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健身瓶颈期怎么突破?突破瓶颈期3种方法(不只有增加重量)

2016年08月21日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
健身瓶颈期怎么突破?很多健身爱好者都把增加重量当作突破瓶颈期的最佳甚至唯一方法。但盲目增加重量并不可取,很多职业选手都因为这个而受伤。在这里,我将告诉大家3种突破瓶颈期的方法,而且每一种效果都不会逊色于增加重量的

健身瓶颈期怎么突破?突破瓶颈期3种方法(不只有增加重量)

你是不是觉得想要突破瓶颈唯一的方法就是往你的杠铃上多加几个片?如果你也是这么和别人说的…那你可能会被一些高手嘲笑哦。那这里就来介绍3种让你 不需要增加重量也可以突破瓶颈 的方法。

有很多健身的人在锻炼的时候都是用着一成不变的计划,他们每次都是同样的动作、同样的组数、同样的个数、同样的重量….如果你再过一段时间去看,会发现他们的身材和力量几乎没有变化。

或许你会说,如果是我我肯定会用更大的重量去冲;但相信我,你每次去做的时候都会发现各种各样的问题,什么我的关节觉得不舒服、今天状态不好或者怎么努力都只做了几个就没力气了。那就对了!

不过,可以放心,我才不会说什么你必须要冲大重量,要坚持这样的蠢话。因为我已经看到过太多本来前途大好的举重运动员为了装X去举他本就不适合的重量,结果可想而知…

当然答案也绝不是继续保持以前的重量和强度,毕竟就目前的理论来说,挑战极限还是突破瓶颈的最好方法,如果你想突破瓶颈的话,就一定要挑战自己的极限。

幸运的是,在这篇文章中你将可以学到除了增加杠铃片(增加重量)以外的方法来突破你的瓶颈。赶紧睁大眼睛看看是哪3种方法如此神奇吧。

1、增加每一组的动作个数

不管你信不信,其实在传统的理论中,3组每组10次的锻炼并不是最佳的锻炼计划。如果你做到第10个时仍然觉得十分轻松,那你应该继续做下去。几周之后,相信同样的重量你已经可以做13-14个了吧?虽然这样负重量并没有变大,但是通过增加每组的次数你一样可以把自己推向极限——超越自己的瓶颈

健身瓶颈期怎么突破?突破瓶颈期3种方法(不只有增加重量)

不要误会,要想增肌的话,最佳的每组个数还是在6-12个之间,也就是说你不应该把做13、14、15个算成是你增肌的最佳每组个数范围内。

但多做几个同样也是有好处的,而且不是像很多人说的那样,多做只是锻炼耐力。很多举重运动员做深蹲时都会采用每组20个的锻炼方法。

P.S.偶尔改变一下锻炼的方法(做的个数)其实也是不错的不是吗?

当然我并不是说只要你觉得轻松就可以一直做下去。

下面是我个人的建议,采用多组数的锻炼方法代替你之前的方法,一旦你可以连续两组都做12个而且还感到比较轻松的时候。你就应该加重量了,怎么加?

  • 如果是上身运动,就再增加5%的重量。
  • 如果是下肢运动就再增加10%的重量。

切记,这时候不是再增加每组做的个数了,而是应该加重量。这样可以保证你始终处在增加肌肉最佳的锻炼范围内(8-12个)。之后是同样的,等你这个重量也很轻松的做到2组12个了,就再加重量。

2、通过增加锻炼组数来增加总的重量

第二个能够让你突破瓶颈的方法是增加一个动作的锻炼组数。你可以看到很多优秀的锻炼计划都是这样实施的而且组数还在不断增加。这里列举3个比较经典的方案:

  • Vince Gironda的8组8次计划
  • German volume training(非常有名的方案)的10组10次计划
  • Hany Rambod的FST-7训练法则(也很著名)通常是7组每组10-12个 健身瓶颈期怎么突破?突破瓶颈期3种方法(不只有增加重量)

另外你要记住,重量(原文其实是Volume体积)。这是一个在增肌过程中影响你睾酮水平和生长激素等级(1-4)的重要标志。虽然不是高就一定好,肯定会有一个临界点,当你增加组数到这个临界点之后你的这些激素水平都会降低。

不过不用担心,这个临界点肯定不会是3组的,所以大胆的加吧。

3、缩短组间休息时间

如果你有一只秒表或者你的健身房里有一个钟的话,那你一定要好好利用它。

健身瓶颈期怎么突破?突破瓶颈期3种方法(不只有增加重量)

可能你以前组间休息时间都是固定在90s的吧?那不妨减少到70s或者60s的时间

这样你的身体相比90s会恢复得更“少”一些,也就是说你的乳酸、氢离子、ph等级都没有回归到你长时间休息的一个状态。这样你的身体就会强迫自己更加“卖力”

你可以利用上面所说的这些方法来帮助自己在锻炼中获益。但我不建议你把所有的方法都混合在同一次训练中。先尝试只用其中的一个,直到你到达瓶颈了之后,再换一个进行尝试。

健身突破瓶颈期的其他3种方法都记熟了吗?活用他们!记住,没有一种方法是永远适用的。

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