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增肌计划

超详细的健身房增肌健身计划大全,我们提供详细的增肌一周训练计划,包括胸、背、腿、手、肩、腹、核心、臀8个部位!不论男士还是女士,不论新手还是高手,不论初级还是进阶训练计划,这里都有!

如何用杠铃片练全身?在家就能做的杠铃片全身力量训练计划【图】

如何用杠铃片练全身?在家就能做的杠铃片全身力量训练计划【图】

杠铃片相比杠铃和哑铃有着独特的优势,也因此很多居家健身的人都喜欢用杠铃片进行训练。可如果想提高力量究竟该怎么练习呢?今天我们就来为大家介绍一套在家就能练的单杠铃片力量训练计划,全程11个动作,2次循环,仅需30分钟就能锻炼全身肌肉!
谁说练腹肌动作难度越高越好?4基础动作打造经典腹肌撕裂计划

谁说练腹肌动作难度越高越好?4基础动作打造经典腹肌撕裂计划

难度高和效果好从来都不是挂等号的,很多人一味追求动作的难度(就像追求大重量一样)却忽略了根本,尤其是在练腹肌上,很多人觉得像卷腹、平板、举腿这类经典的老动作效果不如一些新出来的动作,事实真的如此吗?试试这套由4基础动作打造经典腹肌撕裂计划你就明白了
肱二肱三超级组+负功训练计划_40分钟8动作练到你手颤抖!

肱二肱三超级组+负功训练计划_40分钟8动作练到你手颤抖!

每周都练手但围度就是大不起来?或许你该考虑换一套训练计划了,手臂的恢复速度很快,需要很强的刺激,因此最好的方法就是使用超级组或负功训练这类高级训练法则。今天我们介绍的这套40分钟8动作的肱二肱三训练计划就包括了超级组和负功训练
超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

休息时间少,一周练3次都是奢望?那为什么不试试2分化训练呢?一天上半身一天下半身!那今天我们要为大家介绍的这套高强度高泵感的上半身组合训练计划就是专门为你准备的,通过固定器械和轻重量训练新手可以很快找到感觉;而有了超级组和巨型组,即便是老手们也会觉得强度足够
5X5+超级组!30分钟4动作基础高效胸部训练计划推荐

5X5+超级组!30分钟4动作基础高效胸部训练计划推荐

时间少又想去健身房锻炼最怕的是什么?当然就是别人和你抢器械了,为了避免和那么多的人争夺几个器械,一个最简单的方法就是只使用尽可能少的器械来完成一整套的训练计划。今天我们要推荐的这套基础高效胸部训练计划就只使用到了杠铃、哑铃还有板凳,来看下具体怎么做的
胸肌怎么练才能有泵感?试试这套泵感超强的胸部训练计划吧

胸肌怎么练才能有泵感?试试这套泵感超强的胸部训练计划吧

练胸肌时我们经常强调一个东西——泵感,然而很多人埋头苦练却从来没有获得过泵感,明明已经练到力竭了为什么还是效果这么差呢?别急,这套超强泵感胸部训练计划相信可以帮到你,总共5个动作,耗时约40分钟,简单高效,非常适合新手
细节决定成败!这3个小肌群的锻炼你一定不能忽视(训练计划)

细节决定成败!这3个小肌群的锻炼你一定不能忽视(训练计划)

都说细节决定成败,健身也不例外。虽然我们平时训练时更多的是注重大肌群,但是小肌群的锻炼、一些细节才是真正拉开差距的原因,像颈部、前臂以及腿部的内收肌、外展肌这些都是大家平时会忽略的部位,那这些小肌群究竟怎么锻炼呢?
超简易肱三头肌训练计划_3动作全面锻炼肱三头肌!

3动作超简易肱三头肌训练计划_全面锻炼肱三头肌!

肱三头肌我们经常将其和肱二头肌或者胸大肌混合在一起进行训练,这也注定了肱三头肌的训练计划强度不能太大也不能太小,还要考虑训练时间的问题。因此这里我们给大家推荐了一个只需3个动作的超简易肱三头肌训练计划。
肱二头肌和肱三头肌如何一起练?试试这套9动作超级组训练计划

肱二头肌和肱三头肌如何一起练?试试这套9动作超级组训练计划

想把肱二头肌和肱三头肌放在一起练?却不知道如何安排训练计划?那这套计划就是为你量身定制的,9大动作,3个超级组+1个巨型组,只需1个小时的时间,就能把你的手臂“练炸”,想体验前所未有的泵感吗?赶紧试试吧
如何用金字塔训练法练背?5动作打造宽厚背部训练计划

