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上斜哑铃卧推怎么做?角度怎么调最好? 上斜哑铃卧推动作要领图解

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上斜哑铃卧推怎么做?角度怎么调最好?上斜哑铃卧推可以说是练胸必做的动作。但很多人却因为不知道上斜哑铃卧推怎么做而放弃了。那本次的上斜哑铃卧推动作要领图解就将解决这个问题,如果你还不知道上斜哑铃卧推练哪里,练中缝要怎么做,重量组数要怎么选择,可以看下

上斜哑铃卧推怎么做?角度怎么调最好? 上斜哑铃卧推动作要领图解

上斜哑铃卧推应该是所有的卧推动作中你最需要练的了。一个原因是上胸往往是胸肌中最薄弱的部分,另一个原因则是相比上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推更容易找到感觉,刺激的效果也更好(虽然重量肯定比杠铃轻)。当然因为种种原因,很多人这 上斜哑铃卧推都做不正确 。今天小编就来教教大家这 上斜哑铃卧推怎么做

上斜哑铃卧推标准动作教学

上斜哑铃卧推练哪里?

当然是锻炼 胸肌的上部以及中部 。但是如果你姿势做不正确的话,比如角度没调好,手的位置没摆对,发力点没找到等等,那就很难锻炼到上胸了。

上斜哑铃卧推角度怎么调最好?

之前介绍上斜杠铃卧推的时候说 角度最好是30° 那上斜哑铃卧推也是一样的30度角是最好的。

注意!如果你用的是上斜卧推架,那个坐凳的角度差不多有60°了而且又不能调,所以你就把人往前坐,屁股不要坐实,做一半差不多了。如果是用可调式哑铃椅,那就调成30度角。

P.S.规律是这样的,从水平到竖直,角度越高锻炼到三角肌的程度也就越高,所以90度角就变成坐姿推举了(一个 肩膀锻炼动作

上斜哑铃卧推重量和组数怎么选?

上斜哑铃卧推的重量一般比平板卧推要轻,根据每组次数来的话, 一般是8-12RM的重量,做4-5组的样子 (当然你也可以选择多次数的,像4组每组20次这样,也很累的,但是增肌的效果就没那么好了)

如果要说数字的话,小编的感觉是,如果你平板哑铃卧推能做单边35kg-37.5kg,那上斜卧推差不多是30kg-32.5kg。而且相对来说,因为有一个上提的动作,肩膀更容易受伤,所以要注意点。

上斜哑铃卧推怎么做?角度怎么调最好? 上斜哑铃卧推动作要领图解

上斜哑铃卧推练中缝怎么做?

上斜哑铃卧推的标准姿势下,你的肩胛骨是不能动的,整个动作中只有手在动,肩膀始终保持最开始的宽度,也就是推举到顶的时候两只哑铃是不可能碰到的。

但如果你像做杠铃卧推那样可以把肩膀也向前推, 让两只哑铃差不多碰到,并且刻意(就是用意念)收缩上胸向里夹就可以练到中缝 ,不过是上胸的中缝,中部稍微有点刺激,下部的中缝则是完全没有感觉。

上斜哑铃卧推和飞鸟的区别?

一个很明显的区别就是重量, 因为上斜哑铃卧推是复合动作,对于你整个胸肌的维度有很好刺激和提升,而飞鸟能做的重量很有限,所以只能做轻重量,也就是多用于塑形,至于练中缝其实一般的飞鸟效果也就那样,而且你胸还没大起来…夹得出什么呢是不是。

所以更推荐做上斜哑铃卧推,当然这两个动作并不冲突,你完全可以在一次 健身计划 当中,同时做卧推和飞鸟。不过建议先做卧推

上斜哑铃卧推动作要领

上斜哑铃卧推怎么做?角度怎么调最好? 上斜哑铃卧推动作要领图解

上斜哑铃卧推图解(注意看手臂推举到顶时的角度,几乎和地面垂直了)

1.躺在上斜卧推架上,记住角度是30度左右。两手各握一只哑铃,哑铃放到差不多肩膀的高度,同样采用的是横握的姿势

2.将哑铃高举到头顶,记住肩胛骨不要动,推到顶时如果你不运用肩膀那两只哑铃是碰不到的。至于手臂摆放的位置,应该是竖直的,也就是差不多和地面垂直(不是完全垂直…大概70、80度的样子)

3.然后缓慢有控制的放回原来的位置,如此反复。

旋转上斜哑铃卧推

这是上斜哑铃卧推的一种变式,在动作的其实姿势时,你的手掌是相对的,也就是锤式握哑铃。在举起哑铃的同时转动手腕,在最高点的时候手的握姿已经是横握了。下放时,同样转动手腕变回锤式的握法。

关于上斜哑铃卧推的图解教学就先到这里,有些人问小编有什么上斜哑铃卧推的代替动作…还真不好找,小编我是非常推荐大家做这个动作的,硬要说的话那就是上斜杠铃卧推和上斜哑铃飞鸟了。最后在阿诺的书上,阿诺的建议是你可以在每次动作或者每组动作中尝试不停的变化倾斜角度,你可以试试看,感觉还是自己说了算。

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