欢迎来到东方浩克

骑驴提踵到底应该屈腿还是笔直站立?骑驴提踵正确姿势要领图解

2017年10月26日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
不过今天我们要推荐一种不需要任何器械在家在健身房都可以做的小腿锻炼动作。那就是“骑驴提踵(donkey calf raise)”是的,你只需要让一个人骑在你肩上就可以了,在家里就让你老婆骑着就是了

骑驴提踵到底应该屈腿还是笔直站立?骑驴提踵正确姿势要领图解

相信很多人的健身房里关于练小腿的器械都不太多吧?比如 坐姿提踵 器械一般来说健身房就不太有, 站姿提踵 器械就更加少了,往往都是只能用斯密斯器来做站姿提踵的动作。不过今天我们要推荐一种不需要任何器械在家在健身房都可以做的小腿 锻炼动作 。那就是“骑驴提踵(donkey calf raise)”是的,你只需要让一个人骑在你肩上就可以了,在家里就让你老婆骑着就是了。不过可别觉得这个动作看上去这么逗就很容易做,其实要注意的地方还是很多的。下面就来看下 骑驴提踵标准动作图解教学

骑驴提踵标准动作要领

骑驴提踵标准动作gif动图图解

1.将脚趾放在踏板上,从腰部向前倾斜身体,找一根杆子或者桌子上面的扶住作为支撑(你也可以使用骑驴提踵训练器,如果你健身房有的话),杆子或桌子的高度应该和你的膝关节位置差不多高,

此时你的脚趾应该位于髋部的正下方。这时候你可以找一个人骑在你的髋部上方来增加阻力,但他坐的位置要尽量靠后,避免将压力转移到下背部

2.脚尖朝前,脚后跟尽可能的向下放低,下放到最低点后,再将身体向上抬起,抬到顶,紧缩你的小腿肌肉

下放回最低点,如此反复

骑驴提踵技巧&注意事项

骑驴提踵图解

1.你的身体曲杆应该几乎和地面平行

2.整个动作过程中,膝盖始终处于笔直的状态(或者是只有在拉伸的时候才能略微弯曲)

3.整个动作过程要有控制,缓慢的完成

骑驴提踵常见问答

1.骑驴提踵练哪个部位的肌肉?

骑驴提踵主要发展的是小腿背面的厚度,有研究证明了相比传统的提踵锻炼动作,骑驴提踵能够更好的锻炼你的腓肠肌。

当然骑驴提踵锻炼的肌肉部位和你的动作有一定关系。

前面讲了,整个动作过程中,你的膝盖应该始终处于笔直的状态;但如果你在拉伸的过程中略微弯曲了你的膝盖,那么你的股四头肌就会参与发力。

美女骑在你身上让你做骑驴提踵

如果有个美女这样骑着,相信你能完成更多的反复吧

2.骑驴提踵重量如何选择?组数和次数呢?

骑驴提踵的重量以及次数都是根据你的目标来定的,如果你的目标是锻炼小腿的力量和块头那当然要使用大重量,如果你的目的是锻炼小腿的耐力那就应该使用一般的重量。

另外骑驴提踵的合适重量肯定是因人而异的,这里我们只给出衡量重量合适的标准:

最合适的重量应该是, 你的动作幅度能够达到最大,也就是顶到最高处,下放时也能够彻底的拉伸小腿肌肉。记住,提踵的核心是动作幅度而不是重量。

次数的话,一般10-15都可以,更多人的选择是每次做到力竭,你也可以尝试一下。

3.脚的位置会影响骑驴提踵的锻炼效果吗?

会的,虽然我们上面介绍的标准动作要领中是说让你脚尖朝前,不过事实是不同的脚尖朝向对锻炼的效果是有影响的

脚朝外, 你就会更多的锻炼到你的小腿内侧(也就是内侧的腓肠肌)

脚朝内, 你就会更多的锻炼到你的小腿外侧(也就是外侧的腓肠肌)

4.骑驴提踵是不是一定要骑一个人?

虽然骑驴提踵不需要做一个人在身上也能完成,不过理想情况下应该是有人骑在你下背部的位置的;这样做有两个好处:

一个是人可以为你提供更大的阻力;另一个好处是,当你借力时,坐在你上面的人会感觉弹起来,他就可以及时的纠正你的动作让你更好的完成锻炼。

关于骑驴提踵的正确姿势图解教学就到这里了,最后要和大家说的是,小腿肌肉是比较顽固的,需要不停的轰炸,因此建议你在一周的 健身计划 安排中可以多安排几次小腿的训练。

施瓦辛格做的骑驴提踵特殊递减组

施瓦辛格常做的骑驴提踵特殊的递减组

另外,分享一个施瓦辛格非常喜欢的做骑驴提踵时的技巧,那就是采用一种特殊的“ 递减组 ”,先让3个人骑在背上,当感觉疲劳时在完成几次反复之后,只用两个人在背上,再减到一个,当然这个的强度一定非常大,等你有一定基础了再尝试吧。

东方浩克,做自己的私人教练!

如未注明转载来源,东方浩克(www.easthulk.com)网站上的所有文字内容版权均为本站所有,未经许可授权不得转载或镜像,否则依法追究法律责任!

关于我们
东方浩克,一个健身爱好者的交流地。这里有丰富的健身计划、帮助你快速达到增肌、减脂的目标。这里有详细的锻炼动作介绍,帮助你快速熟练动作。欢迎大家一起交流、分享心得!
联系我们: 188172758@qq.com; 网站制作:[wendangS.com]