欢迎来到东方浩克

杠铃硬拉标准动作图解教学_不学会硬拉还想健身出效果?

2017年05月27日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
杠铃硬拉对肾好是公认的,这个动作的壮阳效果得到了科学的验证。如果你想让她性福,这个动作可是非练不可的,可杠铃硬拉动作要领或者注意事项有哪些呢?一般一周几次,每次多少个?重量如何选择?另外如何才能避免腰部、脊椎受伤呢?来看下

性感美女演示杠铃硬拉

今天我们要讲的是一个练腰最好最好的动作(没有之一),是的那就是“硬拉”。3大力量举动作之一,硬拉除了锻炼你的竖脊肌之外,作为一个复合动作他锻炼到了你全身几乎所有的肌肉。当然硬拉也有很多很多种,屈腿、直腿或者相扑硬拉、罗马尼亚硬拉等等,另外你可以用哑铃也可以用杠铃。那我们今天这里要说的就是最最传统的杠铃硬拉。

先吐个槽,小编我原本看了各种各样人问的硬拉问题,发现关于动作、技巧什么的真不多。问题反而都是关于……好吧,那小编我也说说自己的一些看法和我所知道的情况。

传统杠铃硬拉标准动作图解教学

相扑硬拉

这个是相扑硬拉

硬拉练什么肌肉?

传统的杠铃硬拉,可以锻炼到整个的下背部,主要是竖脊肌。当然作为一个复合动作,其实硬拉是一个全身都能锻炼到的动作。

传统杠铃硬拉当然是屈腿的,所以差别比较大的就是罗马尼亚硬拉和屈腿硬拉(这两个有略微的区别),这两种锻炼的主要是你的股四头肌更多,而下背部的锻炼则相对要少一些。

杠铃硬拉起始姿势分解图

注意看,整个身体的线条应该是这样的

硬拉和深蹲是壮阳的吗?那个更壮阳?

嘿嘿,我就知道大家都是冲着这个问题来的,当然结论是显而易见的。依据是外国有过一个调查说他们发现在做了“大重量复合动作”之后人的睾丸酮水平会提高(也就是壮阳嘛)。

但是记住,这里有2个要点,首先必须是大重量,那次研究特别说明了如果是轻重量则没有这样的效果,第二就是必须复合动作,尤其是能练到腰和臀部的这种复合动作(这两者离你产生雄性激素的地方更近)。

至于你要说哪个更壮阳,我觉得你可以两个一起练,那你那天晚上很有可能会…..奥!对了!这就牵扯到一个问题,有些人问硬拉对固精的好处,真是不好意思,硬拉并不固精反而是相反的作用,因为硬拉会提高你的雄性激素,所以其实你遗精的可能性反而变大了。

罗马尼亚硬拉

这个是罗马尼亚硬拉

硬拉一周几次?和什么一起练比较好?

如果你条件允许,其实我觉得你应该一周两练,一次大重量的还有一次轻重量的,当然因为下背部肌肉恢复的比较慢建议的话隔上2天再练第二次。

至于和什么一起练,通常就是两种,第一种和背部一起练,第二种和腿部一起练。当然和腿部一起练,如果你是深蹲和硬拉一起练的话,那感觉真的是非常“酸爽”

杠铃硬拉多少个一组?重量多少合适?

硬拉的每组个数根据你的重量来的,如果是很轻的重量当然是10-12个,重量上去了那就应该减,硬拉这类动作通常一组做3个都是很正常的,不像别的地方一般都是8-12个的。

至于重量根据你个人情况来,小编我看到的一般的人做硬拉两边加20就差不多了,再重的多少都有点基础了。硬拉的重量是3个力量举动作中最重的。

杠铃硬拉脊柱位置

看图,你的手臂不应该是很地面垂直的,人应该更向前倾

杠铃硬拉腰疼,损伤脊椎?

健身房似乎有很多神理论,说什么不要做深蹲和硬拉,我是来锻炼的不是来弄坏身体的….那我也就不说了。我只能告诉大家,如果你的姿势真的正确,不盲目追求重量,又有充分的热身,实在慌再小的重量也用护具,那你是不会受伤的。

如果你做硬拉稍微有点腰酸那是正常的,如果是腰疼或者甚至损伤脊椎,一般来说应该是你重量做太重了,导致你的下背部脊椎弯曲了。做硬拉的时候背部一定是直的,记住了!详细的我们会在下面的动作要领教学中说明的。

杠铃硬拉动作要领

传统杠铃硬拉标准动作图解

1.将杠铃放在你前方(加杠铃片建议至少有一个20的,这样高度比较高,好抬一点),采用中等握距,握住杠铃。如果你怕滑杆,那就采用正反握。

你可以对照下镜子,确保起始姿势时你的背部就是挺直的。如果你起来的时候背部是弓着的那当然很容易受伤

2.先用脚的力量抬起杠铃,就是你要感觉自己的腿在向下蹬。确保背部挺直的情况下抬起杠铃,挺胸肩向后张。直直的往上抬,抬到人完全站起,能把腰挺起。

3.下放的时候要有控制,慢慢弯曲膝盖,身体前倾,直到杠铃碰到地面后再开始下一次反复

杠铃硬拉注意事项

常见的杠铃硬拉3种错误

1图被弓了,2图头往上看了,3图腰太反弓了

1.如果你觉得完全放到底,再重新拉起太累,那就放到小腿中部差不多的位置

2.下放的时候不要很快放下去就直接拉起来,这样你就会借助一个弹力拉起来,效果就会变差

3.引用施瓦辛格全书中的那张图,这张图详细说明了,为什么你做硬拉会脊椎受伤

杠铃硬拉脊椎状况

杠铃硬拉脊椎状况2

关于硬拉的动作介绍就是这样,当然硬拉要讲的技巧其实还有很多,像其他的几个变式或者你的握距、握姿等等。这些小编我会在其他的文章中做介绍的。

另外,我一般建议大家在整个 健身计划 的前两个动作就做硬拉。如果你放在最后做,当然也是可以的,不过毕竟会更累,这受伤什么的风险相对来说会高一点。

东方浩克,做自己的私人教练!

关于我们
东方浩克,一个健身爱好者的交流地。这里有丰富的健身计划、帮助你快速达到增肌、减脂的目标。这里有详细的锻炼动作介绍,帮助你快速熟练动作。欢迎大家一起交流、分享心得!
联系我们: 188172758@qq.com; 网站制作:[5jitang.com]