什么是金字塔训练法则 简述金字塔训练法基本原理 组间要休息?如何加重?

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什么是金字塔训练法则 简述金字塔训练法基本原理 组间要休息?如何加重

什么是金字塔训练法则 简述金字塔训练法基本原理 组间要休息?如何加重

健身金字塔训练法相信你肯定听说过,即便没有听说过相信你在平时的健身中也已经用上了,这种训练法则的应用非常普遍。在众多的训练法则中,金字塔训练法属于中级阶段的健身训练法则,如果你看过《韦德健美训练法则》里面就有韦德的金字塔训练法。那小编我在这里就给大家简述一下金字塔训练法则,说说金字塔训练法的基本原理如何加重以及有什么好处

金字塔训练法的基本原理

金字塔训练法又可以叫“递增组训练法”。要说有什么更好增肌的依据或者科学原理,还真没有而且也不需要。使用金字塔训练法的主要原因其实是为了“不受伤”。增肌是阻力训练的结果,力量的增长也是阻力的作用,所以金字塔训练法可以增肌(这是句废话,基本训练都可以)。

从理论上说,一个动作能用最大重量做8次(8RM),能做上3-4组,那么你肌肉的力量和围度都会有所增长。但如果没有热身活动,那直接用这样大的重量会有受伤的风险,这就得不偿失了。所以才有了金字塔训练法。

如果你怀疑金字塔训练法科学吗,那小编我只能告诉你,健美在国外发展这么多久,有无数的训练法则淡出了人们的视线,但肌肉金字塔训练法则却“屹立不倒”,足见其科学性和权威性。

什么是金字塔训练法则 简述金字塔训练法基本原理 组间要休息?如何加重

简述金字塔训练法则使用

其实金字塔训练法做起来非常简单,为了让你的肌肉逐渐适应训练强度。在一个动作的训练组中(一般是3-4组),逐渐增加训练的重量,并减少每组反复的次数,就是这么简单。

我们以杠铃卧推为例

使用金字塔训练法先要确定你的1RM重量,也就是只能完成1反复的重量,然后依据百分比来安排重量,最开始的次数多,百分比当然就少。

比如你杠铃卧推能推两边20kg(这是你8RM左右的重量),那你可以

第一组,15次,两边5kg

第二组,12次,两边10kg

第三组,10次,两边15kg

第四组,8次,两边20kg

第五组,6次,两边25kg(可以找人保护)

网上有一张金字塔训练法的图,非常不错,如下

图上一共有7组,但是一般来说我们只需要做到第5组就可以了,强度怎么安排是你自己的事

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金字塔训练法应用图

金字塔训练法常见问题

1.金字塔训练法组间要休息吗?

废话…当然要休息。正式组也就是第3组-第5组的休息时间就是正常休息时间,1-2分钟左右。但是第1组-第2组因为属于热身练习,所以不需要休息1分钟多钟,30S-45S的时间就足够了。

2.金字塔训练法如何增重?

金字塔训练法的重量是逐渐递增的,在正式组也就是第5组左右的时候你所用的重量必须是你8RM的重量。因为这是增肌的时候。至于每组递增多少重量,经验告诉我们像卧推这样的动作,通常是两边每加5kg所能做的个数就少2个,所以5kg这样加的增幅正好(当然两边30kg以后这个规律就不适用了)。

3.金字塔训练法重复组数?

如上面的图所示,一般是5组,最多7组(当然没有硬性规定,你可以随意加)。其中第1、2组是热身组,第3、4、5组是正式组,第6、7组是附加组。

4.小编你还有什么要补充的嘛?

当然,金字塔训练法的好处主要是防止受伤,但是缺点很明显,小编我有非常充分的个人经历,那就是因为用这个法则是递增重量的,所以你最后会不能做最大重量的练习,比如你可以做两边30kg的卧推但因为是用金字塔训练法的,所以你最后的第7组很可能做不起这个重量了。

不过这不算什么事儿,金字塔训练法本来就是适合入门级的健身爱好者的,如果你想要更加强大的训练法则,本站都有提供,随便找一种运用到你的健身计划中,都能让你的肌肉燃烧起来。

关于健身金字塔训练法的介绍就是这样,金字塔训练法还有2种衍生,反金字塔和全金字塔,孰优孰劣我们先不介绍,在之后的文章里再告诉大家。

东方浩克,做自己的私人教练!


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