欢迎来到东方浩克

宽握距硬拉怎么做?宽握硬拉标准动作要领&技巧&优点分析【图】

2017年08月14日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
如果有人问你硬拉用窄握还是宽握好,你可能第一反应肯定是窄握吧?的确,我们一般所说的硬拉也就是最经典、最标准的硬拉就是采用窄握的,但今天我们就偏偏要介绍一下宽握距硬拉(Snatch Grip Deadlift)

宽握距硬拉怎么做?宽握硬拉标准动作要领&技巧&优点分析【图】

如果有人问你硬拉用窄握还是宽握好,你可能第一反应肯定是窄握吧?的确,我们一般所说的硬拉也就是最经典、最标准的硬拉就是采用窄握的。关于这种 杠铃硬拉标准动作 我们之前有过详细的图解教学介绍。但今天我们偏偏要介绍的就是 宽握距硬拉(Snatch Grip Deadlift) 。这宽握式硬拉自然有其自己的好处,另外 宽握距硬拉动作要领和技巧 、注意事项肯定也和标准的硬拉有所不同,今天我们就来介绍一下这个宽握距硬拉吧。

宽握距硬拉动作要领

宽握距硬拉图解

起始姿势

双脚与肩同宽站在杠铃前,双手正确住杠铃。拱背,胸向上挺起

弯曲膝盖,确保臀部的位置要比膝盖高,就像做跳跃的起始姿势一样。

肩膀略微超过杠铃,小腿贴住杠铃

手臂锁定,双手握距尽可能宽(握距下面会说)

动作过程

脚用力向地下蹬

在臀部和肩部一起发力的同时,慢慢伸直腿部

一旦杠铃超过膝盖,髋部展开

确保整个动作过程中,杠铃紧贴着腿部

脊柱和头部保持中立位

在下放的过程中,臀部向后推,肩膀向前,膝盖慢慢弯曲

当杠铃降到膝盖以下后,固定住然后重新向上拉

如此反复

宽握距硬拉技巧&注意事项

宽握距硬拉分解动作步骤图

背部姿势

因为宽握的缘故,会让上背的肌肉出力更多,同时上背也要担平衡、脊柱中立的动作,如果你的上背支撑不了,那么你的肩膀和下背显然是无法承受重量的,动作也会变形,导致脊椎或是肩膀的受伤

P.S.这一点不仅仅是在做宽握式硬拉时,任何的硬拉动作都适用

站姿站距

而站姿部分,与传统硬举相同,可以注意到的是脚尖微微的朝外10–15度,这样会让你的髋、身体有空间拉起重量,也会较舒服些。

握距

这与每个人的身高、手常有关系,杠铃通常都会有一个戒指环的部份让你去对握距,而大约分成三种:

  • 身高 164 公分或更矮: 小指头约莫碰触到指环
  • 身高 164 到 185 公分: 依个人身高,食指、中指、无名指在指环上
  • 身高 185 公分或更高: 五指都再指环更外处

宽握距硬拉优点

宽握距硬拉怎么做?宽握硬拉标准动作要领&技巧&优点分析【图】

增加活动度

因为宽握的姿势关系,你会需要站的更深一些,这将会增加你许多肌肉的延展度。

增加握力

做宽握距硬拉不像标准硬拉可以采用正反握,你必须靠双手握紧杠铃防止重量滑落,尽量避免使用助握带,让你的前臂感受痛苦!自然你的握力也能得到很好的提升

身体后侧的肌肉被强化-尤其是上背部

因为宽握的方式会运用到更多的上背肌肉,不仅让你的背更加强壮,再者也算是辅助你的传统硬拉训练,像是举重选手许多宽握的动作,会让他们的上背、斜方肌变得更加强壮,再作其他背部训练效果更好。

间接提升硬拉效果

很多人觉得宽握硬拉可能更累,其实不是的,这是一个能让身体休息的非常好的 锻炼动作 ,降低重量改作宽握硬举,释放神经压力的紧绷,且还能顺边训练活动度。

可能对脊椎更安全些

因为在宽握的硬拉上你不会把重量放的像是一般硬举一样重,所以也〝可能〞对你的脊椎更安全一些。

极大锻炼你的股二头肌和臀大肌

更低的臀部位置会让你的股二头以及臀部使出更多力气,也会被更全面的锻炼到

看完这些好处,你是不是也有些心动想要尝试一下了呢?的确值得一试,如果你曾经不知道这个宽握距硬拉或者从来没有做过的话,赶紧把它纳入到你的 健身计划 之中吧。

东方浩克,做自己的私人教练!


下背部锻炼动作相关推荐阅读

俯卧挺身正确做法图解_男人必看的山羊挺身标准动作要领&注意事项

负重体前屈危险?分明是你不会做!来看看正确的负重体前屈怎么做

关于我们
东方浩克,一个健身爱好者的交流地。这里有丰富的健身计划、帮助你快速达到增肌、减脂的目标。这里有详细的锻炼动作介绍,帮助你快速熟练动作。欢迎大家一起交流、分享心得!
联系我们: 188172758@qq.com; 网站制作:[wendangS.com]