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反握哑铃过顶侧平举图解教学 最受老外欢迎的三角肌中束锻炼动作

2017年03月31日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
今天你将学到的是一个非常棒又非常另类的侧平举动作叫做“反握哑铃过顶侧平举”,据说这是英国最受欢迎的动作。其优点就在于能很好的锻炼三角肌中束和后束,要知道这通常是我们最弱的2个部位。下面就通过反握哑铃过顶侧平举图解动作教学彻底掌握它吧

反握哑铃过顶侧平举图解教学 最受老外欢迎的三角肌中束锻炼动作

在这之前小编我已经给大家介绍了4种侧平举动作,其中3种动作主要侧重锻炼的是三角肌中束,还有一种则是侧重三角肌后束。那今天小编要给大家介绍第5种侧平举动作,不过这次的动作相较前面的就“另类”的多,你可能甚至都没有听说过这个动作,叫做“ 反握哑铃过顶侧平举 ”(Reverse Overhead Laterals)。觉得陌生吗?没有关系,看完这次的 反握哑铃过顶侧平举图解动作教学 你就能彻底掌握它。

反握哑铃过顶侧平举图解动作教学

反握哑铃过顶侧平举练哪里?

这是个非常不错的动作,因为它不是侧重三角肌前束的,而是主要锻炼三角肌中束和三角肌后束,要知道这两个地方通常都是我们最最最需要加强的。你可能会说,为什么我感觉斜方肌在受力?那是正常的,因为这个动作确实也会锻炼到你的斜方肌。

P.S.据说这是在英国最受欢迎的动作,不过为什么我就没在国内看到有人练过呢…

反握哑铃过顶侧平举重量、组数、个数怎么选择?

这个动作一般不会放在肩膀锻炼的最前面做,通常是在最后几个动作,这时候你的肩膀肯定已经非常疲劳了,所以不建议使用太大的重量(事实上就算你精力充沛你也会发现这个动作你重量做不了太重),一般5kg-7.5kg就已经差不多了。组数和个数的话和其他动作一样,3-4组,8-12个

反握哑铃过顶侧平举坐姿和站姿的区别?

这个动作可以坐姿练也可以站姿练,主要的区别就在于平衡性,站姿的动作要比坐姿的动作有更高的平衡性的要求

反握哑铃过顶侧平举动作要领

反握哑铃过顶侧平举图解教学 最受老外欢迎的三角肌中束锻炼动作

反握哑铃过顶侧平举动作图解

1.双手各握一只哑铃,将手臂笔直地向两侧伸展,手掌朝上。

2.缓慢地将手臂向上举起,直到哑铃在头顶上方碰到(整个动作应该是一个弧线)

3.整个动作中保持身体稳定,在顶点的时候将意念集中在你的三角肌中束,顶峰收缩几秒,然后缓慢地将哑铃放下,回到初始位置如此反复

至此,我们各类的侧平举动作就完成一半了,当然 肩膀锻炼动作 的教学还早。那之前的所有动作(除了器械推举)都是自由力量训练,对于手腕、肘部还有上臂都会造成不小的压力。现在也有越来越多器械侧平举的动作,固定力量和自由力量各有利弊。但不管你用的是哪种方法,注意一定要集中注意力去感觉这块肌肉的发力,三角肌本就是薄弱而且相对较小的一个肌群,不像胸肌这样你即便不用意念去感受它也能有不错的充血感。

还有就是锻炼三角肌中束的所有的动作,在动作全程你都要记住缓慢,尤其是后半程,要始终对抗地心引力这样效果才能更好。

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