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哑铃推举正确姿势图解 哑铃推举标准动作教学&常见疑问解答

2017年03月24日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
哑铃推举看似简单,然而要学会正确姿势并不容易。很多人抱怨说他哑铃推举让斜方肌大了但三角肌却....其实就是你哑铃推举动作不标准。那这里就做一个哑铃推举标准动作图解教学。另外关于哑铃推举练哪里,如何减少斜方肌刺激,重量选择、手心相对、受伤等问题你也可以在本篇找到答案

哑铃上举又叫哑铃推举,是锻炼肩膀的最好的动作之一。当然这个经典的动作让无数的新手感到头疼,的确这个动作看似简单,但其实要掌握 哑铃推举正确姿势 还是要好好练习下的。关于哑铃推举问题最多的相信就是为什么我做 哑铃推举让斜方肌大了 ?不是说好的练三角肌吗?那这里小编就来给大家做一个 哑铃推举标准动作图解教学
哑铃推举正确姿势图解 哑铃推举标准动作教学&常见疑问解答

哑铃推举标准动作图解教学

哑铃推举练哪个部位?

和其他的推举动作一样,哑铃推举也是锻炼三角肌前束和三角肌中束的。当然是用哑铃最大的好处小编我已经强调过很多次了,那就是你可以用更大的动作幅度。可为什么很多人觉得自己练哑铃推举让斜方肌大了呢?

哑铃推举练到斜方肌吗?怎么减少斜方肌的刺激?

其实这是因为你的哑铃推举姿势不正确(也不能说不正确啦,没有任何规定哑铃推举只能练三角肌不是嘛?)只能说和我们理解的标准动作不一样,那差别在哪里呢?主要是你的手臂伸得太直了。

其实你去看那些健美运动员的动作,他们的手臂都不是完全伸直的,而是有一个“弧度”的感觉(你可以空手推举感觉一下,就会发现两者的区别了),有弧度的动作就能让你锻炼到三角肌并减少斜方肌的刺激。

哑铃推举手心相对好吗?

这正是小编我要说的,你可以自己空手感觉一下,手心相对哪怕手臂伸直你的三角肌也能得到很好的锻炼,当然手心相对有一个坏处就是重量会用的小一些,而且动作的幅度也受到限制。是选择手心相对还是掌心向前看你自己的喜好。

哑铃推举多重比较好?

任何动作小编都鼓励你以姿势标准为主,而不是纯粹追求重量。当然也可以给一个参考,一般来说你杠铃推举两边能加15kg-20kg的杠铃片,那你哑铃推举应该可以做到单边25kg甚至更重

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哑铃推举和杠铃推举的区别

哑铃推举的动作幅度更大,杠铃推举的动作幅度更小。但是杠铃推举能做的重量更大。当然也有问题存在,那就是杠铃推举如果你不是直接架在架子上那你可能拿不起来…而哑铃推举的话你可以借助蹬腿的力量将哑铃抬起来

哑铃推举代替杠铃推举

前面说了两者的动作 幅度 不同, 重量 也不同。一般来说用哑铃做推举要更舒服一些,两者之间显然可以互相代替,另外如果你的肩膀是有些高低不一样或者一大一小的,那用哑铃推举代替杠铃推举显然是更好的选择,你甚至可以考虑单臂哑铃推举来弥补薄弱一侧的肩膀。

哑铃推举受伤的问题

哑铃推举最容易受伤的就是在把哑铃甩到肩膀上的时候(杠铃推举更是如此),如果你怕受伤最好找个人帮忙。另外有些人说做哑铃推举 手掌疼 ,那你最好停止这个动作,或者至少放轻重量。

关于 弓腰 的问题,主要还是重量过大,当重量过大时你的下背部会不自觉的拱起,所以在做推举动作时不要盲目追求重量,另外坐姿相比站姿弓腰的问题会小一些(你可以尝试带上护腰,这样可以起到一定的保护)

哑铃推举动作要领

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哑铃推举动作图解

其实和其他推举动作是一样的,不过这里还是简单说一说吧

1.双手各握住一只哑铃,举到差不多肩膀的高度,肘部向外,掌心向前,拳眼相对

2.将哑铃推起直到最高点,然后再慢慢放下

整个动作就是这样,但是和杠铃推举不同的就是这动作的幅度,你会发现不管是推举到顶还是下放,哑铃推举的幅度都要更大。

关于哑铃推举的动作教学就到这里, 说下组数和次数的问题 ,其实和一般的动作一样,3-4组,8-12个。当然如果你觉得这样的强度已经不够了,那你可以开始采用 高级训练法则 。最后,肩膀也是上半身中比较大的肌肉群,而且肩膀力量小,所以像哑铃推举这种动作没有必要天天做,和其他肌群一样一周一练也就差不多了(健美运动员或者特别想要强化肩膀的话请无视这个规律)

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