fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

2017年02月23日 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
这次介绍的是哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划。手臂的训练计划包括肱二头肌和肱三头肌两个部分,而且强度非常之大,整个计划是采用交替组的方式完成的,如果你觉得平时手臂怎么练都找不到感觉,这套fst7手臂训练计划一定会让你手臂爆炸的!

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

相信你已经期待已久了吧,这次我们要介绍的就是 fst7手臂训练计划 ,同样是来自哈尼雷蒙博德的计划。手臂尤其是肱二头肌很多人都会觉得练起来没有感觉,这其中原因很多也很正常,一个是肱二头肌耐力比较好(像腹肌一样恢复很快)另外肱二头肌的动作都很像,导致你经常不疲劳。当然如果你尝试过 fst7训练法手臂训练计划 就不会有这种感觉了,好了让我们进入fst7训练模式吧。

fst7训练法手臂训练

训练前准备

这些准备已经是使用fst7 训练法则 时必备的了(当然你练的时候不用这么夸张),我在训练前1小时补充了脱脂牛奶,两勺蛋白粉,还有一小碗燕麦,同时我也吃下了1000mg维生素C。

在我离家去健身房之前的半小时,我使用了NO补剂。带上水,保持整个训练中的保水状态。

这次的fst7手臂训练计划要采用不同寻常的训练改变。通常我是先练肱二头肌,再练肱三头肌,今天我则采用 肱二头肌和肱三头肌交替训练的方式 。当然,这也意味着在训练尾声,我将连续做两个针对肱二头肌和肱三头肌的7组训练。这的确是不小的挑战。( 你可以选择先练肱二再练肱三头肌,把这里的计划拆开来就可以了

因为这两个都是比较小的肌肉群,你应该针对每个肌肉群做一套复合动作,再做一套孤立动作,最后进行7组训练的轰击。也就是说, 本次训练中没有T部分训练环节 。虽然如此,强度依然很大。让我们开始吧。

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

“F”部分针对肱二头肌:EZ曲杆杠铃弯举

我使用EZ曲杆杠铃因为我认为手臂在握曲杆的时候,可以自己调节到一个舒适的角度,我认为EZ杆比普通的杠铃弯举双手放置位置更加自然舒适。

当然这说法是从Bob Cicherillo那里听来的。在几组热身组之后,我开始了正式训练, 进行3组,每组8-12次,组间休息1分钟 。考虑到我有些晚点,所以,我还减少了组间休息的时间。

EZ曲杆杠铃弯举

第一组:65磅*12次

第二组:85磅*12次

第三组:105磅*10次

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

“F”部分针对肱三头肌:坐姿肱三头肌颈后臂屈伸

两组轻重量热身组后,我开始正式训练, 进行3组,每组10-12次,组间休息1分钟。

坐姿肱三头肌颈后臂屈伸

第一组:80磅*12次

第二组:100磅*12次

第三组:100磅*12次

我感觉自己能够做得更多,但是这里的哑铃最高值也就是100磅了。我的胳膊很明显有了强烈泵感。正是时候趁热打铁开始S部分训练。

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

“S”部分针对肱二头肌:上斜哑铃弯举

我喜欢上斜弯举。在这个过程中不要使用欺骗方法,还有刻苦地训练肱二头肌。我 进行3组,每组12次,组间休息60秒 的训练,并且每组之间注意小口补充水。

上斜哑铃弯举

第一组:25磅*12次

第二组:35磅*12次

第三组:35磅*9次

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

不会做的话看图

“S”部分针对肱三头肌:脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸

这个动作让我有了和上斜弯举同样的感觉。这个动作能够很好地激发整个肱三头肌的泵感。我此时采用的是哑铃,之所以并未采用EZ曲杆来完成本次训练,因为哑铃能够让我更好地控制自己的手肘。同样采用的是 3组,每组10-12次,组间休息1分钟 ,同时小口喝水。

脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸

第一组:25磅*12次

第二组:30磅*12次

第三组:30磅*12次

fst7训练法手臂训练(续)

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

不会做的话看图就可以了

“7”部分针对肱二头肌:颈上钢线弯举

我站在多功能自由范围肩部训练机旁边,使用机械旁边的把手分别安装到钢线末端。这个动作类似于钢线弯举,当然了这个动作的两个把手均各司其职,我的每个手臂都将同步的,且分别独自完成完整的弯举动作,这样的同步类似于杠铃弯举吧。组间休息30秒钟,这也足够让你小喝一口水了。我的手臂现在都有些吃不消了,所以我可以想象的出,这次训练的疯狂程度。

颈上钢线弯举

7组*12次,使用重量每边负重盘片35磅

组间休息30秒钟

现在我都不敢弯自己的肱二头肌了。泵感十足。不过肱三头肌的训练还没有结束。此时我得好好休息3分钟了,我快喘不过气来了。

fst7整套训练计划——手臂 哈尼雷蒙博德的fst7训练法手臂训练计划

“7”部分针对肱三头肌:肱三头肌钢线下压

健身房的很多人都在看我如此这般训练手臂,他们也许认为我已经疯了。就是现在继续练!

肱三头肌钢线下压

7组*12次,负重盘片总重125磅

组间休息30秒钟

训练后以及结论

我已经筋疲力尽了,当然任务也出色地完成了。这是我花费时间最长也是进行得最疯狂的一次手臂训练计划。全体健身房的人也对我的泵感效果赞叹不已。我都怀疑现在的我是否还能够抓住我那瓶唯它高饮料。

再次重复此前训练后的事情。我还是喝了点唯它高,当然这是在我还能够勉强抓得起杯子的时候,逐渐把它喝掉的。回家后,我还是吃了金枪鱼沙拉,并补充更多水。额外地,再补充1000mg维生素C。

最后,在之前哈尼雷蒙博德说过自己因为晚点所以缩短了休息时间,其实“F”部分和“S”部分的休息时间计划是90S的,当然这不是一般人能够承受的强度, 你要是运用这套计划的话还是把休息时间调整成90S 吧。

关于我们
东方浩克,一个健身爱好者的交流地。这里有丰富的健身计划、帮助你快速达到增肌、减脂的目标。这里有详细的锻炼动作介绍,帮助你快速熟练动作。欢迎大家一起交流、分享心得!
联系我们: 188172758@qq.com