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什么是反向站姿提踵?怎么做效果最好?反向提踵动作要领&注意事项

2017年10月30日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
正向的站姿提踵大家肯定都听说过,可什么是反向站姿提踵呢?这个反向提踵应该怎么做效果才最好呢?主要练的肌肉又是哪里,如果你也有上述疑问的话,不妨看一下这次的反向提踵标准动作&注意事项的【动图图解教学】

什么是反向站姿提踵?怎么做效果最好?反向提踵动作要领&注意事项

小腿的 锻炼动作 应该说种类并不是很多,之前我们介绍的像 骑驴提踵 坐姿提踵 站姿提踵 这些都是“正向”的刺激,今天我们要介绍的是一个“反向”刺激的动作,没错,说的就是“反向提踵(reverse calf raises)”。那到底 什么是反向站姿提踵 呢? 这个动作具体该怎么做,有什么动作要领或者注意事项 ,让我们一起来看下。

站姿反向提踵动作要领

站姿反向提踵gif动图图解

1.找一个踏板,脚后跟踩在踏板上,然后将脚趾放低,徒手做的话最好找一个杆子扶住以保持平衡

2.将脚趾向上收起,同时感受正面的,大腿肌肉下部区域的肌肉充分的收缩

3.之后再放回最低的位置,如此反复尽可能多的次数

反向提踵技巧&注意事项

站姿反向提踵图解

1.在整个动作过程中,臀部和膝盖要始终保持笔直(也有说法是膝盖可以略微弯曲)

2.你的脚后跟放在踏板上的位置越多,这个动作的刺激效果也就越小,所以尽可能把脚露出来

如果你想提高这个动作的难度,很简单一个方法就是让脚后跟尽量少的踩在踏板上;另一个办法就是使用单脚或者哑铃来完成这个动作。

施瓦辛格推荐过一种变式动作,是在你的脚趾上勾上一个重量比较轻的杠铃片来给动作提供一个额外的阻力。如果你觉得很别扭的话可以尝试使用杠铃或者哑铃做反向提踵的动作(关于动作要领会有单独的教学的)

反向提踵常见问答

1.反向提踵练哪里的肌肉?

反向提踵主要锻炼的是小腿的前面,主要是胫骨前肌。它可以让你的小腿内侧和外侧有更清晰的分离度,也会让你的小腿看上去更壮硕。

2.反向提踵重量如何选择?次数组数呢?

一般来说站姿反向提踵都是自重的,自重的话一般每组能做20-30次。

负重的话就要看情况了,和之前介绍的一样,负重的重量多少取决于你个人,核心要点也是一样:你所选择的重量应该能够确保你的动作幅度仍然达到最大的程度,也就是你的小腿仍然能够充分的拉伸。

毕竟动作幅度才是站姿反向提踵的核心,重量反而是其次。组数的话就随意了,3-4组甚至更多都是可以的。

好了,那关于反向提踵的作用以及正确的姿势我们都已经介绍完了,最后小编我想说的是,小腿前面的肌肉真的是几乎所有的人都忽视了,但现在你已经知道了它的重要性,那么不妨把这个动作加入到自己日常的 健身计划 中去,都说细节决定成败,如果你能够把小腿如此精雕细琢那你就已经超越别人了。

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