欢迎来到东方浩克

杠铃深蹲只要动作标准就够了?6个快速提高深蹲重量的要领

2016年08月13日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
很多人问杠铃深蹲的标准动作,这真的只是开始。动作固然重要,但想要提高深蹲的成绩,蹲起更大的重量,下面这6个要领才是你真正需要掌握的。把它们融合到你的深蹲计划中吧!

6-key-steps-to-a-stronger-squat-header-830x467

相信你也认为要拥有一个强壮的下肢就必须进行大重量的深蹲(这是当然的),但其实深蹲要求的并不只是大重量。在下面的内容中,国外最顶尖的健身教练会向你揭秘“如何才能完成一个最有效的深蹲”。

光知道杠铃深蹲的标准动作其实还远远不够!

作为一个健身教练,我发现深蹲并不只是简单的能够蹲起更大的重量,记住下面这6个要点,如果你能把你的深蹲计划和这些要点结合起来,相信你的深蹲效果会更加好。

1、在一天的锻炼中把深蹲放在最前面

在制定健身计划时,你必须知道自己的目标是什么,决定通过哪些锻炼去实现它。最重要的就是你优先要做的是哪个运动。

杠铃深蹲只要动作标准就够了?6个快速提高深蹲重量的要领

想要蹲起最大的重量,你就必须把深蹲放在整个健身计划中的第一个来做。另外你练深蹲的那天应该是你状态最好的一天(比如,如果之前你是夜班没有好好休息的话,那这一天就绝对不要练深蹲)

另外在健身房之外这两点点也是你必须保证的

  • 充足的睡眠
  • 适当的营养补充

2、注意对齐身体的两侧

很多人深蹲失败甚至受伤就是因为没有做到这个最最基本的要求— 两侧对齐

当你在深蹲架下准备时,确保你的两侧手臂距离一样、身体在杠铃的正中间,双腿均匀的分开。

找到一个参考点,然后一直对照直到都对齐为止。

这样会大大减少你受伤的概率也可以让你在做最大重量时更加容易。

3、缩短做深蹲的时间

从扛起杠铃到做完一个深蹲的时间应该尽量短。那如何缩短时间呢?答案就是减少走路的步数,你最好只用2-3步就走到要深蹲的位置。

杠铃深蹲只要动作标准就够了?6个快速提高深蹲重量的要领

过程是这样的:首先确保深蹲架稳定的情况下把杠铃重深蹲架扛出来,之后两只脚各走一步到达深蹲的位置,如果位置没到,那就3步!

记住,你是来健身的,来锻炼肌肉的。你的目标是扛起最大的重量而不是来漫步。

4、整个过程中保持紧张

正常的呼气和吸气在你做大重量深蹲时可不好使。做大重量深蹲时,正确的呼吸方法是在你下蹲前深吸一口气,在蹲起的过程中始终憋气(要保证腹部充满气)

这样可以让你的脊椎更稳定,让你更好的用核心力量去支撑杠铃的重量。这样你才能蹲起更大的重量并减少受伤的可能。

5、保持一致

为了保证你获得更好的锻炼效果,在你做轻重量时你应该像做大重量一样对待,而在做大重量时像在做轻重量一样对待。这样才可能打造出最有效的锻炼模式。

你深蹲的每一组,做的每一个动作,不管是大重量还是小重量动作都应该尽量一致。同样的起身,蹲到同样低的程度,同样的下蹲速度,同样的收尾动作。

杠铃深蹲只要动作标准就够了?6个快速提高深蹲重量的要领

尽可能多的进行这样的练习,不要只一味追求大重量。记住!深蹲不只是蹲起大重量这么简单,它是一个技术活,而要掌握一门技术你就必须多练习。

6、训练更多的组数

为了更好的提升你的最大深蹲重量,你应该多进行“first reps”。曾经有报告称要想增长肌肉应该做3组10次的锻炼。

这意味着你要进行总共3次“first reps”(每组算一次)

然而,其实你可以用同样的数量和重量,做10组3次。这样就等于你突然做了10次“first reps”

此外,由于做的个数少,你就可以更集中在每一个的动作上,而且每一个动作都可以尽最大的力量去完成。

记住这6大要点,然后去撕裂你的腿部肌肉吧!

东方浩克,做自己的私人教练

如未注明转载来源,东方浩克(www.easthulk.com)网站上的所有文字内容版权均为本站所有,未经许可授权不得转载或镜像,否则依法追究法律责任!

关于我们
东方浩克,一个健身爱好者的交流地。这里有丰富的健身计划、帮助你快速达到增肌、减脂的目标。这里有详细的锻炼动作介绍,帮助你快速熟练动作。欢迎大家一起交流、分享心得!
联系我们: 188172758@qq.com; 网站制作:[5jitang.com]