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要说锻炼斜方肌怎么能不提耸肩呢？这可以说是锻炼斜方肌的最好动作了。你可能会说了，耸肩有什么难的啊？可事实是做这个动作有感觉的人还真不多！（小编原来也是的）。那这哑铃耸肩到底什么鬼，这么复杂？那今天我们就来讲讲这 哑铃耸肩标准动作 ， 关于哑铃耸肩的动作要领、注意事项 ，你可要看仔细了。
我们这里说的哑铃耸肩是最平常的“站姿”哑铃耸肩，有些人可能会用坐姿做，差不多的看完了站姿的你坐姿也就会了。
我们一般说的肩膀是指三角肌，不过哑铃耸肩主要锻炼的不是这个肌肉，而是“斜方肌”。当然斜方肌可以撑起你的整个肩膀高度，所以非常有必要练。
要说哑铃耸肩的坏处…光说这个动作本身没什么坏处。问题在于 很多人方法错了或者用了太大的重量 结果受伤了，还有就是如果你 锻炼三角肌的时候经常借力练到斜方肌 ，那你再单独强化斜方肌会导致你的斜方肌太过突出，这样就不好看了…
所以…其实练哑铃耸肩的坏处和动作本身没有什么关系
的确有很多 健身动作教学 中提高过用哑铃耸肩旋转的，关于旋转哑铃耸肩推荐的理由是可以锻炼到斜方肌中部和下部。虽然小编个人的感觉是旋转的其实做起来…不怎么有感觉
那既然有人练肯定有它存在的理由，这里就给点提示： 如果做旋转的哑铃耸肩，旋转一定要慢，还有就是别贪重量 。
请不要质疑这个动作本身，如果你做哑铃耸肩没有感觉，或者发力的点不是斜方肌，那只能说你动作做错了。而我们这次的教学就是为了解决这个问题的！
哑铃耸肩标准姿势图解
1.站姿，双臂各持一个较重的哑铃在身体两侧下垂。
2.尽可能高的向上提起肩膀，在最高点坚持一下然后有控制的放下
3.回到起始位置后，如此反复
是不是觉得这动作哑铃和没说一样？那看完注意事项你就会知道怎么发力了
1.耸肩的过程中不要屈肘，也就是说手臂尽量伸直
2.如果你想更多锻炼到斜方肌中部和下部，那你可以考虑做哑铃耸肩时动作向后，即肩胛骨向后夹
3.除了肩膀之外的其他部位尽量不要动
这个问题拿到最后说是因为这“太重要”了。的确做哑铃耸肩可以用极大的重量，但是很多人一听很兴奋就真选了个“极大的重量”。做这个动作其实还是要选合适的重量。
怎么样算合适呢？哑铃耸肩一般每组做8-12个，所以 你选用的重量要保证你能非常严格规范的完成8-12次 。在动作要领介绍中我们说过了，要尽可能高的提起肩膀，你可以空手耸肩到最高的程度看看， 如果你选用的重量导致你耸肩的幅度非常非常小或者你手腕比肩膀还要累 ….那显然这重量太重了
肩膀本来就力量小，如果你选择重量太重那耸肩对肩膀的伤害会很大，建议在做大重量之前 充分热身 并 拿中等重量先试一下 。硬要说一个具体的数字的话，哑铃一般单手22.5kg-30kg都应该不成问题。
东方浩克，做自己的私人教练！
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