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杠铃推举基本动作教学_动作要领介绍_杠铃推举主要锻炼什么?

2017年03月19日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
关于杠铃推举网上虽然有很多教程,不过对于新手来说没必要那么长篇大论,也没有必要各种变化动作。先把基本动作学好就行了。本篇是杠铃推举基本动作教学,我会着重介绍杠铃推举动作要领,另外就杠铃推举握距、倾斜角度、准备动作怎么样、杠铃推举站姿还是坐姿等问题进行简单的解

杠铃推举基本动作教学 动作要领介绍 杠铃推举主要锻炼什么?

杠铃推举是最好的肩膀 锻炼动作 之一。网上的动作教学也是非常多,不过小编认为,这种动作教学显然是给新手们准备的,所以没有必要这么复杂。本篇就只打算做 最简单的杠铃推举动作教学 ,另外简单介绍一下 杠铃推举主要锻炼什么 ,这样就足够了。

杠铃推举基本动作教学

杠铃推举主要锻炼什么

三角肌前束和三角肌中束(注意,杠铃推举对于三角肌后束的锻炼效果并不明显)

杠铃推举站姿还是坐姿

推荐坐姿,因为坐姿做这个动作要比站姿标准、规范。当然站姿可以做起更大的重量

杠铃推举倾斜角度

虽然在下面的介绍中我们说了,杠铃推举的轨迹是笔直的,但是做过的人肯定会发现一个问题那就是如果是笔直的,杠铃会碰到自己的下巴,所以我们就需要调整座椅的角度

倾斜角度以自己最舒适为准,杠铃推举的时候不会碰到下巴,又可以很好的发力。一般在健身房如果有可调式哑铃椅那90°角往后一格就可以了。

杠铃推举动作要领

杠铃推举基本动作教学 动作要领介绍 杠铃推举主要锻炼什么?

1.首先你要决定时用站姿还是坐姿

2.准备动作:双手手掌朝上托住杠铃,放到肩膀的位置(差不多锁骨这里),握距稍宽于肩膀,肘部则在手臂和肩膀中间

3.将杠铃笔直的举过头顶,之后将杠铃慢慢放下,回到初始位置,如此反复

杠铃推举注意事项

肩膀是很容易受伤的地方,所以做杠铃推举切忌太大重量,尤其是你把杠铃提到肩膀处的时候,重量大非常容易受伤。而且重量大也不利于你控制杠铃的动作。

关于呼吸方法,上推的时候呼气或者坚持屏气,下放的时候吸气

关于组数和个数,一般都是选择3-4组的方式,当然在这之前一定要进行轻重量的热身。另外网上有一句“3-0-2”的口诀,意思是下放杠铃要3秒、在最低点0停留、推起重量2秒,你可以试试看。

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