教你怎么快速提高爆发力 弹震式训练法3大好处&技术要领

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教你怎么快速提高爆发力 弹震式训练法3大好处&技术要领

教你怎么快速提高爆发力 弹震式训练法3大好处&技术要领

你可能听说过弹震式拉伸、弹震式阻力训练,其实在健身中也有一种弹震式锻炼,我们成为“弹震式训练法则”,这也是一种高级健身训练法则,像平时老师让我们做的“弹震式俯卧撑”就有点运用到这种法则,当然还是有些区别的。好了,那下面就来看看这种弹震式训练怎么做,以及弹震式训练有什么好处吧。

弹震式训练

先申明这和你在网上看到的“弹震式阻力训练”是有区别的,弹震式阻力训练主要是用力量绳,可以锻炼全身的肌肉。而弹震式训练法,主要是运用了一种抬起重量的技巧——猛地抬起重量,而不是以匀速将其举起注意,即便是猛地抬起你也必须是以平稳、有控制的方式抬起的)。

你可能马上就会有疑问了,那我选择的重量是不是应该轻一点好,虽然不可能使用1RM或者2RM的重量锻炼,但是你使用的重量还是尽可能的大。当然这不可避免地会造成你移动重量的速度不一直那么快。好在,我们要的就是这个效果,这样做的好处就是

弹震式训练好处

1.它导致了变化阻力

什么意思呢?因为杠杆原理的作用,你在动作的一个阶段要比另一个阶段更有利。当你更有力时,重量就会稍微加速。而被加速了的重量比没有加速的或者加速很少的要重。因此当你更有力时,重量也更重;当你力量较弱时,重量也较轻——这就是变化阻力

2.它可以征用最大数量的白色快肌纤维

白色快肌纤维比红色慢肌纤维更大更强(约大22%)

3.它可以导致持续的力竭

当肌肉被施加超过其能力的任务时,就会生长。当你试着加速重量时,你所能实现的加速量会有一个上限,达到这个上限时肌肉不能再以更快的速度移动重量。因此与其说在练习的最后达到力竭,不如说你在每次反复中都能体验到一定程度的力竭。

持续力竭!这一定是你梦寐以求的吧,那接下来来说说这个弹震式训练法是怎么做的

教你怎么快速提高爆发力 弹震式训练法3大好处&技术要领

如上图就是弹震式阻力训练(甩力量绳)

弹震式训练法做法

适用动作:一般来说,弹震式训练都用在牵涉到许多大肌肉的练习中,也就是使用复合动作来做弹震式训练,比如卧推、深蹲或者肩上推举。

建议重量:选择你通常情况下可以完成10次反复的重量,也就是10RM的重量

P.S.因为加速了的重量会更重,所以你会发现当你使用弹震式训练时你只能用同样的重量完成7次反复

技术要领:使用弹震式训练法比起常规、匀速的动作,在应用上也有一定的技术要求

  • 使用匀速正常地放下重量,在底部暂停一下,然后将重量举起,在整个动作行程中,稳定地加快动作速度。以卧推这个动作来说,就是下放的候匀速,推起的时候慢慢加速
  • 将一组练习持续到能力的极限,而不是绝对力竭。意思是只要你不能再加速举起重量,而只能慢慢举起重量时,这组练习就结束了。
  • 在两组练习之间多留休息时间,可以有1-2分钟。因为白色快肌纤维比红色慢肌纤维需要更多的恢复时间,而快肌纤维是弹震式训练的重点。

弹震式训练对于提升你的爆发力有很大的帮助,整个训练法则运用起来还是比较简单的,小编我只希望你把这句话记住“做动作时不要一味讲究快,任何动作还是要有控制的去做”。

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