fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

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fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

相信你已经期待已久了吧,这次我们要介绍的就是fst7手臂训练计划,同样是来自哈尼雷蒙博德的计划。手臂尤其是肱二头肌很多人都会觉得练起来没有感觉,这其中原因很多也很正常,一个是肱二头肌耐力比较好(像腹肌一样恢复很快)另外肱二头肌的动作都很像,导致你经常不疲劳。当然如果你尝试过fst7训练法手臂训练计划就不会有这种感觉了,好了让我们进入fst7训练模式吧。

fst7训练法手臂训练

训练前准备

这些准备已经是使用fst7训练法则时必备的了(当然你练的时候不用这么夸张),我在训练前1小时补充了脱脂牛奶,两勺蛋白粉,还有一小碗燕麦,同时我也吃下了1000mg维生素C。

在我离家去健身房之前的半小时,我使用了NO补剂。带上水,保持整个训练中的保水状态。

这次的fst7手臂训练计划要采用不同寻常的训练改变。通常我是先练肱二头肌,再练肱三头肌,今天我则采用肱二头肌和肱三头肌交替训练的方式。当然,这也意味着在训练尾声,我将连续做两个针对肱二头肌和肱三头肌的7组训练。这的确是不小的挑战。(你可以选择先练肱二再练肱三头肌,把这里的计划拆开来就可以了

因为这两个都是比较小的肌肉群,你应该针对每个肌肉群做一套复合动作,再做一套孤立动作,最后进行7组训练的轰击。也就是说,本次训练中没有T部分训练环节。虽然如此,强度依然很大。让我们开始吧。

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

“F”部分针对肱二头肌:EZ曲杆杠铃弯举

我使用EZ曲杆杠铃因为我认为手臂在握曲杆的时候,可以自己调节到一个舒适的角度,我认为EZ杆比普通的杠铃弯举双手放置位置更加自然舒适。

当然这说法是从Bob Cicherillo那里听来的。在几组热身组之后,我开始了正式训练,进行3组,每组8-12次,组间休息1分钟。考虑到我有些晚点,所以,我还减少了组间休息的时间。

EZ曲杆杠铃弯举

第一组:65磅*12次

第二组:85磅*12次

第三组:105磅*10次

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

“F”部分针对肱三头肌:坐姿肱三头肌颈后臂屈伸

两组轻重量热身组后,我开始正式训练,进行3组,每组10-12次,组间休息1分钟。

坐姿肱三头肌颈后臂屈伸

第一组:80磅*12次

第二组:100磅*12次

第三组:100磅*12次

我感觉自己能够做得更多,但是这里的哑铃最高值也就是100磅了。我的胳膊很明显有了强烈泵感。正是时候趁热打铁开始S部分训练。

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

“S”部分针对肱二头肌:上斜哑铃弯举

我喜欢上斜弯举。在这个过程中不要使用欺骗方法,还有刻苦地训练肱二头肌。我进行3组,每组12次,组间休息60秒的训练,并且每组之间注意小口补充水。

上斜哑铃弯举

第一组:25磅*12次

第二组:35磅*12次

第三组:35磅*9次

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

不会做的话看图

“S”部分针对肱三头肌:脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸

这个动作让我有了和上斜弯举同样的感觉。这个动作能够很好地激发整个肱三头肌的泵感。我此时采用的是哑铃,之所以并未采用EZ曲杆来完成本次训练,因为哑铃能够让我更好地控制自己的手肘。同样采用的是3组,每组10-12次,组间休息1分钟,同时小口喝水。

脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸

第一组:25磅*12次

第二组:30磅*12次

第三组:30磅*12次


fst7全套训练计划阅读

什么是fst7训练法?健美的fst7训练法到底怎么做?fst7模式详解

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接下来就是两个交替的“7”组啊,做好心理准备

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