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俯卧腿弯举正确发力姿势是怎么样的?器械俯卧腿弯举标准动作图解

2017年10月16日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
俯卧腿弯举正确姿势是怎样的?应该怎么发力?每组做多少?练的是哪里的肌肉?还有为什么做俯卧腿弯举时腰会动?相信你也有这些疑问吧,那不妨通过这篇器械俯卧腿弯举标准动作要领、技巧图解教学来纠正你的错误动作吧

俯卧腿弯举正确发力姿势是怎么样的?器械俯卧腿弯举标准动作图解

相对于腿正面的股四头肌,相信大部分的股二头肌就比较薄弱了,但其实股二头肌也是非常重要的,尤其是从侧面展示你的腿部肌肉的时候,股二头肌可以让你的侧面看上去粗壮,那要说股二头肌的 锻炼动作 中比较经典的一定是俯卧腿弯举(lying leg curl)了。那 俯卧腿弯举正确姿势应该是怎样的 ,比如 俯卧腿弯举怎么发力,每组做多少,位置应该怎么调? 来看下 俯卧腿弯举的标准动作要领图解教学 吧。

俯卧腿弯举动作要领

俯卧腿弯举动作要领gif动图图解

1.脸朝下,俯卧在俯卧腿弯举器械上,将脚后跟勾在圆柱垫子上,双手握住把手,先将双腿完全伸直充分拉伸

2.双手握紧把手,保持身体始终贴在凳面上,尽可能大幅度的弯举腿,直到股二头肌彻底的收缩,在最顶部紧缩保持1-2S

3.有控制的,慢慢的将重量放下,如此反复

俯卧腿弯举技巧&注意事项

俯卧腿弯举动作要领3d图解

1.一定要确保身体不从凳子上抬起,可以通过双手紧握把手或者凳面的方式保持

2.可以利用肘部撑住身体,这样有利于身体下部的稳定

3.你的膝盖应该超过垫子而不是也贴在凳面上

4.整个动作的过程一定要非常严格的完成,并弯举尽可能大的幅度

5.这个动作也可以使用单腿来练习,当然要领都是一样的

俯卧腿弯举常见问题

俯卧腿弯举锻炼的是哪里的肌肉?

脚的位置决定了俯卧腿弯举练哪里的肌肉

一般来说俯卧腿弯举主要锻炼的肯定是大腿后部的股二头肌(腘绳肌),另外也可以多少练到一些臀大肌、下背部肌肉、还有…小腿肚子。

另外根据你脚摆放的位置会影响到你俯卧腿弯举主要锻炼的位置

  • 如果你的脚尽可能伸直(plantar flexion),则这个动作更多的锻炼到股二头肌
  • 如果你的脚尽可能弯曲(dorsiflexion),则这个动作更多的锻炼到小腿肚子

做俯卧腿弯举怎么呼吸?

呼吸很简单,准备姿势好之后,先吸气,在做弯举动作的动作过程中慢慢呼气,然后下放回原位时吸气,如此反复

俯卧腿弯举组数和次数?

一般这个动作都是选择做3-4组(不包括热身的1-2组),然后每组12-15次,当然你也可以根据自己的情况来,如果你想练线条也可以每组18甚至20次

俯卧腿弯举如何用力?

如果你觉得用力不对或者很别扭,通常来说是你姿势不对,建议你再仔细看一下上面的技巧和动作要领,核心的是这几点

  • 双手一定要握紧东西
  • 身体紧贴住凳面,动作时身体不能抬起
  • 膝盖不要压在垫子上

单脚做俯卧腿弯举图

也有专门做单脚俯卧腿弯举的器材

俯卧腿弯举伤膝盖吗?

几乎所有的腿部锻炼动作如果动作不到位都会伤到膝盖,这个动作也不例外,做俯卧腿弯举时一定要姿势调整舒服了,避免膝盖受伤的核心就是“不要把膝盖压在凳面上,你的膝盖应该是‘空’的”

好了,关于俯卧腿弯举的标准动作图解教学就到这里了, 最后对那些说做俯卧腿弯举特别痛苦的人,或者说腰会动的人说一句 ,肯定是你姿势或者位置没有调整好,这个器械是可以调整位置的,一般是通过调整臀部的位置来调节器械的位置,找到最适合自己的位置。

最后就是,记得把这个动作加入到自己的常规 健身计划 中去哦!

更新: 如果你的健身房没有这个器械,或者想要在家里完成这个动作,看这里 俯卧腿弯举在家怎么练?一个哑铃搞定!哑铃俯卧腿弯举动作要领图解

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