fst7整套训练计划——胸部 哈尼雷蒙博德的fst7训练法胸部训练计划

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fst7整套训练计划——胸部 哈尼雷蒙博德的fst7训练法胸部训练计划

fst7整套训练计划——胸部 哈尼雷蒙博德的fst7训练法胸部训练计划

不知道对于fst7训练法这个高级健身训练法则你是否已经足够了解了。那今天我们就来实战一下,这次介绍的是fst7整套训练计划中的胸肌部分。一般人都会把胸放在第一个练的吧,那我们的介绍也从胸开始。来看下哈尼.雷蒙博德的fst7训练法胸部训练计划是怎么样的。

注意:下面这套fst7胸部训练计划是哈尼.雷蒙博德在09年8月份所使用的,整套计划训练强度肯定会比较大,做好心理准备。

fst7训练法胸部训练

训练前的准备

哈尼.雷蒙博德在锻炼前通常会喝补剂,这次他喝的是一杯蛋白质奶昔,再加上一些水果。进食的时间是在健身的前一个小时。前30分钟还服用了NO补剂,复合维生素,还有1000mg的维生素C。

然后,哈尼.雷蒙博德的fst7胸部训练计划就正式开始了

注意:在开始第一个训练动作前,必须进行适度地拉伸和热身。

fst7训练计划强度很大,你很有可能会缺水,在训练过程中确保充足的饮水

fst7整套训练计划——胸部 哈尼雷蒙博德的fst7训练法胸部训练计划

“F”过程:上斜杠铃卧推

我们介绍过,F部分也就是第一个动作应该选择一个多关节的动作,也就是一个复合负重动作,这里哈尼.雷蒙博德选择了上斜杠铃卧推,组数是3-4组,每组8-12次的训练动作作为开始动作。

开始的这一组动作应该选择大重量进行训练。我选择的重量和训练量都是我通常采用的,而且对于抗阻训练很有效。

第一组:

135磅(61公斤)*12次;

休息45秒

第二组:

185磅(83公斤)*12次

休息45秒

第三组:

225磅(102公斤)*8次

休息1分钟

第四组:

225磅(102公斤)*7次

第一个训练后大约休息90秒钟然后即可过渡到下一次训练了。经过第一阶段的锻炼你应该已经获得了满意的泵感。对FST-7训练的体验还是让人满意的,但是这仅仅是一个开始。

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“S”过程:上斜哑铃飞鸟

第二个安排得动作应该是一个孤立动作,这里采用的是上斜哑铃飞鸟。我们预期达到的目的是通过高容量的训练,使肌肉的最深层向外充分拉伸。我比较喜欢上斜哑铃飞鸟,所以决定用这个动作测试这一个部分。同样需要使用3-4组,每组8-12次的训练,而且也必须使用大重量

第一组:

40磅(18公斤)*12次

休息1分钟

第二组:

40磅(18公斤)*12次

休息1分钟

第三组:

50磅(23公斤)*10次

休息1分钟

这个强度也相当大了。至此第二个训练结束泵感相当好

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“T”部分:平板哑铃卧推

这个部分需要采取另外一组复合负重训练。我比较喜欢哑铃训练,而且FST-7相关的大量计划中包括哑铃的计划,所以哑铃卧推似乎能够使得训练更加完美。和以上两个训练过程一样,进行训练3-4组,每组做8-12次,选取重量也是你认为的大重量。

第一组:

70磅(单只哑铃32公斤)*12次

第二组:

80磅(单只哑铃36公斤)*12次

第三组:

100磅(单只哑铃45公斤)*8次。(我当然还能举得更重,无奈的是健身房最大的重量也不过是单只100磅的哑铃了。)

这里没有给出休息时间,因为这期间的时间哈尼的好友克里斯Chris也加入了进来,所以休息时间就是克里斯做完动作的时间,你可以选择休息1分钟


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