金字塔训练法有什么好处? 3大金字塔训练法优势分析 那种增肌快?

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金字塔训练法有什么好处? 3大金字塔训练法优势分析 那种增肌快?

金字塔训练法有什么好处? 3大金字塔训练法优势分析 那种增肌快?

金字塔训练法除了常规的递增组之外,还有很多的变种以及衍生。金字塔训练法一种变种叫做倒金字塔训练法(或叫反金字塔训练法),而这种训练法可以衍生出牛津训练法。第2个变种是瑞克金字塔训练法(也就是完整的金字塔训练法)。那这些不同的金字塔训练法有什么好处优势劣势各有什么?最重要的是这些金字塔训练法那种增肌快?小编来给大家分析一下。

金字塔训练法

最常规的金字塔训练法则,做法简单的说就是每一组的训练重量递增,但同时减少每组的个数

做法举例:

第一组:15次 20kg

第二组:12次 25kg

第三组:10次 30kg

第四组:8次 35kg

优势:

  • 最大的优点是,因为重量是慢慢递增的,你的肌肉会有充分的适应,所以不容易受伤
  • 肌肉训练能涵盖不同的组数范围(个数、组数、重量范围都很广),所以训练非常全面
  • 门槛低,所有人都可以用,所有肌群都可以用,非常适合健身新手

劣势:

  • 前半段训练消耗太大,对冲击大重量不利。因为有热身组,正式组之前还有一些小重量的正式组,所以对于个人冲最大重量并不好。

P.S.不要以为多休息就可以恢复,有实验证明,即使是休息较长后,你也只能再举起6RM-7RM的重量,多做几组则完全不行!

倒金字塔训练法(反金字塔训练法)

顾名思义,就是把金字塔训练法反过来做,原来是次数递减、重量递增。现在是热身后直接从最大重量开始做,次数递增、重量递减

做法举例

第一组:8次 35kg

第二组:10次 30kg

第三组:12次 25kg

第四组:15次 20kg

优势:

  • 最大的优点是,能用最大重量进行训练。因为热身后,直接用最大重量开始做,这时候的状态是最好的,冲击个人成绩的话可以考虑
  • 和金字塔训练法一样,肌肉训练能涵盖不同的组数范围(个数、组数、重量范围都很广)

劣势:

  • 热身准备的时间需要足够充分,不然很容易受伤
  • 虽然可以冲击最大重量,但事实是大部分其实对于自己的1RM重量根本不了解,因为恐慌或者什么原因不敢冲最大重量,这也让这个训练法则失去了意义。

金字塔训练法有什么好处? 3大金字塔训练法优势分析 那种增肌快?

瑞克金字塔训练法(完整金字塔)

这就是结合了金字塔训练法和倒金字塔训练法,上半程:次数递减、重量递增;下半程:次数递增、重量递减反过来也行,先递减再递增)

做法举例

第一组:15次 20kg

第二组:12次 25kg

第三组:10次 30kg

第四组:8次 35kg

第五组:10次 30kg

第六组:12次 25kg

第七组:15次 20kg

优势:

  • 整体训练强度大,有利于增肌同时又可以减脂(消耗热量大)
  • 肌肉训练能涵盖不同的组数范围,训练十分全面
  • 在增加肌肉力量的同时也能很好的增加肌肉耐力

劣势:

  • 训练时间过长,要花多一倍的时间
  • 门槛高,只有具备一定基础的健身爱好者才能使用这种训练法则

这样看,金字塔训练法那种增肌快很明显了吧?肯定是瑞克金字塔训练法(完整金字塔训练法)。当然增肌的效果还要看你的计划安排,比如如果你是想增肌,那么在重量上可以都往上微调,而在反复次数上往下微调。而如果你希望更好发展肌肉耐力,燃耗卡路里,那采用高次数、轻重量的训练效果会更好

最后,金字塔训练法我们一直在强调它的组数、重量、个数变化范围,那牛津训练法就有些不同了,虽然它和倒金字塔训练法的核心原理是一样的,那就是在热身后直接用最大重量进行训练。

但牛津训练法的所有训练动作都是同一次数范围的,举例:总数3组的牛津训练法

第一组:10次 35kg

第二组:10次 35kg

第三组:10次 35kg

同样的,使用这种训练法则,重量以及每组个数你可以根据自身情况来调整,想要增肌就加大重量减少次数,想要线条、肌肉耐力就增加次数、减少重量。

东方浩克,做自己的私人教练!


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东方浩克

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