如何用金字塔训练法练背?5动作打造宽厚背部训练计划

想用金字塔训练法练背?想把背练的又宽又厚?那你找对地方了,这套5动作的金字塔训练法背部训练计划就可以满足你,计划总耗时约60分钟,没有其他的高级训练法则,不管是新手还是老手都非常适合
胸肩一起练怎么安排?9动作超级组胸部+肩部肌肉训练计划

胸肩一起练怎么安排?9动作超级组胸部+肩部肌肉训练计划

经常健身的人都知道,练胸的时候往往会带到肩,那既然如此的话,为什么我们不在一天里将肩部和胸肌全部都练了呢?如果你正想这么做但却找不到什么好的计划,那么这套含有9个动作的超级组胸部+肩部训练计划就非常适合你
腹肌用超级组怎么练?15分钟8动作高强度腹肌超级组训练计划

腹肌用超级组怎么练?15分钟8动作高强度腹肌超级组训练计划

超级组对于增肌的效果是毋庸置疑的,很多人会利用超级组来练胸背腿手肩这些肌群,但一说到用超级组练腹肌大家可能就懵圈了。这超级组怎么用来练腹肌呢?今天我们就为大家介绍一套8动作省时、高效、强度大的超级组训练计划
历经40年考验经典背部训练计划_6大基础动作助你突破瓶颈

历经40年考验经典背部训练计划_6大基础动作助你突破瓶颈

都说经得起时间考验的书才是好书,其实对于健身来说也是如此,经得起时间考验的训练计划,必然有其存在的价值。如果你采用了各种所谓的最新方法来突破瓶颈都没有成功,不妨回归基础,试试这套只有6个基础动作的经典背部训练计划
倒三角身材怎么练?试试这套30分钟6动作的背部训练计划吧

倒三角身材怎么练?试试这套30分钟6动作的背部训练计划吧

要想练出倒三角身材,背部肌肉的宽度是核心,然而背部的宽度一旦上来,厚度也必须跟上,不然就会显得非常不协调。因此我们东方浩克推荐你试试这套兼具背部宽度和厚度的训练计划,整套计划耗时约30分钟,共有6个动作...
每月只能练一次!上胸肌增大训练计划_巨型组+多重递减组!

每月只能练一次!上胸肌增大训练计划_巨型组+多重递减组!

上胸是公认的最难练的一块肌群,必须对其进行高强度的,针对性的训练才能增大上胸肌。然而不少健身爱好者正是苦于找不到好的增大上胸肌的训练计划。那今天我们介绍的这套计划相信就能够满足你的需求!
高强度背阔肌+斜方肌锻炼计划_40分钟超级组训练!

高强度背阔肌+斜方肌+菱形肌锻炼计划_40分钟超级组训练!

斜方肌和背阔肌是完全可以放在一起锻炼的两块肌群,关键就是你怎么练。今天我们就要介绍一套同时兼顾了斜方肌、背阔肌、菱形肌的背部训练计划,全程约耗时40-45分钟,11个动作,非常简单高效!
斜方肌怎么练?200次耸肩助你打造清晰线条的斜方肌!

斜方肌怎么练?200次耸肩助你打造清晰线条的斜方肌!

很多人错误的认为斜方肌只需要在练肩的时候带带就好了。但如果你想要拥有那种“从背后看,轮廓线条清晰,倒三角明显的身材”,那么你就应该针对斜方肌进行专门的强化训练,今天我们就要为大家介绍一套200次反复的耸肩斜方肌训练
如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组

如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组

想要练出又大又圆的肩膀?那么你可能先得有一套“超高强度的肩部训练计划”,而我们今天要介绍的这套计划就能够满足你!超级组+递减组+三合组+多重递减组,共10个动作!相信我,你会体验前所未有的泵感的
找不到好的股四头肌锻炼方法?8动作+超级组股四头肌训练计划

找不到好的股四头肌锻炼方法?8动作+超级组股四头肌训练计划

想体验练完腿之后需要坐轮椅的感觉吗?满足你!这套8动作终极股四头肌训练计划包含了超级组、递减组以及血流量限制(BFR)训练,可以说强度前所未有的大,如果你的腿已经很久没有泵感了,那么这一次可得好好‘享受’下
想体验练腿瘸三天的感觉?试试30分钟超级组腿部训练计划吧

想体验练腿瘸三天的感觉?试试30分钟超级组腿部训练计划吧

都说练腿瘸三天,可是同样的健身计划用的时间一长,你就再也找不回这种感觉了。想体验这种久违了的练完腿后不能走路的感觉吗?这套30分钟6动作的超级组腿部训练计划相信会让你满意的
肱三头肌3动作极简健身计划_全面锻炼长头、内侧头、外侧头

肱三头肌3动作极简健身计划_全面锻炼长头、内侧头、外侧头

肱三头肌有3个头:长头、内侧头、外侧头,3个头虽然相互关联,但不同的锻炼动作还是可以相对孤立的训练到这3个部位。那这里我们就为大家介绍一套能完全孤立训练到这3个头的健身计划,总共只需要20分钟的时间

