也就是内收肌

俯卧腿弯举在家怎么练现在你清楚了吗?严格按照上面的技巧,做3-4组,每组12-15次或者更多。以后即使是没空去健身房也能够在家练腿了。赶紧试试吧。

东方浩克,做自己的私人教练!

关于我们
东方浩克,一个健身爱好者的交流地。这里有丰富的健身计划、帮助你快速达到增肌、减脂的目标。这里有详细的锻炼动作介绍,帮助你快速熟练动作。欢迎大家一起交流、分享心得!
联系我们: 188172758@qq.com; 网站制作:[5jitang.com]