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阿诺德推举最标准动作图解教学 阿诺德推举动作要领&优缺点分析

2017年03月25日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
阿诺德推举可以说是最好的锻炼肩膀肌肉的动作,但前提是你必须知道阿诺德推举的标准动作。想知道阿诺德推举的优缺点?为什么做的时候斜方肌会借力?和普通哑铃推举相比有什么区别?本次阿诺德推举图解教学将为你揭晓答案

阿诺德推举最标准动作图解教学 阿诺德推举动作要领&优缺点分析

如果你问我 世界上最好的锻炼肩膀的动作 是什么,小编我肯定是没有资格说话的。不过他有——阿诺德施瓦辛格。在阿诺德看来,最好的锻炼三角肌的动作就叫“阿诺德推举”。这个名字相信你一定不陌生吧?不过你有没有做过呢,事实上这个动作还是有点难度的,尤其对新手来说。那这里小编就来教大家 阿诺德推举最标准动作图解教学

阿诺德推举最标准动作教学(图解)

阿诺德推举是谁发明的?

这个其实不用小编说啦,不过还是给大家一剂定心针。阿诺德推举的发明者就是阿诺德施瓦辛格,因为他在健身的时候经常会使用这个方法,所以就用他的名字命名了。

阿诺德推举练哪里?

就阿诺德施瓦辛格自己的说法,这个动作主要是锻炼三角肌前束和三角肌中束(和其他推举动作一样),不过有不少人实践的结果是,虽然的确练到这两个部位,不过对中束的刺激并不是太强,当然对锻炼三角肌前束来说这个动作“非常棒!”

阿诺德推举的优缺点?

阿诺德推举的优点:

上面也说了,这个动作可以很好的锻炼到三角肌前束,相比其他的推举动作这个动作对前束的刺激可以说是最强的

阿诺德推举的缺点:

真要说的话…那就是针对新手来说这个动作不太容易掌握,当然也就更加容易受伤。另外相对普通推举动作,阿诺德推举所能用的重量也的确要更小

阿诺德推举最标准动作图解教学 阿诺德推举动作要领&优缺点分析

做阿诺德推举斜方肌借力什么原因?

在之前 哑铃推举正确姿势图解 中小编我就提到过,如果你做推举动作觉得斜方肌用力太多,通常是因为你刻意过分的将手臂伸直了,这样会导致你可以去“挤”你的斜方肌。正确的姿势应该是不要刻意伸直手臂,而是有一点弧度的感觉

阿诺德推举和普通哑铃推举的区别?

很多人都在问阿诺德推举和普通的坐姿哑铃推举有什么区别。这个问题嘛…首先是重量,阿诺德推举用的重量轻,普通推举重;第二个,阿诺德推举更能刺激到三角肌前束以及上胸(没错是上胸),而普通推举则是三角肌前束和中束。

阿诺德推举淘汰了吗?

的确,在健身房很少看到有人做阿诺德推举,这会让人有种感觉以为这个动作已经淘汰了。被人遗忘并不代表无效(很多等长运动都被遗忘了但其实效果都不错)。事实上你完全可以把这个动作放到你的常规肩部健身计划当中去。再说了,健身计划不是偶尔要换的嘛?你不是总想知道有什么动作可以代替哑铃推举的嘛?那不妨阿诺德推举和哑铃推举互相代替,经常变换着做,这样效果不是更好吗。

阿诺德推举动作要领

阿诺德推举最标准动作图解教学 阿诺德推举动作要领&优缺点分析

阿诺德推举图解

1.站姿或者坐姿,双手各拿一只哑铃,举到差不多肩膀的高度,肘部在身体两侧,手掌朝向自己(肘部和腕部要在一条线上)

2.缓慢地将哑铃举过头顶(不要举到锁定点,也就是不要完全伸直手臂到顶峰),在推举的过程中转动你的手,大拇指向里转,在到达顶点时你的手掌掌心应该对着你,背面向前。

3.在最高点的时候停顿几秒钟,然后反向操作,也就是大拇指向外转同时将哑铃慢慢放低,回到初始的位置。

阿诺德推举注意事项

如果你想让动作的幅度最大化,那你可以尝试将哑铃慢慢从正面放下

动作的最后不要伸直手臂,太专注将哑铃推起你的手臂就会开始摇晃,从而开始借力(斜方肌借力就是这么来的)。如果你不刻意关注手臂的固定,那推举的压力将会更多由你的三角肌承受而这正是我们的目的

因为整个动作你必须非常严格、有控制的完成,所以不建议使用太大的重量。尤其是新手开始锻炼的话,一定要从轻重量开始练习。

好了,最标准的阿诺德推举动作小编已经教给你了,剩下的就是你自己的实践了。关于阿诺德推举多少组、一组多少个、重量又如何选择…其实按你常规的来就行,3、4组,8-12个或者尝试 高级训练法则 来练习。重量比哑铃推举轻是无疑的,你可以根据哑铃推举的重量减个5kg或者7.5kg再练,感觉太轻了再往上加就是了。

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