高低肩是因为什么造成的?如何纠正?改善肩部不平的8大动作gif图解

高低肩是因为什么造成的?如何纠正?改善肩部不平的8大动作gif图解

高低肩在现在的成年人当中非常普遍,虽然有一部分人是先天原因造成的,但更多的人是后天的原因导致的高低肩,那究竟是什么原因造成高低肩的呢?我们又该如何纠正它?今天我们就为大家介绍8个纠正肩部不平的动作,gif图解哦
如何用杠铃片练全身?在家就能做的杠铃片全身力量训练计划【图】

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杠铃片相比杠铃和哑铃有着独特的优势,也因此很多居家健身的人都喜欢用杠铃片进行训练。可如果想提高力量究竟该怎么练习呢?今天我们就来为大家介绍一套在家就能练的单杠铃片力量训练计划,全程11个动作,2次循环,仅需30分钟就能锻炼全身肌肉!
腿举怎么做才能找到发力感?不纠正这6个错误重量再大都没用!

腿举怎么做才能找到发力感?不纠正这6个错误重量再大都没用!

腿举的好处相信不用多数,相比深蹲这个动作更加安全而且它能够做起的重量是自身体重的2-3倍之多也就是说比深蹲还要重!可是很多人做腿举时明明上了大重量仍然找不到发力感,那究竟如何做才能让肌肉感受到那种张力呢?把这6个错误纠正掉就可以了!
5x5训练法到底该怎么练?提升力量增肌必看!5x5训练详细计划

5×5训练法到底该怎么练?提升力量增肌必看!5×5训练详细计划

力量举中非常流行一种训练计划名为“5X5训练法”,这可以说是最经典的训练方法之一了,然而在国内很少有提到这种训练计划。那究竟这5x5训练法到底怎么训练?它和我们传统的健身房训练计划有什么不同吗?如果你也想提高力量或者增肌,这篇5x5训练详细计划请收好
ytwl训练动作超详细gif动图分解!彻底改善肩袖肌群_提升肩胛稳定性

ytwl训练动作超详细gif动图分解!彻底改善肩袖肌群_提升肩胛稳定性

肩部是一个非常脆弱的部位,尤其是很多人侧重锻炼三角肌前束导致前后不平衡,进一步加剧了肩胛的不稳定性。那如何才能改善呢?答案是改善肩袖肌群,这里我们推荐一个非常经典的强化肩胛后侧的动作——ytwl!来看下这个动作到底有什么用吧
可能是最详细的上斜杠铃卧推正确做法拆解_细节决定成败!

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网上有很多关于上斜杠铃卧推的做法介绍,但基本大同小异,对很多细节的介绍都不够全面,要知道当大重量上去之后,动作标不标准会直接影响锻炼效果和安全性。因此本文将一步一步拆解,对上斜杠铃卧推的各个细节做全方位的介绍,想学习正确姿势的千万别错过
上胸维度怎么才能练大?看完胸部肌肉解剖图发现!多数人都练错了

上胸维度怎么才能练大?看完胸部肌肉解剖图发现!多数人都练错了

上胸应该说是整个胸大肌中最难练的部分了,很多人练了好几年发现下胸很大,但上胸的维度却怎么也大不起来。很正常,看一眼胸肌的肌肉解剖图就可以知道,多数人对上胸的认知就是错的,自然也就练不出上胸的维度了,那究竟上胸应该怎么练呢?来重新学习下吧
俄罗斯转体练哪里肌肉?怎么练最好?图文详解俄罗斯转体正确做法

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俄罗斯转体是一个非常经典的动作,几乎所有人都适合做这个动作。但多数人对这个动作并不是完全了解,这个动作究竟练哪里的肌肉?真的只有腹肌嘛?它的正确做法也不像很多文章上说的那么简单,如果你不希望自己受伤,那不妨这篇超详细的俄罗斯转体图文详解
还在做传统的俄罗斯转体?OUT了!7种俄罗斯转体做法图解

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传统的俄罗斯转体当然是一个非常不多的动作,但是时间长了效果总是会下降而且就难度来说还有很多种俄罗斯转体的做法难度更高。想提高自己核心的锻炼效果嘛?想挑战更高难度的俄罗斯转体嘛?这里我们就介绍7种俄罗斯转体做法,赶紧来围观吧!
健身必学的7种握法你都知道嘛?不同握法常用动作&区别对比(图)

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说到健身时常用的握法,大家可能马上想到了正握、反握、正反握,那除了这3种握法之外其实还有一些也非常不错的握法。要知道不同的握法直接会影响到我们的锻炼效果。那今天我们就来介绍7种不同的健身常用握法以及这些握法之间的区别