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肌酸怎么吃效果才明显?练前吃还是练后吃?可能是最全的肌酸吃法介绍

2017年07月30日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
肌酸怎么吃效果才明显?练前吃还是练后吃?肌酸能不能和蛋白粉或者增肌粉混着一起吃呢这次你将看到史上最全的肌酸吃法介绍,不仅如此,你还将知道肌酸的分类、和肌酸有什么副作用、肌酸是什么等你所关心的任何问题

都说健身是三分练七分吃,虽然这话有些夸张,但也证明了吃对于健身效果的重要性。光知道 锻炼动作 怎么做还不够,为了能更快的增肌或者减脂,让锻炼效果达到最佳,大家都会开始尝试各种健身类营养补剂。其中有一种东西大家一定非常熟悉,就算没吃过也一定听说过,没错我们说的就是——肌酸(creatine)。关于肌酸的主要问题有3个,第一个是 肌酸怎么吃才效果明显,是练前吃还是练后吃

除了这个问题之外,还有两个分别是 肌酸能不能和蛋白粉或者增肌粉混着一起吃呢 ?以及 喝肌酸有什么副作用 。今天,我们将来带大家彻底了解肌酸。除了上面这些主要的问题,我们还会告诉你 肌酸的由来、肌酸的分类 ,赶紧开始吧。

肌酸是什么

肌酸是一种天然的有机酸 ,普遍存在于脊椎动物体内,参与供应肌肉运动的能量循环。大家可能还记得生物课本有讲过,人体内肌肉运动所需的能量,是由三磷酸腺甘(ATP)这种化合物来提供的。当ATP释放出能量,使肌肉收缩之后,就会转变成二磷酸腺甘(ADP),而ADP是没有办法提供能量给肌肉的。

我们可以想像ATP是木炭,燃烧放热之后,变成的木炭灰就是ADP。然而,我们的身体比木炭厉害的是,ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子,重新变成可以放能的ATP。于是当体内的肌酸愈多,可以供肌肉持续运动的能量也愈多,肌肉的爆发力和耐力就愈高。

肌酸怎么吃效果才明显?练前吃还是练后吃?史上最全肌酸吃法介绍

肌酸健身的应用

有了上面说的肌酸的背景知识,在1912年,两位聪明的美国科学家就想,如果可以从体外补充肌酸,那么肌肉的能量岂不就源源不绝了吗?他们于是研发出了食用肌酸,经由长年不断的实验,证实长期服用肌酸,对于运动的表现的确大有帮助。1992年,奥运的男子百米金牌得主Linford Christie表示,他在训练期间一直都有服用肌酸,后来果然拿下世界第一,这个新闻让全世界见识到了肌酸的神奇。

现在,不只是职业运动员,一般的健身爱好者,也可以藉由长期服用肌酸,来增加自己的运动表现,肌肉可以运动的时间更久、力量更大,训练的强度和效率也大大提高。吃了肌酸后的运动成效提升,想像你可能可以多做两个挺举的循环,或是举起多5公斤重的杠铃,这对健身爱好者来说,都是十分令人向往的事。

肌酸的分类

这么神奇的肌酸,到底长什么样子呢?目前市面上能找到的肌酸,分成两类,外观和使用方法都不一样。

水合型肌酸(Monohydrate Creatine)

这是比较早研发出来的肌酸,也是 目前最普遍贩售、使用的肌酸,又叫一代肌酸 。它的外形为白色粉末状,由纯肌酸组成,吃的时候要先溶在水或饮料里,搅拌均匀后再喝掉。

在选择水合型肌酸时, 找越纯粹的商品越好 ,购买时可以看一下包装上标示的肌酸浓度。

水合型肌酸是研究历史最悠久的肌酸,受到众多使用者肯定,在许多实验里也一再证实它的功效,是 目前所能证实最有效的肌酸 。此外,也因为技术先进、普遍,水合型肌酸的售价也比较便宜。

乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester

这是近十年才被研发出来的肌酸,又称为二代肌酸。现在市售的商品中,都会再添加一些厂商各自研发的补充品,如葡萄糖、牛磺酸等。有实验声称乙酸乙酯肌酸在人体内的吸收度较高,是肌酸推荐的使用型态,但也有实验指出,这种肌酸在血液里比较不稳定,容易被分解。

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肌酸怎么吃

认识了肌酸的种类之后,接下来就要进入比较实用的部分,到底肌酸怎么吃呢?是饭前还是饭后吃?除了根据各厂牌包装上的指示食用外,我们另外整理了一些共通的准则,让你在使用肌酸前,有个整体的概念。不同种类的肌酸,使用方法也不同,以下分为两种肌酸的吃法:

水合型肌酸吃法

前面提过,水合型肌酸属于纯肌酸,在体内要完全消化,须有一段适应期,用比较科学的语言来说就是「植入期」。意思是对于刚开始吃肌酸的人, 前5-7天都要摄取比较多的肌酸,约每天20克;第5-7天后再恢复正常的使用量,一天约5-10公克,如此身体才能完全吸收吃进去的肌酸

水合型肌酸需要每天吃才有功效 ,吃的时候将粉末溶在水或饮料里(也就是说可以混合在蛋白粉或增肌粉里),搅拌均匀后就迅速喝掉,千万不要久放,不然肌酸的结构会被破坏。

另外,有专家建议, 将水合型肌酸粉末溶在果汁里,是更好的选择 。因为果汁里的糖分可以增加血液中胰岛素的浓度,进而帮助肌酸被肌肉组织吸收。

乙酸乙酯肌酸吃法

乙酸乙酯肌酸和水合型肌酸不同的是,不需要每天摄取,只要在训练前30-45分钟前食用即可。非训练日对于使用量则要小心控制,否则会使身体过度亢奋,对心脏有不良影响。

需要注意的是,无论使用的是哪一种肌酸, 如果你有高血压、糖尿病、肾脏病、肝病病史,或正在服用对肾脏负担较大的药物如Ibuprofen,或超过40岁 ,建议你在使用肌酸前,先询问医师的意见,以免肌酸对身体造成太大负担。

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肌酸的副作用

又说到一个大家非常关心的问题了,到底喝肌酸有什么副作用呢?老实说…有,不过这个副作用还真是….往下看就知道了

肌酸对一般人来说最常见的副作用是些微的腹泻,若过量使用不当,可能产生之副作用包括:造成肌肉裂伤;产生体水滞留,增加心脏负荷;肾脏功能不佳者产生肾衰竭;饮水量增加造成电解质稀释而引起抽筋或呕吐;肠胃不适(下痢)。

不过一般来说产生这种副作用的事情还是不多的。当然得再次提醒:如果你是本身就有肾脏疾病史的,使用前一定要咨询专业的医生哦!

好了,现在我们把大家关心的问题都解决完了,肌酸怎么吃效果才最明显,有什么副作用等等。但是也得提醒大家,健身和饮食是相互“帮助”的作用,严格的 健身计划 ,持之以恒的努力仍然是必不可少的。别像某些人一样以为营养跟上了稍微偷懒点效果也会好的,这是不行的呦!

嗷…本次的教学还没有完哦!接下来我们整理了一些大家关于肌酸的迷思,一共有9个,相信这些问题,你也曾经有过吧?那就接着往下看

关于吃肌酸的9大迷思,你想知道的这里都有

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