fst7整套训练计划——腿部 哈尼雷蒙博德的fst7腿部训练法训练计划

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fst7整套训练计划——腿部 哈尼雷蒙博德的fst7腿部训练法训练计划

fst7整套训练计划——腿部 哈尼雷蒙博德的fst7腿部训练法训练计划

终于到了令人期待的fst7腿部训练法了,腿从来都是所有锻炼中最痛苦的,天知道用fst7训练法制定的腿部训练计划会由多么可怕。哈尼雷蒙博德的fst7训练法腿部训练计划包括了大腿和小腿两个部分,也就是说要锻炼股四头肌、股二头肌还有小腿的各部分肌肉。整个训练时间非常长,有整整1小时!比其他的fst7训练时间多了一倍。好了,补充好营养让我们开始吧。(发明这个训练法则的人真是太天zuo才si了)

fst7训练法腿部训练

训练前准备

老规矩补充营养,一杯脱脂牛奶,两勺蛋白粉,还有一小碗麦片,统统和水混合在一块喝。同时我再补充1000mg维生素C

在离家去健身房前的半个小时,使用NO补剂。同时带水保持训练过程中的保水状态。很显然在锻炼的过程中,我还会再接满一瓶水,这样补水挺好的。

P.S.小编想说,之前的所有计划像我们这样的业余爱好者都可以不用补充什么直接去练,但是腿的话…你还是补充点吧

10分钟的跑步机步行热身后,我准备开始本次训练(腿的热身一定要充分)

fst7整套训练计划——腿部 哈尼雷蒙博德的fst7腿部训练法训练计划

“F”部分针对股四头肌:深蹲

复合动作不用我说你也知道吧,只能是王牌动作“深蹲”因为这次训练的时间可能会是最长的,我必须抓紧时间。采用3组*12次,组间休息90秒钟。(小编我个人认为,你甚至可以休息2分钟,总之根据自己的情况来后面的锻炼还很长,不要勉强)

杠铃深蹲

第一组:135磅*12次

第二组:185磅*12次

第三组:225磅*11次

fst7整套训练计划——腿部 哈尼雷蒙博德的fst7腿部训练法训练计划

“S”部分针对股四头肌:坐姿腿屈伸

这一部分我采用3组,每组10-12次,组建休息90秒钟的方式训练。

坐姿腿弯举

第一组:80磅*12次

第二组:100磅*12次

第三组:100磅*12次

这时候你应该已经感觉到你的股四头肌在燃烧了

fst7整套训练计划——腿部 哈尼雷蒙博德的fst7腿部训练法训练计划

“T”部分针对股四头肌:倒蹬腿举

同样,采用3组,每组12次,组间休息90秒钟。此时建议大家都要注意补水。我也在每组之间小口喝水,我知道我能喝得更多。

倒蹬推举

第一组:245磅*12次

第二组:335磅*12次

第三组:425磅*12次

我开始大口喘气了,我感觉我都不能继续进行下面的7部分的训练了。当时的我内心纠结,一方面对于接下去的锻炼充满恐惧,不过另外一方面却催促着我一定要将我自己的极限发挥出来!哈克斜板深蹲将会更加简单,但是我能够完成。

下面是最艰难的7部分,等等?!小编你不是应该按照惯例翻页的嘛,不!因为还有很长的过程,准备尖叫吧。

fst7整套训练计划——腿部 哈尼雷蒙博德的fst7腿部训练法训练计划

“7”部分针对股四头肌:哈克斜板深蹲机械

这是一款训练机械和那些盘片堆叠的深蹲机械有所不同。这个哈克斜板深蹲机械的运动轨迹相对平缓一些,这使得训练会更加简易一点。组间休息是30秒钟,无疑能够增加训练的难度。我想在训练的过程中我会出现吃奶般地用力眨眼的状态了。

哈克斜板深蹲机械

7组*12次,采用250磅重量,负重加载于上方承重架上。

完成后,我必须离开器械稍微走动一会,平复一下自己的呼吸。在进行下一个股二头肌训练之前,我花了5分钟来恢复状态。在此过程中我也得花一定的时间来对自己进行拉伸避免身体过于酸痛。


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是的,股二头肌的fst7腿部训练法开始了

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