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20条健身人士必看的饮食规律_做到这些保证锻炼效果提升3倍!

2017年08月16日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
为什么同样的锻炼,别人比你肌肉长的快?不是基因的问题,而是他吃的比你“对”是的,不是好而是对,俗话说3分练7分吃。要想健身效果事半功倍,这里推荐的20条健身饮食规则一定要做到,简单粗暴呦

20条健身人士必看的饮食规律_做到这些保证锻炼效果提升3倍!

俗话说健身的人是7分吃3分练,虽然这句话有些夸张,但是也足以正面饮食对于健身效果的重要性,那关于饮食的什么规律、计划、规则实在是太多了,我们这里就为大家分享 20条健身人士必看的饮食规律 。想要花和别人同样的静力但是锻炼效果却更好?做到这20点就可以!

1.吃适量的蛋白质

如果你是要好体态的话,你可以透过摄取蛋白质以维持一定的肌肉量。你或许听说过每一磅的体重就需约一克的蛋白质来维持。也就是说,如果你的体重是70公斤,你大约需要 1.0*70=70公克的蛋白质。从事运动的人需要比平常人更多的蛋白质,以应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修护。

P.S.当然对于健身的人来说要根据你的训练强度来,可以到1.2g蛋白质甚至1.5g,另外这条规律针对男性而言,对于女性的话,0.8-1.0就足够足够了

2.吃对蛋白质

上面提到要吃适量的蛋白质,但也不是随便乱吃,要吃的正确。在蛋白质的摄取方面可以选择瘦牛肉、鱼(鲑鱼)、鸡胸肉,也可以喝高蛋白、脱脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪。

3.吃对碳水化合物

复合碳水化合物,如燕麦片、全麦面包、小麦面食、番薯…等。这可确保你的血糖保持稳定,能供应一天的需求。

4.吃健康脂肪

脂肪是不可少的,健康的脂肪食物更是有许多功用,像是大脑和心脏活动、激素调节和能量来源,都是靠脂肪来供应。平日就可以吃鱼油、杏仁、鳄梨或是花生酱。

5.多吃水果和蔬菜

水果、蔬菜所提供的营养就不在话下啦!其中的纤维、维生素、矿物质和天然的糖分对身体有数不完的好处。蔬菜就尽量吃深色的绿叶,如:菠菜、碗豆、绿豆等;水果可以选择香蕉、苹果、蓝莓和柚子。

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6.多吃纤维

食用高纤维的食物可以让血糖稳定。含有纤维的食物实在太多了….不说了吧

7.不要吃太多

好吧!从一开始到前一题都在讲你该做什么,现在该讲讲你不该做什么:不应该吃太多。吃适量,给自己刚好的食物来供应一天的需求和你的训练,吃太多的下场,唔…还需要小编来说吗?

8.吃多一点

听起来小编在自打嘴巴,前一刻说不要吃太多,现在又说要吃多点。此点主要是对增肌的人,而非减重者来说的,这里吃多点的意思是指:你必须吃目前维持你体重的食量再多一点点,好帮助你打造肌肉,你只需要多200额外的卡路里便足够增加肌肉(可以多吃,但不是大吃特吃)。

P.S.增肌和减脂,就目前的科学理论来说是做不到的,如果你想要减脂,总摄入热量就得小于消耗的,增肌则相反

9.节食

让自己一天减少200~400卡路里,帮助身体燃烧脂肪。换句话说,利用飢饿感让身体来控制脂肪组织。

10.蛋白质早餐

当你早晨起来一定要确保你有吃到蛋白质,例如:蛋所做成的料理(鸡蛋拥有好的胺基酸而且也好消化)。研究显示,在早上吃含蛋白质的食物,能帮助我们稳固血糖并且促进一天的新陈代谢!(在之前介绍 蛋白粉什么时候喝效果最好 时我们也说了,蛋白质早餐有利于蛋白质的合成)

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11.复合碳水化合物早餐

早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。

12.训练前的碳水化合物

在进健身房前一个钟头吃些复合碳水化合物,好让你在整套的训练过程中有足够的体力和能量。

13.训练前的蛋白质

在训练前吃约20~30克的蛋白质,可以帮助你的肌肉和血液有足够的含量,当你结束训练时,肌肉组织的重建才不会有缺乏。

14.训练后所需的蛋白质

最佳重建肌肉组织的时间,约是在你做完训练的30分钟后。这个时候可以补充快速作用的蛋白质,它会帮助你的肌肉得到肌肉所需的大量养分,并且以最快的速度来吸收。这个时候可以泡40~50克的乳清蛋白粉。

15.简单的碳水化合物

当你有了蛋白质来源后,你需要快速作用的碳水化合物。其中的单醣(simple sugars)将会快速率的进入你的细胞,并会与某些激素来启动细胞重建的功能。可以吃50~100克的无纤维碳水化合物,例如:果汁、白面包或是葡萄糖。

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16.训练后不要立即吃含有脂肪的食物

在训练过后吃含有脂肪的食物只会降低重要营养素的吸收,并且会去破坏肌肉组织。

17.减少夜间的碳水化合物

随著时间越晚,也跟著降低碳水化合物的摄入,这将会帮助于脂肪持续的燃烧。晚上的时候可以吃些沙拉,例如:鸡肉沙拉。

18.循环卡路里

在每段的训练过程中一定会到瓶颈。对于身体的拥有强大适应力,版主总是觉得不可置信。面对这种停滞不前的情况,可以使用「循环卡路里」,也就是试试几天吃的卡路里量不要太高,几天过后再吃些高卡路里的东西,让身体无法适应,这会帮助身体持续的运行,也不会再停滞不前了。

19.偶尔的放纵

健康的饮食很重要,但偶尔也想吃点小零食,小编在这里告诉你们这大好的福音,就是你一个礼拜可以选一天放松一下,当然不要大量的喝酒,或是吃一大堆垃圾食物,吃一些你喜欢的食物、点心。但不要有著补偿心态而吃过多,不然就前功尽弃了,最重要的还是要回到你的饮食计划。

20.休息、休息还是休息

有耐心并且多休息,进步不会一夜之间就发生,需要透过精心的规划和努力,绝对会有回报的,所以不要太贪心,一心的想要快速进步。多休息并且好好享受训练的过程。

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很多健身的人光是知道 制定健身计划 ,但是却不注重制定饮食计划,这是不对的,饮食和健身同样重要只有两个都严格的计划才能获得最好的锻炼效果。

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