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重锤坐姿下拉标准动作技术要领教学_练背阔肌却没感觉的进来

2017年05月08日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
重锤坐姿下拉标准动作技术要领图解将为你详细剖析这个动作,如果你不知道坐姿下拉练哪个部位的肌肉,还有着为什么练背阔肌没有感觉,呼吸方法是怎样的,握法和握距,人是否要倾斜,是否要大重量等问题,这篇文章就是你最需要看的

性感大胸女做重锤坐姿下拉

很多人都和小编我抱怨说自己 引体向上一个也做不了 ,那这时候除了推荐一些技巧之外小编我都会和他说,你可以先做 器械坐姿下拉(Front pull-down) ,等这个能做的重量好到40kg、50kg了那你就肯定可以做引体向上了。坐姿下拉和引体向上锻炼到的肌肉群是基本一样的,这个动作可以说就是引体向上的“简单版”当然不是完全一样。好了,让我们一起来学习下 坐姿下拉背部训练器的用法 吧。

坐姿下拉标准动作图解

重锤坐姿下拉练哪个部位的肌肉?

我们这里主要讨论的就是正手宽握坐姿下拉也就是“重锤坐姿下拉”。

宽握的坐姿下拉主要是锻炼背阔肌的上部,同样的也是以加宽你的背阔肌为主,窄握的话则是更倾向于练厚度以及背阔肌内侧的部分。

反手坐姿下拉图解

这是反手的坐姿下拉,她这是标准握距,不宽也不窄

坐姿下拉背阔肌没感觉?

如果你是新手,背部肌肉非常薄弱,没有感觉是比较正常的,因为你的背部肌肉还不知道怎么发力。但如果你有一点基础了还是拉背没感觉那肯定是动作没做标准。这里给几个参考的因素吧

1.你是不是做的重量太重所以一直在借力甩

2.你是不是做的时候只拉到下巴?其实可以拉到胸肌上部的位置

3.你下拉的时候背部是不是打开的?还是背勾着

4.注意力还不是集中在背部上

5.做的组数和次数以及重量是不是足够?背部肌肉来感觉要比其他的地方慢一些,一般只做2、3组很难出感觉,你可是多做几组试试看,比如5、6组然后看背部有没有开始充血。

坐姿下拉如何呼吸?下拉时吸气还是呼气?

坐姿下拉一般是下拉的时候下拉的时候呼气,往上放的时候吸气。你可以简单的记住所有的动作呼吸方式都是发力的时候呼气,放松的时候吸气。

坐姿下拉图解-三角把手

这就是用三角把手的

坐姿下拉的握距和握法

坐姿下拉和引体向上非常非常相似。也有宽握、窄握,正手、反手之分,当然要点也一样,宽握一般是正手,更多锻炼背阔肌外侧和中上部。窄握主要发展厚度,以及内侧。如果你想要难度降低些就采用反手,另外窄握我们一般是用三角的把手,那个刺激更好一些(当然这样就是横握了,不是正反手)

坐姿下拉身体要倾斜吗?

很多图解教学里人都是不倾斜的,但那其实是3D图,一般来说稍微有些倾斜是正常的,如果你是直的拉下拉那绝对很大程度上是你的手在发力(如果你想练前臂的话就这么做吧)

另外,如果你想更多的锻炼到背阔肌中部的外侧或者偏下部,那你可以倾斜的角度多一些,然后拉的时候拉到胸部上方的位置

坐姿下拉要大重量吗?

关于坐姿下拉的重量,如果是官腔那肯定就是8RM-12RM。当然小编我说下自己的感觉,一般来说我在健身房看到的情况是做40kg的比较多,50kg一般都是少次数的也就是6次左右的。再上去的重量,我看到的人大部分都已经动作开始变形了,所以我不建议大家做的再重,40kg-50kg之间吧,55kg也行。

P.S.如果你是什么大神,什么打比赛的人请忽略上面说的重量。

坐姿下拉标准动作技术要领

宽握重锤器械坐姿下拉图解

标准动作图解,看到了吗?这个人其实也是倾斜的

1.双手握住横杆,握距尽可能宽(一般是那种有下斜柄的位置),双膝弯曲放在支撑柱的下面(支撑柱顶住腿可以让你更好的发力)

2.平稳的将横杆往下拉,直到它放到差不多胸肌上部的位置

3.然后有控制的放回去(此时要注意背部的拉伸),如此反复

P.S.绝对不要身体前后晃来借力

关于颈后坐姿下拉

颈后坐姿下拉图解

注意看,他只拉到了耳朵的位置,而且人是挺直的,头只伸出去了一点点

颈后的坐姿下拉我只提醒一个要点,那就是很多人以为这个动作要拉的很下面,然后把头伸出去其实完全没有必要。你只需要把头稍微低一点就行了,下拉也只需要拉到耳朵或者后颈的部位没必要再下去了。(关于这点可以参考之前的 宽握颈后引体向上详细动作解释

坐姿下拉和引体向上能互相代替吗?

虽然坐姿下拉可以说是引体向上的“简化版”因为它可以允许你用更轻的重量做引体向上。但事实上这个动作不能代替引体向上,小编我还是建议大家如果有能力的话多做引体向上。引体向上是一个复合动作,又是自重训练,对于你整个身体的性能提升有非常大的帮助,所以能练的话一定要把它加入到你的背部 一周健身计划表 中去!

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