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正确姿势的哑铃侧平举练习方法教学(图解) 动作要领&易犯错误指导

2017年03月27日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
哑铃侧平举的标准动作是怎样的?这个看似简单的动作却没有多少人掌握了其正确姿势。本篇将交给大家哑铃侧平举的动作要领以及一些易犯的错误。另外就一些常见的疑问,比如哑铃侧平举到底练什么部位?坐姿哑铃侧平举和站姿哪个好?重量如何选择你也可以找到答案

正确姿势的哑铃推举练习方法教学(图解) 动作要领&易犯错误指导

相信所有健身爱好者在练肩的时候都一定做过哑铃侧平举这个动作,毕竟练三角肌中束的动作并不算多,而哑铃侧平举就是其中很好的一个动作。然而侧平举看似简单,实际上哑铃侧平举做错的人要多少有多少,那今天小编就要来教大家 正确姿势的哑铃侧平举练习方法 ,来了解下 哑铃侧平举的标准动作 是怎样的,有什么 动作要领 或者 易犯的错误

哑铃侧平举正确姿势练习方法

首先小编想说,任何姿势都没有绝对绝对所谓“正确”姿势的做法,只能说有标准姿势的做法,那哑铃侧平举也同样,我们这里会介绍哑铃侧平举的标准动作做法,而不会说所谓的“正确”做法,因为如果你发展的目标肌肉不一样,那动作的变化是允许的。

哑铃侧平举主要发展哪里?练胸肌吗?

虽然不知道为什么有人会问哑铃侧平举练胸肌吗…反正你只要知道不练就对了,那哑铃侧平举练什么地方呢?标准姿势的哑铃侧平举主要锻炼的部位是“ 三角肌中束 ”,但因为是侧平所以对“ 三角肌前束 三角肌后束 ”也有一定的刺激作用。

正确姿势的哑铃推举练习方法教学(图解) 动作要领&易犯错误指导

哑铃侧平举举不起来怎么办?用什么重量比较好?

如果你说你举不起来那无疑是重量太重了,至于用多少斤好显然是根据个人情况来的。要注意,侧平举的力量和你前平举的力量关系并不大,一般来说做任何动作都是用不太到三角肌中束的,所以你的三角肌中束非常弱是很正常的事情。至于哑铃侧平举用多少公斤好,小编我的建议是你做一个测试, 先从2.5kg的开始,确定能做个10个左右的时候再换成5kg (哑铃侧平举的提升幅度很小,加2.5kg就有可能让你动作变形或者能做的个数急速减少)

如果5kg的也能做10个左右那再加到7.5kg,之后10、12.5…一般来说男的话5kg应该是没问题的,女的话2.5kg也是没问题的

哑铃侧平举小重量好还是大重量好?

毋庸置疑,开始肯定是用小重量好,侧平举如果你的手臂是放在前面的姿势,那重量重了无疑会让你的三角肌前束用更多的力,这锻炼效果就不好了,而且中束和后束相比前束更容易受伤,所以小重量为好。(你很有可能前平举能做20kg而侧平举只能做10kg,这不奇怪)

哑铃侧平举有坐姿吗?和站姿比哪个好?

坐姿哑铃侧平举当然是由的,和站姿相比的话差距就在于动作的标准以及重量,和其他动作一样。站姿哑铃侧平举能使用的 重量更重 ,但是你在动作时会更倾向借力;而使用坐姿哑铃侧平举能很好的 避免借力 ,代价就是重量减小。

哑铃侧平举动作要领

正确姿势的哑铃推举练习方法教学(图解) 动作要领&易犯错误指导

哑铃侧平举做法图解

1.双手各握一只哑铃,身体向前倾斜,两只哑铃在你正面放下(靠着大腿前面偏外一些)

2.将哑铃向上并向外侧举起,举起的时候略微转动你的手腕(在倒水的感觉,保证手的后面也就是小拇指的位置高于大拇指的位置)

3.哑铃应该举到比肩膀略高的位置,也就是说要举过肩,之后再慢慢放下,放下的过程中要全程用力

哑铃侧平举易犯错误&要诀

1.每一次反复的时候都应该回到完全静止状态再开始第二次反复,这样可以防止你用甩的动作借力

2.绝对不要甩!我在健身房看到过很多人在做的时候都是追求重量,哑铃前后甩着上去的,这样对三角肌的锻炼效果会大打折扣

3.如果你实在觉得做不标准,那就采用坐姿哑铃侧平举吧,和前面说的那样这样你就没有办法借力了

关于哑铃侧平举的做法其实主要就是要注意有控制的动作以及不要借力甩。当然其实现在还有一种做法是手臂完全放在两侧的(这里说的标准姿势是手放在腿的斜外侧)。两种方法你都可以尝试,在健身计划里交替的使用时不错的选择。

关于组数和重量,哑铃侧平举因为重量不用太重所以你的次数以及组数都可以多一些,12-15个,4组的样子,当然如果你实力比较好的话更建议采用一些 高级训练法则

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