什么是fst7训练法?健美的fst7训练法到底怎么做?fst7模式详解

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什么是fst7训练法?健美的fst7训练法到底怎么做?fst7模式详解

什么是fst7训练法?健美的fst7训练法到底怎么做?fst7模式详解

哈尼·雷蒙博德,fst7训练法的发明者

2009年,一种新型的高级健身训练法则出现了,而且很快就盛行全世界,没错我说的就是健美的fst7训练法则。这是哈尼.雷蒙博德Hany Rambod(全球最有名的私人教练兼营养师)发明的。其以高强度和高效率著称,可能不少人对fst7训练模式一点概念也没有。那今天我们就来聊聊什么是fst7训练法,这fst7训练法到底怎么做

什么是fst7训练法

FST-7的全拼是Fascia Stretch Training-7,翻译成中文就是:肌肉筋膜拉伸-7。F=筋膜、S=拉伸、T=训练、7=7组。fst7的训练模式可以说颠覆了传统的训练,把训练强度、肌肉充血、力量增长进行了更加合理的安排。

fst7训练到底怎么做

fst7训练法则把整个训练分成了F、S、T、7这4个部分,fst7训练法的使用是在“每一个部位的最后一个训练动作时”

F部分

这一部分尽量选择大重量的复合动作(当然也可以选别的,比如腿部可以用腿屈伸代替深蹲)

以胸部锻炼为例,你可以选择杠铃卧推做自己的F部分动作,做3-4组,重量方面仁者见仁,如果你想提升力量可以考虑地次数大重量(但个数最好不低于4次)。

S部分

S部分就不用选择复合动作了,这一部分的个数要求比较多

以胸部锻炼为例,你可以选择上斜哑铃飞鸟,做3-4组,每组12个

T部分

T部分同样选择一个较大重量的复合动作,当然动作就不要完全重复F的了

以胸部锻炼为例,之前做了杠铃卧推,你这里就可以做上斜板卧推,同样的3-4组,每组15个

7部分

这里的7其实就是指一个动作做7组,组间歇采用较短的时间

一般来说,这时候会选择一些“收尾动作”也就是绳索夹胸之类的动作,做7组,每次力竭

乍一看,这fst7的训练方法还是很简单的吧,那相信你也会有很多疑问,小编我在下面做了一个整理

什么是fst7训练法?健美的fst7训练法到底怎么做?fst7模式详解

fst7训练常见问题

什么是筋膜?

筋膜也就是前面说的F,这其实是一种结缔组织,它能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置。但筋膜的这一效果也限制了肌肉体积的增长。

而研究证明,让肌肉极度充血,可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌纤维外的筋膜,从而使筋膜松弛、为肌肉体积的增大创造空间

什么时候用fst7训练法?

之前已经介绍过,在每一个部位的最后一个训练动作时。理由就是,因为之前已经有些疲劳充血了,这时候你就可以让更多的血液流进肌肉里,最大限度的扩展筋膜

能不用7组而改用其他数量吗?

没有强制的规定一定要做7组,但是实验证明7组的效果最好,如果不到7组往往没有那么好的充血效果。当然如果你的体能无法完成7组,那就根据自身的情况来,训练过度是最不可取的

什么是fst7训练法?健美的fst7训练法到底怎么做?fst7模式详解

fst7一组做几个?

一组做几个同样是没有强制规定的,有些人为了增肌采用低次数、大重量,也有的问采用常规的8-12个练,看你的需求。但更建议用前者。因为fst7这种训练模式的要点就在于先做大重量的基本训练动作。

多长时间练一次fst7?

你可以选择一周练两次fst7训练法则,这样对于你弥补薄弱部位有很大的好处。但不建议对每个部位都采用FST-7训练模式,也不要试图每周安排4~5次训练采用FST-7训练模式,那样很容易导致过度训练。

组间休息时间多久?

fst7最主要的目的就是扩展筋膜,所以组间休息时间越短越好,一般规定不能超过30S-45S。另外建议你在组间休息的时候,不停的收紧-拉伸肌肉,这样可以进一步拓展包裹肌纤维的筋膜。

好了,关于健美的fst7训练法则,相信你已经非常清楚了吧?那在之后的文章中,小编我会介绍fst7全套的训练计划,你可以直接照搬着去健身房做看看,一段时间后你的肌肉围度一定会有所增长的。

东方浩克,做自己的私人教练!


fst7全套训练计划阅读

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fst7整套训练计划——背部 哈尼雷蒙博德的fst7背部训练法

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fst7整套训练计划——腿部 哈尼雷蒙博德的fst7腿部训练法训练计划

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