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【图解】全4种单臂拉力器划船动作_单臂拉力器划船动作要领&注意事项

2017年05月17日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
单臂拉力器划船是将背阔肌延伸到腰部的最好动作,非常值得一练。然而这个动作的变式实在太多,有坐姿有站姿,有高位有低位。那这里我们就详细介绍下阿诺施瓦辛格推荐的“单臂拉力器划船”,来看下动作要领和注意事项

单臂拉力器划船

远看超像梅西有没有?

之前我们给大家介绍了 俯身单臂哑铃划船正确姿势 的教学,不知道大家有没有把这个动作放到自己的 健身计划 当中去呢?今天要介绍的同样是单臂划船动作,不过是用拉力器划船。这个动作老实说小编我看到练的人还真不多,小编我自己做的时候也觉得这个动作不太好把握。当然既然阿诺推荐过,肯定有它好的地方,我们就来聊一聊。

单臂拉力器划船动作图解教学

单臂拉力器划船练哪个部位的肌肉?

这个动作主要发展的是 背阔肌下部 。在我们介绍的众多动作中,能练到背阔肌下部的 背部肌肉锻炼方法 还真的是不多安阿诺的说法,如果你想要把背阔肌下部延伸到腰部,这个动作再适合不过了,那冲着这一点大家就有必要练一练。

低位单臂拉力器划船图解

低位的单臂拉力器划船,不过是完全站姿

坐姿单臂拉力器划船图解

这个可以说就是坐姿拉力器划船,动作一样只不过是用单手的而已

单臂拉力器划船各种变式

这个动作的做法其实有很多种,可以是高位的也可以是低位的,可以是完全的坐姿也可以是半蹲式的坐姿,当然也可以是站姿。这里小编我把各种姿势的图解动作都展示给大家看了,当然我们这里介绍的是阿诺推荐的“ 低位半蹲式单臂拉力器划船 ”,个人感觉这个的效果也是最棒的,推荐做这种

单臂拉力器划船动作要领

阿诺做单臂拉力器划船

这是阿诺施瓦辛格做的单臂拉力器划船,也是小编我介绍和推荐的

很明显,这样蹲的角度以及这种拉的姿势能够动作的幅度是最大的,而做这个动作要的就是最大的动作幅度

1.将滑轮固定在龙门架的最底端,一只手握住把手。双脚前后分立(和用到的手对立的那只脚在前面)

2.起始姿势,先尽可能的伸展手臂,也就是说拉力器要拉出来一点,然后手臂差不多完全伸直。你还可以向内侧转动手腕,让大拇指比小拇指低来获得更大的拉伸(当然这样的拉伸是拉伸手臂的肌肉)

3.将手臂尽可能贴住身体的往后拉,拉的时候手腕要往外转,让大拇指在外侧,这样可以感觉到背部肌肉的拉伸

4.有控制的将手臂往回放,同时转动手腕,如此反复。之后换一只手(左右手都要练的哦)

单臂拉力器划船注意事项

高位单臂拉力器划船图解

这是高位的单臂拉力器划船,看手臂只能到身体的位置,动作幅度肯定就小了

1.做这个动作最主要的就是动作幅度一定要大,所以你应该尽可能的把手臂往后拉。

你可以对比一下这个动作和坐姿拉力器划船,坐姿拉力器划船一般拉到手臂超出身体一点点就做不了了,但是单臂拉力器划船可以几乎整只手都超过你的身体

2.同样的,这个动作能够拉伸的幅度也很大,在放开重量的时候你也要确保你的手臂以及背阔肌得到了很好的拉伸。

3.最后,这个动作可以坐姿也可以站姿,随你怎么选择。如果你是采用站姿单臂拉力器划船,为了保持平衡你可以尝试把另一只不用的手架在腿上。

关于单臂拉力器划船的动作教学就是这样,由于这个动作做得不多,也不知道有什么问题,那之后小编自己在健身中也会尝试把这个动作加入进去,如果有任何补充会在本文中添加的,大家可以常回来看看。

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