健身21响礼炮什么意思?怎么做?一次适合练几组? 21响礼炮做法详解

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健身21响礼炮什么意思?怎么做?一次适合练几组? 21响礼炮做法详解

健身21响礼炮什么意思?怎么做?一次适合练几组? 21响礼炮做法详解

在之前小编给大家介绍了21响礼炮的前身‘一个半’训练法。这个训练方法当然很不错,但是它的进阶版,也就是我们今天要介绍的21响礼炮,那才是真正的力竭神器!大家首次接触到这个高级训练法则应该是在阿诺德施瓦辛格的书上吧,那这施瓦辛格说的健身21响礼炮是什么意思?,有什么含义或者由来什么时候做21响礼炮健身一次适合练几组?这些问题都让小编来回答你吧。

健身21响礼炮怎么做

之前说过这个高级健身训练法则比‘一个半’训练法要更加精微,具体做法:先用动作的下半阶段,进行几次半个反复,然后用动作的上半阶段做几次,最后用动作的完整反复做几次

等于说动作分为了3个阶段,下半、上半、完整,其中的次数是随便你的,只要你能保证这半个反复和整个反复的数量是一样的就可以了。

我们以杠铃弯举为例,1组动作中

  • 下半阶段,整个动作从杠铃完全下放到底,弯举到和地面平行,也就是弯举差不多90°,这样做7下
  • 上半阶段,从弯举到90°的位置开始,一直到弯举180°(实际当然不到180°),也就是杠铃弯举的终点,这样做7下
  • 完整阶段,从杠铃下放到底一直弯举到180°,也就是完整的杠铃弯举动作,做7下。

健身21响礼炮什么意思?怎么做?一次适合练几组? 21响礼炮做法详解

健身21响礼炮的来历和含义

这种训练法则原名应该是叫“轮排制”,在2001年3月美国的《肌肉与健康》杂志上介绍了一种强度非常大的训练手臂的方法,文章中称之为”21-Gunsalute”(老外把手臂称之为”Gun”也就是”大炮””Salute”是”行礼,鸣礼炮”的意思)

至于为什么是21,那是因为许多的健身者在使用这种方法时都采用的是7-7-7的系统,3×7=21

健身21响礼炮常见问题

21响礼炮什么时候做?

21响礼炮同样也是一个强度非常高的训练,而且单就一个肌肉群来说,这个法则的强度其实比超级组等等更大,所以当然是放在越前面做越好,像练肱二头肌的话当然一开始就可以做了。至于其他部位,比如胸肌,如果你主要练的是杠铃卧推,飞鸟用21响礼炮,那飞鸟就放第二个,然后重量选择的轻一点


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