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哑铃前平举正确姿势图解 动作要领&易犯错误&注意事项&常见问答

2017年04月01日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
哑铃前平举是锻炼三角肌前束的经典动作。但对于哑铃前平举的正确姿势很多人还是没有领会到。这次的正确动作要领图解就是为了解决这个问题的,初次之外还有一些在做的时候易犯错误以及注意事项需要说明。像哑铃前平举怎么发力、要不要暂停、正确呼吸方法、重量/组数/次数的选择等等问题都是你想知道的吧?

哑铃前平举正确姿势图解 动作要领&易犯错误&注意事项&常见问答

三角肌前束在肩膀的肌肉中通常来说是最发达的,不过是不是觉得很奇怪?我们介绍的这么多肩膀锻炼动作中居然一个主练三角肌前束的动作都没有?这不是来了么,最最经典的三角肌前束锻炼动作“哑铃前平举”,这个看似简单的动作要掌握其正确动作也是不容易的,很多人可能以为哑铃前平举和侧平举锻炼是一样的,怎么可能呢是不是。那下面就来看下 哑铃前平举正确姿势教学 ,想了解 哑铃前平举动作要领 以及 易犯错误 的可要看仔细了。

哑铃前平举正确姿势图解教学

哑铃前平举练哪块肌肉的?

正如前面所说,这个动作是锻炼三角肌前束的,当然还要看你举的高度,如果你举的高度足够高,哑铃前平举还可以锻炼到斜方肌。

哑铃前平举为什么会痛?

这个么….当然是因为你受伤了,如果是肩膀痛那无疑你应该休息了,手腕痛的话(这种情况比较少见),一般来说这个动作用到手腕是不太多的,只能说你手腕的力量太小了。

如果同那你现在最需要做的就是休息,先恢复好再开始锻炼,小编我再三强调做肩膀的动作重量一定要轻,即使是最发达的三角肌前束也不要做太大的重量。

哑铃前平举单个重量、组数怎么选择?

哑铃前平举我们通常也是做8-12个,所以重量一般选择10RM或者12RM的,相对三角肌中束和后束,前束的确要强大很多,所以你可能可以做12kg或者15kg。但要记住,一开始一定要充分热身,前平举不要当做第一个动作来练,在上这样的重量之前先用小重量适应一下。至于组数,正式组4组就可以了,热身1、2组。

单臂哑铃前平举怎么算一组?

哑铃前平举一般是双手交替做的,结果就被弄混了到底怎么算一组。这个一组当然是两只手都做完了足够的个数,比如两边各8个或者各10个,也就是说总的一组次数应该有16甚至20多个。

哑铃前平举要不要暂停?

当然,在做这类锻炼的时候小编我都推荐你在顶峰时做一下暂停,这样能更好的刺激到你的三角肌前束,还有就是下放的时候要尽可能慢,动作全程保持紧张效果才更好。

哑铃前平举正确呼吸方法?

其实小编我是这么认为的(个人意见)像这样轻重量的练习,只要你的呼吸是有规律的就可以,不管你是上举时吸气下放时呼气还是上举时呼气下放时吸气。当然如果重量重,人会倾向于上举时呼气下放时吸气。记住只要有规律就好,不要太在意什么时候呼什么时候吸

哑铃前平举怎么发力?

其实发力是看你的意念的,只要你的姿势是严格按照下面的动作要领来,然后意念能集中在你的三角肌前束那你三角肌前束一定会有感觉的。

哑铃前平举正确动作要领

哑铃前平举正确姿势图解 动作要领&易犯错误&注意事项&常见问答

哑铃前平举图解,注意看手举到的高度

站姿,双手各握一只哑铃

1.将哑铃向前并向上举起,在身前划出尽量宽的弧线,直到哑铃高于你的头顶(注意,很多人做前平举以为是与肩同高,其实不是的,要高过肩膀才有感觉)

2.坚持几秒后,将哑铃有控制的放下,同时举起另一只手(这里也要注意,有些人是在放下的同时另一只手举起,有些人是基本放到底了另一只手才开始举,这两种的感受是不一样的,小编个人的感觉是下放的同时另一只手马上举起效果更好)

如此反复即可

哑铃前平举常见错误&注意事项

1.首先就是我前面说的,一只手下放的手另一只手举起,确保两个哑铃会在某一个位置“擦肩而过”

2.重点!为了能让三角肌前束得到直接的锻炼,你的两只哑铃一定要是从你的身前而不是两侧划过(也就是说两个哑铃差不多要碰到了或者已经擦到了)

3.如果你不是要锻炼斜方肌,那就不要举的太过头;另外如果重量太大的话就不要举过头了,很容易受伤

哑铃前平举变式

哑铃前平举正确姿势图解 动作要领&易犯错误&注意事项&常见问答

哑铃前平举图解,正面姿势

变式有两个,分别是坐姿和站姿,还有哑铃和杠铃。站姿和坐姿的区别就在于动作的规范程度,坐姿增加规范因为你就不能用身体来借力了代价就是重量表情了。杠铃和哑铃的话,哑铃就不说了杠铃的前平举,你的手掌要向下握住杠铃,双臂垂下和身体保持一定距离,上举的时候手臂要锁定住,举到略高于头的位置停顿几秒,然后有控制的放下。

哑铃前平举的正确姿势教学就到这里了,动作要领、易犯错误、注意事项你应该都已经掌握了吧?如果还有任何疑问可以留言告诉我,小编我会尽快答复你的。

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